Bí Mật Của Việc Đi Bộ Ảnh Hưởng Đến Não Bộ – Thay Đổi Cuộc Đời

Tóm tắt bài viết này

Đi bộ kích thích sản sinh protein BDNF, tăng cường kết nối thần kinh, giúp não bộ hoạt động hiệu quả hơn. Hoạt động này thúc đẩy phát triển vùng hồi hải mã, cải thiện đáng kể khả năng ghi nhớ và học tập. Đi bộ nâng cao tư duy sáng tạo, giúp giải phóng tâm trí và khơi gợi những ý tưởng mới mẻ. Thường xuyên đi bộ là liệu pháp tự nhiên hiệu quả, giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu. Đi bộ trong môi trường tự nhiên tối ưu hóa lợi ích cho não bộ, mang lại sự thư thái và tăng cường nhận thức.

Bảng 1: Tóm tắt Lợi ích Đi bộ cho Não Bộ

Lợi ích	Mô tả ngắn gọn
Tăng BDNF	Kích thích sản xuất protein “phân bón não”, hỗ trợ tế bào thần kinh.

Đi bộ: Hơn cả một bài tập thể chất đơn thuần

Đi bộ từ lâu đã được công nhận là một trong những hình thức tập thể dục đơn giản và hiệu quả nhất, dễ dàng tiếp cận và phù hợp với mọi lứa tuổi, mọi thể trạng mà không đòi hỏi kỹ năng chuyên môn hay thiết bị đặc biệt. Hoạt động này mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe thể chất, từ việc cải thiện chức năng tim mạch, giúp kiểm soát cân nặng, tăng cường cơ bắp và xương, hỗ trợ hệ tiêu hóa, cho đến việc củng cố hệ miễn dịch. Ví dụ, đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim tới 19% và giúp hạ huyết áp, giảm cholesterol xấu. Đối với việc kiểm soát cân nặng, đi bộ giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa hiệu quả.

Tuy nhiên, những khám phá khoa học gần đây đã tiết lộ rằng tác động của việc đi bộ không chỉ dừng lại ở thể chất mà còn mở rộng sâu sắc đến não bộ và sức khỏe tinh thần. Các nhà nghiên cứu ngày càng xem đi bộ như một loại “dinh dưỡng” đặc biệt cho trí óc, mang lại cảm giác sảng khoái và thúc đẩy các chức năng nhận thức quan trọng.

Cụ thể, việc đi bộ thường xuyên góp phần tăng cường lưu lượng máu lên não, đảm bảo rằng các tế bào thần kinh nhận được đủ oxy và dưỡng chất cần thiết để hoạt động tối ưu. Khi nhịp tim tăng lên trong quá trình đi bộ, quá trình lưu thông máu toàn cơ thể được cải thiện, đồng thời nâng cao độ dẻo dai của thành mạch máu, bao gồm cả những mạch máu nhỏ nuôi dưỡng não bộ. Sự gia tăng lưu lượng máu này không chỉ duy trì mà còn kích thích sự phát triển của các tế bào thần kinh mới và củng cố các kết nối thần kinh hiện có. Điều này dẫn đến sự cải thiện rõ rệt về trí nhớ, khả năng nhận thức, tư duy linh hoạt và thậm chí có thể làm chậm quá trình suy giảm nhận thức tự nhiên theo tuổi tác.

Cơ chế khoa học đằng sau tác động của đi bộ lên não bộ

BDNF Protein: “Phân tử thần kỳ” cho não bộ

BDNF, viết tắt của Brain-Derived Neurotrophic Factor, là một loại protein được sản xuất tự nhiên trong não bộ, thường được ví von là “phân tử thần kỳ” hay “phân bón cho não” bởi vai trò cực kỳ quan trọng của nó. BDNF đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sự sống của các tế bào thần kinh hiện có, đồng thời khuyến khích sự phát triển của các tế bào thần kinh mới – một quá trình gọi là neurogenesis. Hơn nữa, nó còn tăng cường các kết nối giữa các tế bào thần kinh, hay còn gọi là tính dẻo thần kinh (synaptic plasticity). Nhờ có BDNF, não bộ có khả năng thích nghi, học hỏi và ghi nhớ thông tin một cách hiệu quả hơn, đồng thời được bảo vệ khỏi các tổn thương và sự suy giảm chức năng do lão hóa.

Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng tập thể dục, đặc biệt là đi bộ, là một trong những cách hiệu quả nhất để kích thích sản xuất BDNF. Ngay cả những buổi đi bộ ngắn, chỉ khoảng 20-35 phút, cũng có thể kích hoạt phản ứng tăng BDNF nhanh chóng. Điều này có nghĩa là lợi ích không chỉ dành cho những người tập luyện cường độ cao, mà bất kỳ ai cũng có thể nhận được lợi ích đáng kể từ việc đi bộ đều đặn. Phản ứng này sẽ càng mạnh mẽ và bền vững hơn khi thói quen đi bộ được duy trì đều đặn theo thời gian. Mặc dù cường độ tập luyện cao hơn thường dẫn đến sản xuất BDNF lớn hơn, nhưng mối quan hệ này còn phụ thuộc vào mức độ thể chất của từng người.

