5 bài tập đơn giản trong 15p mỗi ngày sẽ biến đổi cơ thể của bạn chỉ trong 4 tuần

0
56842

Trong khi nhiều người chọn cách trở thành thành viên của phòng tập thể dục đắt tiền, thiết bị đặc biệt và thực phẩm bổ sung ma thuật, thì cũng có những người thích giữ việc tập thể dục một cách đơn giản – ăn ít nhưng lành mạnh và thực hiện các bài tập thể dục giảm cân tại nhà của họ. Và ai nhận được kết quả tốt hơn?

Nếu bạn thực hiện năm bài tập này mỗi ngày, bạn sẽ bắt đầu thấy những cải thiện về kích thước vòng eo và tổng thể cơ thể trong vòng chưa đầy một tháng! Rõ ràng là bạn sẽ không có được thân hình mơ ước trong một khoảng thời gian ngắn như vậy (đặc biệt là nếu bạn thừa nhiều cân), nhưng chúng tôi đảm bảo với bạn rằng: bạn sẽ cảm thấy như mình đang tiến thêm một bước nữa để đạt được điều này

Tư thế Plank
Ảnh © Depositphotos

1. Tư thế Plank
Plank có nghĩa là tư thế khúc gỗ hay tư thế chống bằng khuỷu tay. Tư thế Plank là một bài tập cực tốt cho cơ bụng, giúp cơ bụng khỏe và săn chắc hơn. Bài tập Plank thực hiện rất dễ dàng và đơn giản:

– Nằm xuống sàn, chống 2 khuỷu tay của bạn vuông góc 90 độ với vai. Nâng 2 mũi chân lên, đồng thời nâng giữ chân, đùi, hông, đầu song song với mặt đất.

– Giữ tư thế trong 30 giây trong ngày tập đầu tiên và tăng thêm 5 giây mỗi ngày, nhưng đừng giữ quá 2 phút. Hãy nhớ siết chặt cơ bụng và thở đều.

Thực tế đây là một bài tập tĩnh một động tác sẽ giúp bạn xây dựng cốt lõi thép, cơ bụng săn chắc và đôi vai khỏe.

Kết hợp tư thế chó duỗi mình và chim bồ câu
Ảnh © Depositphotos

2. Kết hợp tư thế chó duỗi mình và chim bồ câu

– Bạn bắt đầu với tư thế quỳ 2 trên đầu gối và đặt cả hai tay lên sàn trước mặt, giữ cơ thể song song với mặt đất. Nâng tay trái của bạn để nó song song với sàn nhà, sau đó cũng duỗi chân phải song song với sàn nhà. Giữ tư thế trong vòng 3 giây sau đó đổi chân và cánh tay.

– Làm bài tập này bắt đầu với 20 nhịp. Sau đó cứ thêm 5 nhịp cho đến khi bạn đạt đến 50. Đừng quên thở ra khi bạn duỗi tay và chân!

Chống đẩy (Push-up)
Ảnh © Depositphotos

3. Chống đẩy (Push-up)
Push-up là kỹ thuật hít đất (chống đẩy hít đất). Đây là bài tập giúp đốt calo giảm cân và giảm mỡ bụng, đặc biệt tốt cho phụ nữ. Bài tập này thực hiện như sau:

– Bạn bắt đầu với tư thế chống 2 tay rộng hơn vai, giữ người song song với mặt đất với 2 tay duỗi thẳng tối đa. Sau đó hạ đồng thời 2 khuỷu tay đẩy phần trên cơ thể gần với mặt đất hơn.

– Thực hiện bài tập với 10 lần, tăng thêm 2-5 lần mỗi ngày. Hãy nhớ để giữ cho lưng và đầu gối của bạn thẳng!

Ảnh © Depositphotos

4. Ngồi xổm (Squats)

Squats là bài tập tốt cho cơ mông và chân.

– Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Từ từ khuỵu cong đầu gối trong tư thế ngồi xổm giơ tay trước mặt bạn với khuỷu tay cong. Sau đó đứng lên và hạ tay xuống.

– Thực hiện liên tục với 10 lần, tăng thêm 5 lần trong mỗi lần tập luyện cho đến khi đạt được 50. Chú ý luôn giữ lưng thẳng.

Động tác nâng hông (Hip raises)
Ảnh © Depositphotos

5. Động tác nâng hông (Hip raises)

Hip raises là bài tập giúp cơ bụng săn chắc và vòng mông đẹp.

– Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa. Uốn cong 2 đầu gối giữ cho bàn chân phẳng. 2 tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể. Dùng lực từ 2 tay và thân trên nâng bụng và lưng lên khỏi mặt đất đồng thời thở ra. Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó hít vào và trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện với 15 lần, tăng thêm 5 lần trong mỗi lần tập luyện cho đến khi bạn đạt đến 50. Nếu lúc đầu quá khó, hãy đặt tay ra khỏi cơ thể.

Bài tập khởi động kỳ diệu: nhảy dây
Ảnh © Depositphotos

Bài tập khởi động kỳ diệu: nhảy dây
Hầu như ai cũng có thể nhảy dây. Và bạn thậm chí không cần phải ra khỏi nhà hoặc đi bộ đến công viên gần nhất để làm điều đó. Lấy cho mình một sợi dây và nhảy trong 5-10 phút mỗi lần trước khi tập. Điều này sẽ làm ấm cơ thể và bảo vệ bạn khỏi bị thương.

Mẹo để đạt được mục tiêu mong muốn của bạn trong việc tập thể dục:
– Thực hiện các bài tập thường xuyên. Tốt nhất bạn nên tập luyện vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
– Mặc quần áo thoải mái. Quần áo của bạn nên để bạn di chuyển tự do và không quá chật.
– Đừng quên khởi động trước buổi tập của bạn.
– Làm theo hướng dẫn cho mỗi bài tập. Đọc hướng dẫn và xem kỹ các hình ảnh trước khi bạn bắt đầu.
– Tăng thêm số lần tập phù hợp với cơ thể bạn.
– Giày cũng phải thoải mái và có độ ma sát tốt.
– Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, ăn nhiều rau xanh và giảm đồ ngọt.
– Uống đủ nước.
– Kiểm tra các số đo cơ thể của bạn thường xuyên để theo dõi sự tiến bộ của mình.

Chăm chỉ luyện tập, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn và sức khỏe của bạn sẽ cải thiện đáng kể

KẾ HOẠCH BỐN TUẦN

Chương trình này bao gồm hai bài tập cơ bản riêng biệt:
BÀI TẬP # 1
Plank 1 phút;
Chống đẩy 1 phút
2 phút Squats ;
1 phút Bird-dog;
1 phút Nằm nâng hông;
Plank 1 phút ;
Chống đẩy 1 phút
2 phút Squats ;
Nghỉ 10 giây giữa các bài tập.

BÀI TẬP # 2
Plank 3 phút;
3 phút Bird-dog;
3 phút Nằm nâng hông;
Chống đẩy 1 phút ;
Nghỉ 15 giây giữa các bài tập.

Điều này được thực hiện 6 lần mỗi tuần, sau đó là một ngày nghỉ ngơi:
TUẦN 1
Ngày 1 – Bài tập # 1
Ngày 2 – Bài tập # 2
Ngày 3 – Bài tập # 1
Ngày 4 – Bài tập # 2
Ngày 5 – Bài tập # 1
Ngày 6 – Bài tập # 2
Ngày 7 – nghỉ ngơi

TUẦN 2
Ngày 1 – Bài tập # 2
Ngày 2 – Bài tập # 1
Ngày 3 – Bài tập # 2
Ngày 4 – Bài tập # 1
Ngày 5 – Bài tập # 2
Ngày 6 – Bài tập # 1
Ngày 7 – nghỉ ngơi

Chuyển trở lại tuần 1 sau khi bạn hoàn thành tuần 2.

Nếu bạn thực hiện chương trình này, bạn sẽ rất ngạc nhiên với kết quả . Cơ thể của bạn sẽ khỏe hơn và căng hơn, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn và sức khỏe của bạn sẽ cải thiện đáng kể (tất nhiên, miễn là bạn kết hợp tập luyện với các bữa ăn lành mạnh và nhiều nước). Vì vậy, tại sao không thử và xem cho chính mình!

XEM THÊM >> 5 bài kiểm tra đơn giản để đánh giá sức khỏe của bạn

Nguồn:
_https://brightside.me/inspiration-health/5-exercises-to-transform-your-body-in-15-minutes-517860/
_https://www.fitnessandpower.com/fitness-and-health/5-simple-exercises-that-will-transform-your-body-in-just-four-weeks

Bình luận bằng Facebook

comments