Ánh Sáng Xanh Từ Điện Thoại Đang Hủy Hoại Giấc Ngủ: Cách Khắc Phục Hiệu Quả

Bởi
Phùng Hoàng Linh Trang
-
0
60

Ánh sáng xanh từ điện thoại đang phá hủy giấc ngủ và gây hại mắt. Bài viết chuyên sâu này phân tích tác hại và cung cấp các giải pháp khoa học, hiệu quả để bảo vệ sức khỏe của bạn.

Tóm tắt bài viết này

Ánh sáng xanh từ điện thoại làm rối loạn nhịp sinh học và ức chế melatonin, gây mất ngủ. Nó còn khiến mỏi mắt, giảm thị lực, tăng nguy cơ thoái hóa điểm vàng. Để khắc phục, cần giảm thời gian dùng thiết bị, tối ưu cài đặt, và duy trì thói quen ngủ khoa học. Kính lọc ánh sáng xanh và ứng dụng hỗ trợ có thể hữu ích.

Ánh sáng xanh là gì và tại sao nó lại quan trọng?

Ánh sáng xanh (High-Energy Visible Light – HEV) là một phần của phổ ánh sáng nhìn thấy được, đặc trưng bởi bước sóng ngắn từ 380 nanomet (nm) đến 500 nm và mang năng lượng cao. Trong phổ này, ánh sáng xanh có thể được phân loại thành hai nhóm chính: ánh sáng xanh tím (khoảng 380-450 nm), thường được liên hệ với các tác động tiêu cực, và ánh sáng xanh lam ngọc (khoảng 450-495 nm), được cho là có lợi cho sức khỏe thị giác và các chức năng sinh học khác. Việc nhận biết sự khác biệt này là rất quan trọng, bởi nó cho thấy không phải tất cả ánh sáng xanh đều có hại, và các giải pháp bảo vệ mắt cần tập trung vào việc lọc bỏ những bước sóng gây hại mà vẫn giữ lại những bước sóng có lợi.

Nguồn phát ánh sáng xanh tồn tại cả trong tự nhiên và nhân tạo. Nguồn chính và lớn nhất của ánh sáng xanh là ánh sáng mặt trời, đặc biệt khi ở ngoài trời vào ban ngày. Tuy nhiên, trong cuộc sống hiện đại, con người ngày càng tiếp xúc nhiều với các nguồn ánh sáng xanh nhân tạo từ các thiết bị điện tử như màn hình điện thoại thông minh, máy tính, tivi, cũng như từ đèn LED và đèn huỳnh quang.

Mặc dù các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh, điều cần lưu ý là lượng ánh sáng xanh từ màn hình ít hơn đáng kể so với ánh sáng mặt trời tự nhiên, có thể chỉ bằng khoảng một phần nghìn. Điều này dẫn đến một nhận định quan trọng: vấn đề không chỉ nằm ở sự hiện diện của ánh sáng xanh, mà còn ở cường độ và đặc biệt là thời điểm tiếp xúc. Ánh sáng xanh vào ban ngày, đặc biệt là từ mặt trời, có vai trò tích cực trong việc điều hòa nhịp sinh học và tăng cường sự tỉnh táo. Tuy nhiên, việc tiếp xúc với ánh sáng xanh nhân tạo từ màn hình vào buổi tối hoặc ban đêm lại gây ra những tác động tiêu cực đáng kể đến giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.

Ánh sáng xanh từ điện thoại hủy hoại giấc ngủ như thế nào?

Rối loạn nhịp sinh học (Circadian Rhythm)

Nhịp sinh học là một hệ thống sinh học nội tại 24 giờ của cơ thể, hoạt động như một “đồng hồ chủ” điều hòa chu kỳ ngủ-thức, bài tiết hormone, điều hòa nhiệt độ cơ thể và nhiều chức năng sinh lý khác. Hệ thống này được đồng bộ hóa chủ yếu bởi các tín hiệu từ môi trường bên ngoài, trong đó ánh sáng và bóng tối đóng vai trò quan trọng nhất.

Cơ chế hoạt động của ánh sáng xanh đối với nhịp sinh học khá phức tạp. Các tế bào hạch võng mạc nhạy cảm với ánh sáng nội tại (ipRGCs) trong mắt, chứa sắc tố quang melanopsin, có độ nhạy cảm tối đa với ánh sáng xanh (đạt đỉnh ở bước sóng khoảng 480 nm). Khi ipRGCs phát hiện ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng xanh, chúng sẽ gửi tín hiệu đến nhân trên chéo (SCN) nằm ở vùng dưới đồi của não bộ – trung tâm điều khiển nhịp sinh học.

Vấn đề nảy sinh khi con người tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối hoặc ban đêm. Lúc này, cơ thể có thể hiểu nhầm rằng đó vẫn là ban ngày, phá vỡ nhịp sinh học tự nhiên. Việc này làm dịch chuyển thời gian của đồng hồ sinh học và trì hoãn quá trình khởi phát giấc ngủ. Một điều đáng chú ý là khoảng 2 giờ trước khi đi ngủ, đồng hồ sinh học của cơ thể có xu hướng tăng tính nhạy cảm với ánh sáng. Điều này giải thích tại sao việc sử dụng điện thoại hoặc các thiết bị điện tử khác vào buổi tối lại đặc biệt có hại, ngay cả khi cường độ ánh sáng xanh từ màn hình thấp hơn nhiều so với ánh sáng mặt trời ban ngày. Sự nhạy cảm cao điểm này khiến cơ thể dễ bị “đánh lừa” hơn, gây ra những xáo trộn đáng kể trong chu kỳ ngủ-thức.