BDNF đóng vai trò trung tâm trong hai quá trình quan trọng của não bộ:

• Neurogenesis (Sự hình thành tế bào thần kinh mới): BDNF kích thích sự phát triển và biệt hóa của các tế bào tiền thân thần kinh thành các tế bào thần kinh trưởng thành. Quá trình này đặc biệt diễn ra mạnh mẽ ở vùng hồi hải mã – một khu vực quan trọng của não bộ chịu trách nhiệm về trí nhớ và học tập. Sự bổ sung “nguồn lực” tế bào thần kinh mới này giúp não bộ tăng cường khả năng xử lý thông tin, cải thiện trí nhớ và học hỏi hiệu quả hơn.
• Synaptic Plasticity (Tính dẻo thần kinh): BDNF điều chỉnh các con đường tín hiệu giúp tăng cường mật độ và hiệu quả của các khớp thần kinh (synapses) – những điểm mà các tế bào thần kinh giao tiếp với nhau. Điều này có nghĩa là các kết nối trong não trở nên mạnh mẽ và linh hoạt hơn, cho phép thông tin được truyền tải nhanh chóng và chính xác hơn. Kết quả là khả năng học hỏi, giải quyết vấn đề và thích nghi với các tình huống mới của não bộ được cải thiện đáng kể.

Hồi hải mã và trí nhớ: Đi bộ giúp não bộ ghi nhớ tốt hơn

Hồi hải mã (Hippocampus) là một cấu trúc quan trọng nằm sâu trong não bộ, có hình dạng đặc trưng giống con cá ngựa. Vùng này đóng vai trò trung tâm trong việc hình thành trí nhớ mới, đặc biệt là trí nhớ không gian – khả năng ghi nhớ vị trí, đường đi và định hướng trong môi trường. Hồi hải mã cũng chịu trách nhiệm chuyển đổi trí nhớ ngắn hạn thành trí nhớ dài hạn, giúp chúng ta lưu giữ thông tin quan trọng. Đáng chú ý, hồi hải mã chứa các tế bào thần kinh đặc biệt gọi là tế bào lưới, hoạt động như một “bản đồ di động” giúp con người định hướng và ghi nhớ các địa điểm đã đến.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục, bao gồm đi bộ, giúp tăng cường lưu lượng máu đến các khu vực hoạt động của cơ thể, trong đó có não bộ và đặc biệt là vùng hồi hải mã. Sự gia tăng lưu lượng máu này cung cấp oxy và dưỡng chất dồi dào, kích thích sự phát triển của các tế bào thần kinh mới (neurogenesis) ngay trong vùng hồi hải mã, ngay cả ở người lớn tuổi. Một điều đáng lưu ý là hồi hải mã là một trong số ít các vị trí trong não bộ mà các tế bào thần kinh mới vẫn tiếp tục được tạo ra trong suốt tuổi trưởng thành. Điều này có ý nghĩa quan trọng, bởi nó cho thấy việc đi bộ mang lại lợi ích lâu dài cho trí nhớ, thách thức quan niệm phổ biến rằng suy giảm nhận thức là điều không thể tránh khỏi khi về già. Đây là một thông điệp đầy hy vọng và trao quyền, khẳng định rằng con người có thể chủ động duy trì sự sắc bén của trí óc.

Kích thước của hồi hải mã có mối liên hệ trực tiếp với khả năng ghi nhớ của một cá nhân, và các nghiên cứu đã phát hiện thấy kích thước hồi hải mã của người lớn tuổi thường xuyên tập thể dục có xu hướng tăng lên. Khi hồi hải mã phát triển và các tế bào thần kinh mới được hình thành, khả năng ghi nhớ, đặc biệt là trí nhớ không gian, được cải thiện đáng kể. Những người duy trì thói quen đi bộ thường xuyên có thể dễ dàng ghi nhớ thông tin mới, học hỏi kỹ năng mới và định hướng tốt hơn trong môi trường xung quanh. Cụ thể, đi bộ nhanh (brisk walking) trong 6 tháng đã được chứng minh là cải thiện trí nhớ và tăng chất trắng trong não, đồng thời giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.

