Giải mã chiến lược dinh dưỡng đỉnh cao giúp các cầu thủ ưu tú duy trì hiệu suất không tưởng trong suốt 120 phút thi đấu.
Để vận hành ở hiệu suất đỉnh cao, cơ thể cầu thủ được tinh chỉnh chính xác. Sự khác biệt về nhu cầu năng lượng và thành phần cơ thể so với người bình thường là rất lớn.
Nhu cầu năng lượng của một cầu thủ vào ngày thi đấu có thể cao hơn 50% so với một người đàn ông bình thường, cho thấy cường độ vận động cực cao.
So với người bình thường (tỷ lệ mỡ ~21%), cầu thủ ưu tú duy trì mức mỡ chỉ bằng một nửa (~10%) để tối ưu hóa sức mạnh và tốc độ.
Đây là chiến lược điều chỉnh dinh dưỡng theo từng giai đoạn của mùa giải để tối ưu hóa sự thích nghi và hiệu suất, đảm bảo nhiên liệu luôn phù hợp với khối lượng công việc.
Tỷ lệ các chất đa lượng (Carb, Protein) được thay đổi đáng kể để đáp ứng các mục tiêu khác nhau: xây dựng nền tảng, duy trì hiệu suất hoặc phục hồi.
Kế hoạch được chia nhỏ theo các khung thời gian để tối ưu hóa từng chi tiết, từ mục tiêu cả mùa giải đến từng buổi tập.
Chiến lược dài hạn cho cả mùa, bao gồm các giai đoạn trước, trong và sau mùa giải.
Điều chỉnh theo lịch tập và thi đấu hàng tuần, ví dụ như nạp carb trước trận.
Tinh chỉnh dinh dưỡng cho từng bữa ăn trước, trong và sau khi tập luyện.
Thời điểm nạp Carbohydrate và Protein được tính toán chính xác để tối đa hóa năng lượng dự trữ và tăng tốc quá trình sửa chữa cơ bắp. Đây là một hình thức "hack sinh học" có chủ đích.
Bữa ăn giàu carb phức hợp (GI thấp) để làm đầy kho dự trữ glycogen ở gan.
30-60g carb dễ tiêu hóa (gel, nước uống thể thao) mỗi giờ để duy trì đường huyết.
Nạp 1.0-1.2g carb/kg (GI cao) mỗi giờ để bổ sung glycogen nhanh chóng, kết hợp protein để sửa chữa cơ.
Chìa khóa là phân bổ đều protein trong ngày, thay vì một liều lớn duy nhất, để tối đa hóa quá trình tổng hợp protein cơ bắp (MPS).
20-40g
Protein mỗi bữa
3-4 giờ
Khoảng cách giữa các bữa
Whey Protein
Sau khi tập (hấp thu nhanh)
Casein Protein
Trước khi ngủ (hấp thu chậm)
Ngoài các chất đa lượng, việc hydrat hóa, vi chất và các thực phẩm bổ sung dựa trên bằng chứng khoa học đóng vai trò then chốt trong việc hoàn thiện bức tranh hiệu suất.
💧
Bù 120-150% lượng dịch mất đi sau khi tập. Natri là chìa khóa để giữ nước hiệu quả.
☀️
Quan trọng cho sức khỏe xương, miễn dịch và chức năng cơ co giật nhanh (type II).
🥩
Cần thiết cho vận chuyển oxy. Vận động viên có nguy cơ thiếu sắt cao hơn.
💊
Cải thiện hiệu suất trong các nỗ lực cường độ cao, lặp đi lặp lại như chạy nước rút.