Ức chế sản xuất hormone Melatonin

Melatonin là một neurohormone thiết yếu, được sản xuất chủ yếu bởi tuyến tùng trong não bộ, đóng vai trò trung tâm trong việc điều hòa nhịp sinh học và kiểm soát chu kỳ ngủ-thức. Mức độ melatonin trong cơ thể thường tăng lên vào buổi tối khi trời tối, báo hiệu cho cơ thể biết đã đến giờ đi ngủ, và đạt nồng độ cao nhất vào khoảng 2-3 giờ sáng, tạo điều kiện thuận lợi cho việc bắt đầu và duy trì giấc ngủ chất lượng.

Ánh sáng xanh có khả năng ức chế mạnh mẽ quá trình sản xuất melatonin, đặc biệt là ở các bước sóng ngắn trong khoảng 460-480 nm, do đây là phạm vi độ nhạy cảm đỉnh của các tế bào ipRGCs. Khi ánh sáng xanh chiếu vào mắt, tín hiệu được truyền đến SCN, sau đó SCN gửi tín hiệu sai đến tuyến tùng, cản trở việc giải phóng melatonin.

Các nghiên cứu đã cung cấp bằng chứng rõ ràng về tác động này. Ví dụ, chỉ sau 2 giờ tiếp xúc với máy tính bảng LED vào buổi tối, sinh viên đã cho thấy mức melatonin giảm tới 55% và sự chậm khởi phát giấc ngủ trung bình 1.5 giờ so với việc đọc sách in dưới ánh sáng yếu. Điều này cho thấy tác động đáng kể của ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử lên quá trình điều hòa giấc ngủ.

Ngoài vai trò chính trong điều hòa giấc ngủ, melatonin còn liên quan đến nhiều cơ chế sinh học quan trọng khác trong cơ thể. Các nghiên cứu đã tiết lộ sự tham gia của melatonin trong các cơ chế chống ung thư, bao gồm ung thư tuyến tiền liệt, buồng trứng và vú. Hơn nữa, hormone này còn đóng vai trò trong hệ thống thanh thải chất thải của não, được gọi là hệ thống glymphatic. Khi quá trình thanh thải glymphatic bị suy giảm, nó có liên quan đến các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và sa sút trí tuệ. Điều này mở rộng tầm quan trọng của việc bảo vệ sản xuất melatonin, cho thấy tác động của ánh sáng xanh không chỉ dừng lại ở giấc ngủ mà còn ảnh hưởng sâu rộng đến sức khỏe tổng thể và khả năng phòng ngừa bệnh tật.

Hậu quả trực tiếp lên chất lượng và thời lượng giấc ngủ

Khi quá trình sản xuất melatonin bị ức chế và nhịp sinh học bị rối loạn do ánh sáng xanh từ điện thoại, cơ thể sẽ gặp phải nhiều vấn đề về giấc ngủ. Người dùng thường khó đi vào giấc ngủ, ngủ chập chờn, dễ tỉnh giấc giữa đêm, hoặc thức dậy quá sớm mà không thể ngủ lại.

Tổng thời gian ngủ mỗi đêm bị rút ngắn, khiến cơ thể không đạt được trạng thái phục hồi cần thiết. Hậu quả trực tiếp của việc thiếu ngủ và giấc ngủ kém chất lượng là cảm giác mệt mỏi, uể oải, và suy giảm hiệu suất làm việc, học tập vào sáng hôm sau.

Một hành vi phổ biến nhưng lại tạo ra một vòng luẩn quẩn tiêu cực là việc nhiều người cố gắng tìm kiếm giấc ngủ bằng cách tiếp tục nhìn vào màn hình điện thoại cho đến khi cảm thấy mệt mỏi. Tuy nhiên, điều này lại có tác dụng ngược lại và chỉ làm gián đoạn giấc ngủ thêm trầm trọng. Ánh sáng xanh tiếp tục ức chế melatonin, khiến cơ thể càng khó đi vào giấc ngủ sâu, từ đó tạo ra một chu kỳ mất ngủ kéo dài. Việc nhận thức được vòng luẩn quẩn này là bước đầu tiên để thay đổi thói quen và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tác động tiêu cực khác của ánh sáng xanh từ điện thoại đến sức khỏe

Ngoài tác động trực tiếp đến giấc ngủ, ánh sáng xanh từ điện thoại còn gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác, ảnh hưởng đến mắt và toàn bộ cơ thể.

Ảnh hưởng đến mắt

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử là một trong những nguyên nhân chính gây ra các vấn đề về mắt trong thời đại số.

Hội chứng thị giác màn hình (Computer Vision Syndrome – CVS) / Mỏi mắt kỹ thuật số:

Đây là một tình trạng phổ biến, đặc biệt ở những người thường xuyên nhìn vào màn hình điện tử trong thời gian dài như nhân viên văn phòng, học sinh, sinh viên. Các triệu chứng của CVS bao gồm mỏi mắt, nhức mắt, khô mắt, nhìn mờ tạm thời, ngứa, nóng rát, cảm giác có vật lạ trong mắt, khó tập trung, đau đầu và đau cổ.

Nguyên nhân chính dẫn đến CVS là do mắt phải điều tiết liên tục khi nhìn vào màn hình, bởi ánh sáng xanh có xu hướng tán xạ mạnh và làm giảm độ tương phản. Ngoài ra, khi sử dụng thiết bị điện tử, tần suất chớp mắt của con người giảm đáng kể (chỉ từ 3-7 lần/phút so với 18-22 lần/phút bình thường), dẫn đến tình trạng khô mắt nghiêm trọng.