Đi bộ và tư duy sáng tạo: Nguồn cảm hứng bất tận

Đi bộ đã được chứng minh là một công cụ mạnh mẽ để nâng cao tư duy sáng tạo và chức năng nhận thức. Cơ chế đằng sau tác động này liên quan đến cách não bộ xử lý thông tin khi cơ thể vận động. Khi đi bộ, cả hai bán cầu não đều được kích thích: bán cầu não trái thường liên quan đến tư duy logic, phân tích, trong khi bán cầu não phải chịu trách nhiệm về sự sáng tạo, trực giác và tư duy đột phá. Sự vận động đồng bộ của hai bên cơ thể trong quá trình đi bộ kích thích cả hai bán cầu não hoạt động hiệu quả hơn, tạo điều kiện thuận lợi cho việc hình thành những ý tưởng mới mẻ và giải pháp đột phá.

Ngoài ra, đi bộ còn cung cấp một “khoảng nghỉ” cần thiết cho tâm trí. Trong cuộc sống hiện đại, bộ não thường xuyên phải đối mặt với sự quá tải thông tin và áp lực liên tục. Việc đi bộ giúp tâm trí được giải phóng khỏi những suy nghĩ cũ, những ý tưởng đã bão hòa, tạo không gian cho những suy nghĩ mới và đột phá. Điều này lý giải tại sao nhiều ý tưởng sáng tạo thường xuất hiện vào những thời điểm thư giãn, không tập trung cao độ vào công việc, chẳng hạn như khi tắm hoặc ngay sau khi thức dậy. Việc đi bộ chuyển đổi sự tập trung của não bộ từ các vấn đề cụ thể sang một trạng thái thư thái hơn, cho phép các kết nối mới hình thành và các ý tưởng tiềm ẩn được khơi gợi.

Thực tế đã chứng minh điều này qua nhiều ví dụ. Steve Jobs, người đồng sáng lập Apple, nổi tiếng với thói quen đi bộ trong các cuộc thảo luận quan trọng và ngay cả khi thuyết trình. Khả năng sáng tạo phi thường của ông được cho là một phần xuất phát từ thói quen này, khi ông sử dụng những buổi đi bộ để tư duy và giải quyết vấn đề. Một nghiên cứu của Đại học Stanford đã củng cố quan điểm này, cho thấy đi bộ có thể tăng sản lượng sáng tạo trung bình lên tới 60%. Điều này cho thấy sự kết hợp giữa vận động thể chất và thư giãn tinh thần không chỉ là một hành động đơn thuần mà còn là một công cụ mạnh mẽ để nâng cao khả năng nhận thức và sáng tạo của con người.

Giảm trầm cảm và lo âu: Bước đi chữa lành tâm hồn

Đi bộ không chỉ là một bài tập thể chất mà còn là một liệu pháp tự nhiên hiệu quả cho sức khỏe tinh thần, đặc biệt trong việc giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu. Cơ chế sinh học đằng sau tác động này bao gồm việc tăng tiết endorphin và điều hòa các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng.

Khi đi bộ, cơ thể được kích thích sản xuất và giải phóng endorphin – một nhóm peptide tự nhiên thường được mệnh danh là “hormone hạnh phúc” hay “thuốc giảm đau tự nhiên” của cơ thể. Endorphin tương tác với các thụ thể trong não, giúp giảm cảm giác đau và tạo ra cảm giác hưng phấn, cải thiện tâm trạng tích cực.10 Đặc biệt, endorphin còn kích thích giải phóng dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm giác vui vẻ, hưng phấn và khoái cảm.

Bên cạnh endorphin, đi bộ còn có tác dụng điều hòa các chất dẫn truyền thần kinh monoamine trong não, bao gồm dopamine, norepinephrine và serotonin. Sự mất cân bằng của các chất này có liên quan mật thiết đến các rối loạn tâm trạng như trầm cảm và lo âu. Việc tập thể dục đều đặn giúp tăng cường các monoamine não, mang lại tác dụng tương tự như tác dụng của thuốc chống trầm cảm.16 Hơn nữa, đi bộ còn giúp giảm mức cortisol – hormone gây căng thẳng – và tăng cường khả năng chống lại các dạng căng thẳng về tinh thần và thể chất, giúp cơ thể trở nên kiên cường hơn trước áp lực cuộc sống.

Những lợi ích cụ thể của đi bộ trong việc giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm đã được nhiều nghiên cứu chứng minh. Những người duy trì thói quen đi bộ thường xuyên ít bị các triệu chứng lo âu và căng thẳng hơn. Các nghiên cứu dịch tễ học đã chỉ ra rằng những người năng động có nguy cơ bị căng thẳng bệnh lý thấp hơn đáng kể so với những người ít vận động. Đi bộ cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm và hỗ trợ điều trị trầm cảm từ nhẹ đến trung bình. Ngoài ra, nó còn cải thiện lòng tự trọng và chất lượng giấc ngủ, những yếu tố then chốt trong việc quản lý và phục hồi từ trầm cảm.