Tổn thương cấu trúc mắt dài hạn:

  • Tăng nguy cơ thoái hóa điểm vàng: Ánh sáng xanh có năng lượng cao có khả năng xuyên qua giác mạc và thủy tinh thể, đi sâu vào võng mạc và làm tổn thương các tế bào cảm thụ ánh sáng. Việc tiếp xúc lâu dài với ánh sáng xanh làm tăng nguy cơ thoái hóa điểm vàng, một trong những nguyên nhân hàng đầu gây suy giảm thị lực ở người lớn tuổi, thậm chí có thể dẫn đến mù lòa vĩnh viễn.
  • Gây đục thủy tinh thể: Thủy tinh thể của mắt hấp thụ một lượng đáng kể ánh sáng xanh để bảo vệ võng mạc. Tuy nhiên, việc hấp thụ này về lâu dài có thể là một yếu tố tác động dẫn đến quá trình lão hóa và đục thủy tinh thể.
  • Ảnh hưởng đến sự xuất hiện và phát triển khúc xạ: Đặc biệt ở trẻ em và thanh thiếu niên, việc gia tăng thời gian tiếp xúc với màn hình có ánh sáng xanh làm tăng nguy cơ bị cận thị và các tật khúc xạ khác.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng có sự khác biệt trong quan điểm khoa học về tác hại lâu dài của ánh sáng xanh từ màn hình đối với mắt. Các tổ chức uy tín như Học viện Nhãn khoa Hoa Kỳ (AAO) đã tuyên bố rằng “không có bằng chứng khoa học cho thấy ánh sáng xanh từ thiết bị kỹ thuật số gây tổn thương mắt” và cho rằng mỏi mắt chủ yếu là do cách sử dụng màn hình (như giảm tần suất chớp mắt) chứ không phải do bản thân ánh sáng xanh. Điều này cho thấy sự cần thiết phải phân biệt rõ ràng giữa tác hại của ánh sáng xanh nói chung (đặc biệt là từ mặt trời, nơi cường độ cao hơn nhiều) và tác hại của ánh sáng xanh từ màn hình điện tử. Mặc dù ánh sáng xanh từ màn hình có thể không gây tổn thương vĩnh viễn như tia UV từ mặt trời, nhưng nó vẫn góp phần gây mỏi mắt và rối loạn giấc ngủ. Các nghiên cứu về tác động lâu dài vẫn đang tiếp diễn và cần thêm bằng chứng chất lượng cao để đưa ra kết luận cuối cùng. Việc hiểu rõ cả hai quan điểm này giúp người đọc có cái nhìn toàn diện và khách quan về vấn đề.

Dưới đây là bảng tóm tắt các tác hại của ánh sáng xanh đối với mắt:

Bảng 1: Tóm tắt các tác hại của ánh sáng xanh đối với mắt

Tác hại Mô tả ngắn gọn triệu chứng/tình trạng Nguyên nhân chính liên quan đến ánh sáng xanh/màn hình Mức độ nghiêm trọng/Thời gian
Mỏi mắt & Khô mắt Căng thẳng, nhức, khô, rát, ngứa mắt, nhìn mờ tạm thời. Ánh sáng xanh tán xạ mạnh, giảm độ tương phản; giảm tần suất chớp mắt. Tạm thời, phổ biến
Hội chứng thị giác màn hình (CVS) Tập hợp các triệu chứng khó chịu khi sử dụng màn hình điện tử kéo dài. Mắt điều tiết liên tục, giảm chớp mắt, tư thế không phù hợp. Phổ biến, có thể kéo dài nếu không khắc phục
Thoái hóa điểm vàng Tổn thương tế bào võng mạc, suy giảm thị lực trung tâm. Năng lượng cao của ánh sáng xanh xuyên sâu vào võng mạc, gây tổn thương quang hóa. Dài hạn, nghiêm trọng, có thể dẫn đến mù lòa
Đục thủy tinh thể Thủy tinh thể mắt bị mờ đục, ảnh hưởng thị lực. Thủy tinh thể hấp thụ ánh sáng xanh để bảo vệ võng mạc, lâu dần gây lão hóa. Dài hạn, nghiêm trọng
Tăng nguy cơ cận thị & khúc xạ Mắt yếu dần, tăng độ cận, loạn thị, đặc biệt ở trẻ em. Gia tăng thời gian nhìn gần, căng thẳng điều tiết mắt. Dài hạn, phổ biến ở người trẻ

 

Ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể

Tác động của ánh sáng xanh và sự gián đoạn giấc ngủ không chỉ giới hạn ở mắt mà còn lan rộng ra nhiều hệ thống trong cơ thể, gây ra những hậu quả đa hệ thống đáng lo ngại.

  • Suy giảm trí nhớ và khả năng tập trung: Sóng điện từ và ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử có thể tác động tiêu cực lên não bộ, làm giảm khả năng phòng vệ của não, dẫn đến các rối loạn thần kinh như suy giảm trí nhớ và khó tập trung. Tình trạng thiếu ngủ do ánh sáng xanh cũng ảnh hưởng trực tiếp đến trí nhớ và sự minh mẫn, khiến người dùng dễ gặp phải tình trạng trí nhớ sa sút và giảm minh mẫn về lâu dài.
  • Gia tăng nguy cơ trầm cảm và lo âu: Mất ngủ kéo dài do tiếp xúc ánh sáng xanh thường xuyên có thể tiềm ẩn nguy cơ dẫn đến trầm cảm và lo âu. Điều này được giải thích một phần do sự suy giảm melatonin và dopamine – hai hormone quan trọng cho khả năng chống lại căng thẳng tự nhiên của cơ thể. Hơn nữa, việc tiếp xúc với thông tin tiêu cực, giật gân trên mạng xã hội trước khi ngủ cũng có thể dẫn đến rối loạn cảm xúc, gây ra giấc ngủ nặng nề, lo lắng, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tinh thần.
  • Liên quan đến béo phì, tiểu đường type 2 và một số loại ung thư: Quá trình ức chế melatonin vào buổi tối đã được liên kết với các vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm hội chứng chuyển hóa, béo phì, tiểu đường type 2 và một số loại ung thư như ung thư buồng trứng, vú, và tuyến tiền liệt. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng đã cảnh báo về mối liên hệ giữa việc sử dụng điện thoại di động quá mức vào ban đêm (đặc biệt từ 23h đến 4h sáng) và nguy cơ ung thư não do bức xạ điện từ và ánh sáng xanh.
  • Tổn thương da: Ánh sáng xanh có khả năng tấn công sâu vào da hơn cả tia UV, đi xuyên qua lớp biểu bì đến lớp mô hạ bì. Điều này gây ra các phản ứng oxy hóa, làm giảm collagen và elastin – hai protein thiết yếu cho độ đàn hồi và săn chắc của da. Hậu quả là da lão hóa sớm, hình thành nếp nhăn, sạm màu và tăng sắc tố da.
  • Ảnh hưởng đến hệ xương khớp: Tư thế cúi đầu khi sử dụng điện thoại trong thời gian dài làm tăng áp lực lên vùng cổ, vai, gáy, dẫn đến đau nhức, trật, vẹo cổ, và có thể gây chuột rút ở tay do giữ điện thoại quá lâu.
  • Tăng nguy cơ tăng huyết áp: Tiếp xúc thường xuyên với ánh sáng xanh nhân tạo vào ban đêm có thể làm tăng tiết hormone căng thẳng cortisol và adrenaline. Mức cortisol tăng cao làm rối loạn cân bằng muối và nước trong cơ thể, tăng áp lực lên mạch máu và dẫn đến tăng huyết áp, từ đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau tim hoặc đột quỵ.

Những tác động này cho thấy vấn đề ánh sáng xanh không chỉ là một mối lo ngại về mắt hay giấc ngủ, mà là một yếu tố ảnh hưởng đa hệ thống đến sức khỏe tổng thể. Sự gián đoạn nhịp sinh học và ức chế melatonin do ánh sáng xanh có thể gây ra những hậu quả sâu rộng, từ các vấn đề về chuyển hóa đến sức khỏe tâm thần và thậm chí là nguy cơ mắc các bệnh mãn tính nghiêm trọng.

Giải pháp hiệu quả để bảo vệ mắt và cải thiện giấc ngủ khỏi ánh sáng xanh từ điện thoại

Để giảm thiểu tác động tiêu cực của ánh sáng xanh từ điện thoại và các thiết bị điện tử, có nhiều giải pháp có thể áp dụng, từ việc điều chỉnh thói quen sử dụng đến việc tối ưu hóa cài đặt thiết bị và cải thiện môi trường sống.

Điều chỉnh thói quen sử dụng thiết bị điện tử

Thay đổi hành vi là nền tảng của mọi giải pháp hiệu quả, bởi chúng trực tiếp giải quyết nguyên nhân gốc rễ của vấn đề.

  • Giảm thời gian sử dụng màn hình: Cố gắng hạn chế thời gian sử dụng thiết bị kỹ thuật số dưới 3-4 giờ mỗi ngày. Việc này giúp giảm tổng lượng ánh sáng xanh mà mắt và cơ thể phải tiếp xúc.
  • Áp dụng quy tắc 20-20-20: Đây là một quy tắc đơn giản nhưng hiệu quả để giảm mỏi mắt. Cứ sau mỗi 20 phút nhìn màn hình, hãy nhìn vào một vật gì đó cách xa ít nhất 20 feet (khoảng 6 mét) trong khoảng 20 giây để mắt được thư giãn và tái tạo.
  • Giữ khoảng cách phù hợp và tư thế thoải mái: Điện thoại nên cách mắt khoảng 40-45 cm. Đối với màn hình máy tính, khoảng cách lý tưởng là 20-24 inch (khoảng 50-60 cm), với đỉnh màn hình ngang hoặc hơi thấp hơn tầm mắt. Thiết lập một không gian làm việc tiện lợi (ergonomic workstation) giúp bạn duy trì tư thế đúng, tránh căng thẳng cho mắt và cổ.
  • Tránh sử dụng điện thoại 1-3 giờ trước khi ngủ: Đây là khuyến nghị quan trọng nhất để tránh ức chế melatonin và làm rối loạn nhịp sinh học. Thay thế bằng các hoạt động thư giãn không liên quan đến màn hình sẽ giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho giấc ngủ.

Tối ưu cài đặt và sử dụng thiết bị

Bên cạnh việc thay đổi thói quen, việc điều chỉnh cài đặt trên thiết bị cũng góp phần đáng kể vào việc giảm thiểu tác hại của ánh sáng xanh.

  • Kích hoạt chế độ lọc ánh sáng xanh (Night Shift, Chế độ ban đêm): Hầu hết các thiết bị di động và máy tính hiện đại đều có tính năng này. Chế độ này giúp điều chỉnh màu sắc màn hình sang tông ấm hơn (vàng, cam), giảm cường độ ánh sáng xanh và tạo cảm giác dễ chịu hơn cho mắt vào buổi tối.
  • Điều chỉnh độ sáng, độ tương phản và cỡ chữ màn hình: Độ sáng của màn hình nên được điều chỉnh tương đương với mức độ sáng trong phòng xung quanh bạn. Độ tương phản khoảng 60-70% sẽ tạo cảm giác thoải mái cho mắt. Sử dụng cỡ chữ lớn hơn cũng giúp giảm mỏi mắt khi đọc. Tránh sử dụng điện thoại trong môi trường thiếu ánh sáng, vì điều này buộc mắt phải làm việc cường độ cao hơn.
  • Sử dụng ứng dụng lọc ánh sáng xanh: Các ứng dụng như Twilight, Blue Light Filter, EasyEyes, và f.lux có thể điều chỉnh màu sắc màn hình để giảm ánh sáng xanh gây căng thẳng cho mắt. Tuy nhiên, cần hiểu rõ hạn chế của các bộ lọc phần mềm này. Chúng không thể chặn 100% ánh sáng xanh (đặc biệt là từ đèn nền LED), có thể làm giảm độ tương phản màn hình, gây hao pin, và quan trọng hơn là không giải quyết được các nguồn ánh sáng xanh khác trong môi trường (như đèn huỳnh quang, đèn LED trong nhà). Điều này có nghĩa là các ứng dụng này là một phần hữu ích của giải pháp, nhưng không phải là giải pháp toàn diện.

Các công cụ hỗ trợ bảo vệ mắt

Ngoài các điều chỉnh về thói quen và cài đặt, một số công cụ cũng có thể hỗ trợ bảo vệ mắt.

Kính lọc ánh sáng xanh:

  • Tác dụng được báo cáo: Một số nghiên cứu và người dùng cho biết kính lọc ánh sáng xanh giúp giảm mỏi mắt khi dùng thiết bị điện tử, hạn chế rối loạn giấc ngủ (đặc biệt khi đeo sau 19h), và có thể ngăn ngừa tổn thương võng mạc dài hạn. Các nghiên cứu từ các tổ chức như National Sleep Foundation (NSF), AAO, và ANSES, cùng với các nghiên cứu được WHO tham khảo, đều công nhận tác động tiêu cực của ánh sáng xanh vào ban đêm lên giấc ngủ và nhịp sinh học.
  • Phân loại: Có loại tròng kính cắt ánh sáng xanh (Blue Cut) có khả năng ngăn chặn 100% ánh sáng xanh (kể cả có lợi, khiến tròng kính ngả vàng rõ rệt) và loại Blue Control lọc ánh sáng xanh có hại nhưng vẫn cho ánh sáng xanh ngọc có lợi đi qua (tròng trong suốt).
  • Quan điểm khoa học và tranh cãi: Đây là một trong những điểm gây tranh cãi nhất trong chủ đề này.
  • Một số nghiên cứu nhỏ và thử nghiệm lâm sàng cho thấy kính lọc ánh sáng xanh có thể cải thiện thời gian ngủ, chất lượng giấc ngủ và tâm trạng ở những người bị mất ngủ hoặc có vấn đề về giấc ngủ.
  • Tuy nhiên, Học viện Nhãn khoa Hoa Kỳ (AAO) không khuyến nghị sử dụng kính chặn ánh sáng xanh vì thiếu bằng chứng khoa học cho thấy ánh sáng xanh từ màn hình gây hại cho mắt hoặc kính có hiệu quả trong việc giảm mỏi mắt/cải thiện thị lực cho dân số chung. AAO cho rằng sự khó chịu ở mắt sau khi nhìn màn hình chủ yếu là do cách sử dụng màn hình chứ không phải do ánh sáng xanh.
  • Các đánh giá tổng hợp (meta-analysis) năm 2017 và 2020 kết luận rằng nghiên cứu về hiệu quả của kính còn lẫn lộn và không thể đưa ra kết luận chắc chắn về việc cải thiện chất lượng giấc ngủ, mỏi mắt hay sức khỏe mắt cho dân số chung. Tuy nhiên, chúng có thể hữu ích hơn cho những người mắc chứng mất ngủ, rối loạn lưỡng cực, ADHD, hoặc đồng hồ sinh học chậm.
  • Điều quan trọng là phải hiểu rằng “thiếu bằng chứng khoa học” không đồng nghĩa với “không có tác dụng”, mà chỉ là cần thêm nghiên cứu chất lượng cao và quy mô lớn hơn để xác định rõ ràng hiệu quả của chúng đối với dân số rộng. Kính chống ánh sáng xanh không có tác dụng chữa cận thị hay các tật khúc xạ, nhưng có thể tích hợp vào tròng kính cận – viễn – loạn để tăng cường hiệu quả bảo vệ mắt.
  • Miếng dán màn hình chống lóa/chống ánh sáng xanh: Đây là một giải pháp vật lý được dán trực tiếp lên màn hình thiết bị. Chúng giúp giảm lượng ánh sáng xanh phát ra từ màn hình, đồng thời chống lóa và bảo vệ màn hình khỏi trầy xước.

Cải thiện môi trường sống và thói quen sinh hoạt

Việc bảo vệ mắt và cải thiện giấc ngủ không chỉ dừng lại ở việc đối phó trực tiếp với ánh sáng xanh mà còn cần một cách tiếp cận toàn diện, bao gồm cả việc tối ưu hóa môi trường sống và duy trì các thói quen sinh hoạt lành mạnh.

  • Điều chỉnh ánh sáng phòng ngủ: Sử dụng ánh sáng ấm trong phòng ngủ và tắt tất cả đèn sáng trong nhà từ 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Đảm bảo phòng ngủ hoàn toàn tối hoặc sử dụng mặt nạ ngủ khi ngủ để cơ thể nhận biết tín hiệu bóng tối và sản xuất melatonin tự nhiên. Có thể sử dụng đèn đọc sách màu đỏ hoặc màu cam, vì chúng không phát ra ánh sáng xanh gây hại đến giấc ngủ.
  • Duy trì vệ sinh giấc ngủ khoa học:
  • Thiết lập lịch trình ngủ đều đặn, đi ngủ sớm trước 23 giờ và ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Sự nhất quán này giúp củng cố nhịp sinh học của cơ thể.
  • Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh, mát mẻ và không quá sáng để tạo điều kiện lý tưởng cho giấc ngủ.
  • Để điện thoại và các thiết bị điện tử khác ngoài phòng ngủ để tránh bị phân tâm bởi thông báo hoặc cám dỗ sử dụng, từ đó phá vỡ chu kỳ giấc ngủ.
  • Thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi ngủ: Thay vì dùng điện thoại, hãy dành 30-60 phút trước khi ngủ cho các hoạt động thư giãn như đọc sách in, tập thiền, yoga nhẹ nhàng, nghe nhạc thư giãn, hoặc viết nhật ký. Những hoạt động này giúp não bộ và cơ thể thư giãn, chuẩn bị tốt hơn cho giấc ngủ.
  • Tập thể dục đều đặn và tiếp xúc đủ ánh sáng tự nhiên vào ban ngày: Hoạt động thể chất đều đặn không chỉ cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn bằng cách giải phóng endorphin. Đồng thời, việc tiếp xúc với ánh sáng mạnh (đặc biệt là ánh sáng mặt trời) vào ban ngày là rất quan trọng để thúc đẩy sự tỉnh táo ban ngày và củng cố nhịp sinh học, giúp cơ thể dễ buồn ngủ hơn vào ban đêm.

Việc áp dụng các giải pháp này cho thấy một cách tiếp cận toàn diện đối với sức khỏe giấc ngủ. Quản lý ánh sáng xanh chỉ là một phần của bức tranh lớn hơn về lối sống lành mạnh. Một lối sống khoa học, bao gồm cả việc tiếp xúc đủ ánh sáng tự nhiên và hoạt động thể chất, là chìa khóa để duy trì nhịp sinh học khỏe mạnh và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Dưới đây là bảng tổng hợp các giải pháp bảo vệ mắt và cải thiện giấc ngủ:

Bảng 2: Các giải pháp bảo vệ mắt và cải thiện giấc ngủ

Nhóm giải pháp Giải pháp cụ thể Mô tả ngắn gọn/Lợi ích chính
Điều chỉnh thói quen sử dụng Giảm thời gian sử dụng màn hình Giảm tổng lượng ánh sáng xanh tiếp xúc, giảm căng thẳng cho mắt.
Áp dụng quy tắc 20-20-20 Giúp mắt nghỉ ngơi định kỳ, giảm mỏi mắt và khô mắt.
Giữ khoảng cách và tư thế phù hợp Giảm áp lực lên mắt, cổ và vai gáy.
Tránh dùng điện thoại trước khi ngủ (1-3 giờ) Ngăn chặn ức chế melatonin, duy trì nhịp sinh học tự nhiên, dễ ngủ hơn.
Tối ưu cài đặt thiết bị Kích hoạt chế độ lọc ánh sáng xanh Điều chỉnh màn hình sang tông màu ấm, giảm cường độ ánh sáng xanh vào buổi tối.
Điều chỉnh độ sáng, tương phản, cỡ chữ Tạo cảm giác thoải mái cho mắt, giảm mỏi khi nhìn màn hình.
Sử dụng ứng dụng lọc ánh sáng xanh Giảm ánh sáng xanh phát ra, hỗ trợ mắt thư giãn (có hạn chế).
Công cụ hỗ trợ bảo vệ mắt Kính lọc ánh sáng xanh Có thể giảm mỏi mắt, hỗ trợ giấc ngủ (hiệu quả còn tranh cãi khoa học).
Miếng dán màn hình chống lóa/xanh Giảm lượng ánh sáng xanh trực tiếp từ màn hình, chống chói.
Cải thiện môi trường & sinh hoạt Điều chỉnh ánh sáng phòng ngủ Tạo môi trường tối ưu cho sản xuất melatonin và giấc ngủ sâu.
Duy trì vệ sinh giấc ngủ khoa học Thiết lập lịch trình ngủ đều đặn, phòng ngủ yên tĩnh, không thiết bị điện tử.
Thực hiện hoạt động thư giãn trước ngủ Giúp não bộ và cơ thể thư giãn, chuẩn bị cho giấc ngủ tự nhiên.
Tập thể dục & tiếp xúc ánh sáng tự nhiên ban ngày Cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể, củng cố nhịp sinh học.

 

Kết luận

Ánh sáng xanh từ điện thoại, đặc biệt khi tiếp xúc vào buổi tối, là một thách thức đáng kể đối với giấc ngủ và sức khỏe tổng thể trong cuộc sống hiện đại. Từ việc phá vỡ nhịp sinh học và ức chế hormone melatonin, dẫn đến mất ngủ và suy giảm chất lượng giấc ngủ, cho đến các tác động tiêu cực lên mắt như hội chứng thị giác màn hình, nguy cơ thoái hóa điểm vàng, và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể như suy giảm trí nhớ, trầm cảm, béo phì, và các vấn đề về da, xương khớp – tất cả đều là những minh chứng rõ ràng cho tầm quan trọng của việc quản lý tiếp xúc ánh sáng xanh. Người biên tập Những điều thú vị chấm com đã tổng hợp thông tin này với mong muốn mang đến cái nhìn toàn diện và những giải pháp thiết thực nhất cho quý độc giả.

Để con người khỏe mạnh hơn và sống khoa học hơn trong kỷ nguyên số, có hai khuyến nghị thực tiễn cốt lõi:

  1. Ưu tiên “vệ sinh giấc ngủ” toàn diện và quản lý thời gian tiếp xúc màn hình vào buổi tối một cách nghiêm ngặt. Điều này bao gồm việc thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn, đảm bảo môi trường phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ, cũng như kiên quyết tránh xa các thiết bị điện tử ít nhất 1-3 giờ trước khi ngủ. Việc thay thế thời gian sử dụng màn hình bằng các hoạt động thư giãn như đọc sách in, thiền, hoặc viết nhật ký sẽ giúp cơ thể và tâm trí sẵn sàng cho giấc ngủ tự nhiên.
  2. Áp dụng một lối sống cân bằng, kết hợp việc sử dụng công nghệ thông minh với việc tăng cường hoạt động thể chất và tiếp xúc đủ ánh sáng tự nhiên vào ban ngày. Ánh sáng mặt trời ban ngày là yếu tố quan trọng giúp củng cố nhịp sinh học, thúc đẩy sự tỉnh táo và năng suất. Đồng thời, việc tập thể dục đều đặn không chỉ cải thiện sức khỏe thể chất mà còn là một “liều thuốc” hiệu quả cho giấc ngủ. Một lối sống chủ động, biết cách điều hòa giữa công việc, giải trí số và các hoạt động thể chất, tinh thần sẽ là chìa khóa để duy trì sức khỏe toàn diện và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Để có thêm những thông tin hữu ích và chuyên sâu về sức khỏe & khoa học đời sống, hãy thường xuyên ghé thăm nhungdieuthuvi.com để cập nhật những kiến thức mới nhất và đáng tin cậy.

Nguồn trích dẫn

  1. Ánh sáng xanh là gì? Tác hại của ánh sáng xanh … – Elmich Dr.Sleep, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://elmichsleep.vn/anh-sang-xanh
  2. Top 5 tác hại của ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử đến mắt – Altawell, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://altawell.vn/tac-hai-cua-anh-sang-xanh-tu-thiet-bi-dien-tu-den-mat/
  3. Ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử có làm lão hóa da hay không? – VietnamPlus, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://www.vietnamplus.vn/anh-sang-xanh-tu-thiet-bi-dien-tu-co-lam-lao-hoa-da-hay-khong-post909376.vnp
  4. Ánh sáng xanh là gì và tác hại như thế nào đến mắt? – Medlatec, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://medlatec.vn/tin-tuc/anh-sang-xanh-la-gi-va-tac-hai-nhu-the-nao-den-mat-s100-n31105
  5. Ánh Sáng Xanh Là Gì? Tất Tần Tật Những điều Bạn Cần Biết, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://matkinhhoangha.com/anh-sang-xanh-la-gi/
  6. Tròng kính chống ánh sáng xanh là gì, có nên đeo? Hiểu A-Z, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://kinhhaitrieu.com/trong-kinh-chong-anh-sang-xanh-la-gi
  7. Using Blue Light for Sleep Regulation and Melatonin Control – ACS Axial, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://axial.acs.org/physical-chemistry/using-blue-light-for-sleep-regulation-and-melatonin-control
  8. Ánh sáng xanh ảnh hưởng đến giấc ngủ – BenQ, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://www.benq.com/vi-vn/knowledge-center/knowledge/blue-light-and-sleep_msm_moved.html
  9. Do Blue Light Filter Apps Really Work? – bluwinx, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://bluwinx.com/do-blue-light-filter-apps-really-work/
  10. Should You Be Worried About Blue Light? – American Academy of Ophthalmology, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/should-you-be-worried-about-blue-light
  11. Blue Light and Longer Nights: Eye Health Tips for Fall’s Shorter Days, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://ophthalmology.wustl.edu/blue-light-and-longer-nights-eye-health-tips-for-falls-shorter-days/
  12. Ánh sáng xanh gây mất ngủ như thế nào? Cách hạn chế ra sao?, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://tamanhhospital.vn/anh-sang-xanh-gay-mat-ngu/
  13. Module 2. The Color of the Light Affects Circadian Rhythms | NIOSH …, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/20.html
  14. The Color of the Light Affects the Circadian Rhythms | NIOSH – CDC Archive, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://archive.cdc.gov/www_cdc_gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
  15. Blue-light blocking lenses: marketing claims unsupported by clinical evidence, review finds – The University of Melbourne, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://www.unimelb.edu.au/newsroom/news/2023/august/blue-light-blocking-lenses-marketing-claims-unsupported-by-clinical-evidence,-review-finds
  16. Ocushield: Blue Light Screen Filters & Protectors, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://www.ocushield.com/
  17. Are Blue Light Glasses Effective? Can They Help You Sleep? – CNET, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://www.cnet.com/health/personal-care/can-blue-light-glasses-help-with-eye-strain-sleep-and-more/
  18. Ánh sáng xanh ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào? | Vinmec, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/anh-sang-xanh-anh-huong-den-giac-ngu-nhu-nao-vi
  19. Blue in the Face: The Effects of Blue Light on Sleep | SBM – Society …, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://www.sbm.org/healthy-living/blue-in-the-face-the-effects-of-blue-light-on-sleep
  20. Ánh sáng xanh gây mất ngủ như thế nào? Cách hạn chế ra sao?, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://kinhdoanhvagiaoduc.com/anh-sang-xanh-gay-mat-ngu-nhu-the-nao-cach-han-che-ra-sao
  21. Hóc môn chính gây buồn ngủ là melatonin – UIO Digital Marketing, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://www.uio.vn/hoc-mon-chinh-gay-buon-ngu-la-melatonin
  22. 4 Kiểu đồng hồ sinh học – Bạn năng suất nhất vào thời điểm nào? – Vietcetera, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://vietcetera.com/vn/4-kieu-dong-ho-sinh-hoc-ban-nang-suat-nhat-vao-thoi-diem-nao
  23. Nhịp điệu sinh học hằng ngày và làn da: Điều cần biết để chọn routine phù hợp, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://www.medigoapp.com/bai-viet/nhip-dieu-sinh-hoc-hang-ngay-va-lan-da-dieu-can-biet-de-chon-routine-phu-hop.html
  24. Impacts of Blue Light Exposure From Electronic Devices on …, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://www.chronobiologyinmedicine.org/journal/view.php?number=167
  25. How Blue Light Affects Our Ability to Sleep – BrainFacts, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://www.brainfacts.org/thinking-sensing-and-behaving/sleep/2023/how-blue-light-affects-our-ability-to-sleep-112723
  26. Are Blue Light Blocking Glasses Great or a Gimmick? – Sleep.com, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://www.sleep.com/sleep-tech/blue-light-blocking-glasses-for-sleep
  27. Sử dụng điện thoại trước khi ngủ và những tác hại khôn lường – Medlatec, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://medlatec.vn/tin-tuc/su-dung-dien-thoai-truoc-khi-ngu-va-nhung-tac-hai-khon-luong-s195-n22605
  28. Xem điện thoại nhiều gây mất ngủ – Tình trạng chớ coi thường, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://tambinh.vn/xem-dien-thoai-nhieu-gay-mat-ngu/
  29. Ánh sáng xanh và giấc ngủ: Những ảnh hưởng tiêu cực bạn nên biết?, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://codeage.vn/anh-sang-xanh-va-giac-ngu/
  30. Chuyên đề Melatonin – Nhà thuốc FPT Long Châu, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://nhathuoclongchau.com.vn/chuyen-de/melatonin
  31. Melatonin là gì? Tác hại của việc ăn kẹo ngủ chứa melatonin, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://trungtamthuoc.com/hoat-chat/melatonin
  32. Ánh sáng xanh ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào? – Hello Bacsi, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://hellobacsi.com/giac-ngu/giac-ngu-ngon/anh-sang-xanh-anh-huong-den-giac-ngu-nhu-the-nao/
  33. Screen Time Affecting Sleep – AAP, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://www.aap.org/en/patient-care/media-and-children/center-of-excellence-on-social-media-and-youth-mental-health/qa-portal/qa-portal-library/qa-portal-library-questions/screen-time-affecting-sleep/
  34. 11 tác hại của việc thức khuya xem điện thoại, cách giảm bạn nên biết, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://www.nhathuocankhang.com/ban-tin-suc-khoe/tac-hai-cua-viec-thuc-khuya-choi-dien-thoai-1545428
  35. Ánh sáng xanh là gì? Ảnh hưởng tới mắt như thế nào? – Pharmacity, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://www.pharmacity.vn/anh-sang-xanh-la-gi-anh-huong-toi-mat-nhu-the-nao.htm
  36. Computer Vision Syndrome: Symptoms, Treatment & Prevention, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/24802-computer-vision-syndrome
  37. 12 mẹo nhỏ giúp bạn bảo vệ mắt khi dùng điện thoại ban đêm – Thegioididong.com, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://www.thegioididong.com/game-app/12-meo-nho-giup-ban-bao-ve-mat-khi-dung-dien-thoai-ban-dem-1519613
  38. Ánh sáng xanh là gì? 9 tác hại của ánh sáng xanh với đôi mắt – Nhà thuốc An Khang, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://www.nhathuocankhang.com/ban-tin-suc-khoe/anh-sang-xanh-la-gi-va-9-tac-hai-cua-anh-sang-1519030
  39. axonoptics.com, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://axonoptics.com/blogs/post/do-blue-light-glasses-work-a-science-based-analysis#:~:text=%E2%80%9CThe%20American%20Academy%20of%20Ophthalmology,is%20damaging%20to%20the%20eyes.%20%E2%80%9D
  40. Do Blue Light Glasses Work? Separating Fact From Fiction, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://axonoptics.com/blogs/post/do-blue-light-glasses-work-a-science-based-analysis
  41. Ánh Sáng Xanh Là Gì? Sử Dụng Kính Chống Ánh Sáng Xanh Để Giảm Thiểu Tác Hại, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://frenchbeauty.vn/hai-chien-binh-tham-lang-giup-da-chong-lai-anh-sang-xanh.html
  42. Bỏ túi 4 mẹo bảo vệ mắt khỏi ánh sáng xanh trên Smartphone – Bnews – Bạch Long Mobile, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://bachlongmobile.com/bnews/bo-tui-4-meo-bao-ve-mat-khoi-anh-sang-xanh-tren-smartphone/
  43. Làm thế nào để hạn chế ánh sáng hiệu quả xanh khi sử dụng điện thoại? – CellphoneS, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://cellphones.com.vn/sforum/lam-the-nao-de-han-che-anh-sang-hieu-qua-xanh-khi-su-dung-dien-thoai
  44. Eyestrain – Diagnosis and treatment – Mayo Clinic, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/eyestrain/diagnosis-treatment/drc-20372403
  45. 6 cách bảo vệ mắt khi dùng smartphone – FPT Shop, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://fptshop.com.vn/tin-tuc/thu-thuat/6-cach-bao-ve-mat-khi-dung-smartphone-64161
  46. pmc.ncbi.nlm.nih.gov, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5839336/#:~:text=Avoid%20screen%20media%20in%20the,and%20smartphones)%20out%20of%20bedrooms.
  47. Can a normal person explain if Bluelight blockers work improving sleep quality? – Reddit, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://www.reddit.com/r/StrongerByScience/comments/1hv57v3/can_a_normal_person_explain_if_bluelight_blockers/
  48. 10 mẹo nhỏ khi sử dụng điện thoại giúp bảo vệ mắt hiệu quả, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://www.dienmayxanh.com/kinh-nghiem-hay/10-meo-nho-khi-su-dung-dien-thoai-giup-bao-ve-mat-1279009
  49. 5 ứng dụng giúp bảo vệ mắt khi sử dụng thiết bị Android – FPT Shop, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://fptshop.com.vn/tin-tuc/danh-gia/5-ung-dung-giup-bao-ve-mat-khi-su-dung-thiet-bi-android-21552
  50. Are Blue Light Filter Apps Effective? | Ocushield, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://www.ocushield.com/blogs/bluelight/are-blue-light-filter-apps-effective
  51. Kính chống ánh sáng xanh và những điều cần biết, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://matquocte.vn/kinh-bao-ve-mat-chong-anh-sang-xanh-va-nhung-dieu-can-biet/
  52. Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults – PubMed, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37593770/
  53. Can Blue Light Blocking Technology Combat Digital Eye Strain? – News-Medical.net, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://www.news-medical.net/health/Can-Blue-Light-Blocking-Technology-Combat-Digital-Eye-Strain.aspx
  54. 8 ghi nhớ để phòng tránh rối loạn giấc ngủ – Sở Y Tế Hồ Chí Minh, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://tytphuongthanhmyloi.medinet.gov.vn/giao-duc-suc-khoe/8-ghi-nho-de-phong-tranh-roi-loan-giac-ngu-cmobile8190-95363.aspx
  55. 8 biện pháp khắc phục tại nhà cho chứng mất ngủ – Vinmec, truy cập vào tháng 6 27, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/8-bien-phap-khac-phuc-tai-nha-cho-chung-mat-ngu-vi

Bình luận bằng Facebook

comments

BÀI VIẾT LIÊN QUANXEM THÊM