Để đạt được hiệu quả tâm lý tối ưu, các chuyên gia khuyến nghị nên cố gắng đi bộ ít nhất 20-30 phút, khoảng 3 lần mỗi tuần để giảm các triệu chứng trầm cảm. Các nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng tập thể dục 4-5 lần mỗi tuần có thể mang lại lợi ích lớn hơn. Đối với việc ngăn ngừa trầm cảm, việc đi bộ ít nhất 7.000 bước mỗi ngày và không đi dưới 5.000 bước được khuyến nghị. Điều quan trọng cần lưu ý là hiệu quả có thể không đến ngay lập tức. Tương tự như khi điều trị bằng thuốc chống trầm cảm, việc tập thể dục có thể cần từ 8 đến 12 tuần để thấy rõ kết quả. Sự hiểu biết về khoảng thời gian cần thiết để các chất dẫn truyền thần kinh được điều hòa là rất quan trọng để duy trì động lực và không bỏ cuộc quá sớm.

Tối ưu hóa lợi ích cho não bộ: Tốc độ và môi trường

Tốc độ đi bộ tối ưu cho sức khỏe não bộ

Tốc độ đi bộ đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa lợi ích cho não bộ. Đi bộ nhanh (brisk walking) được xem là một bài tập cardio cường độ trung bình, giúp tăng nhịp tim và lưu thông máu hiệu quả hơn. Tốc độ này thường được định nghĩa là từ 4.8 km/giờ đến 7.2 km/giờ, hoặc tương đương với hơn 100 bước mỗi phút. Việc tăng cường lưu thông máu lên não là yếu tố then chốt giúp cải thiện trí nhớ, khả năng sáng tạo và chức năng nhận thức tổng thể. Đi bộ nhanh đã được chứng minh là tăng cường lưu thông máu lên não, cải thiện trí nhớ và khả năng sáng tạo.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng đi bộ nhanh có liên quan đến việc làm chậm quá trình lão hóa sinh học và kéo dài tuổi thọ. Đáng chú ý, những người đi bộ nhanh có thể có tuổi thọ cao hơn tới 20 năm so với những người đi bộ chậm. Cụ thể hơn, đi bộ nhanh trong 6 tháng đã được chứng minh là cải thiện trí nhớ và tăng chất trắng trong não. Đi bộ cũng có tác động tích cực đến khả năng học tập nói chung và tăng cường khả năng nhận thức ở cả trẻ em và người cao tuổi.

Việc xác định tốc độ đi bộ phù hợp với từng cá nhân là rất quan trọng, bởi tốc độ tối ưu có thể thay đổi tùy thuộc vào nhịp tim, tuổi tác và mức độ thể lực của mỗi người. Một cách đơn giản để đánh giá cường độ phù hợp là sử dụng “quy tắc nói chuyện”: bạn nên đi đủ nhanh để có chút thay đổi về nhịp thở nhưng vẫn có thể nói trọn câu. Đây là dấu hiệu của cường độ tập luyện vừa phải. Để chính xác hơn, có thể đo nhịp tim mục tiêu (ví dụ, 50% nhịp tim tối đa trở lên, với nhịp tim tối đa ước tính là 220 trừ đi số tuổi) hoặc sử dụng các thiết bị theo dõi sức khỏe thông minh. Điều quan trọng là bắt đầu từ từ và tăng dần tốc độ khi cơ thể thích nghi và thể lực cải thiện. Không nhất thiết phải đi bộ liên tục trong một lần; có thể chia nhỏ thời gian đi bộ trong ngày thành nhiều buổi ngắn hơn để phù hợp với lịch trình bận rộn.

Bảng 3: Tốc độ Đi bộ và Tác động đến Não Bộ

Mức độ cường độ	Tốc độ ước tính (km/h)	Tốc độ ước tính (bước/phút)	Mô tả cảm giác	Tác động lên não bộ
Chậm	Dưới 3.2	Dưới 80	Dễ dàng nói chuyện bình thường	Lưu thông máu cơ bản, ít tác động
Trung bình	3.2 – 4.8	80 – 100	Hơi thay đổi nhịp thở, vẫn nói trọn câu	Cải thiện lưu thông máu, tăng BDNF nhẹ, cải thiện nhận thức
Nhanh (Brisk)	4.8 – 7.2	100 – 130	Hơi khó thở, nói được câu ngắn	Tăng cường lưu thông máu lên não, tăng BDNF, cải thiện trí nhớ, sáng tạo, giảm stress
Rất nhanh/Sải bước lớn	Lớn hơn 6.4	Lớn hơn 130	Thở dốc, khó nói chuyện	Tối ưu hóa BDNF, cải thiện trí nhớ, chống lão hóa sinh học

 

Thiên nhiên hay đô thị: Môi trường nào tốt hơn cho não bộ khi đi bộ?

Môi trường mà một người chọn để đi bộ có ảnh hưởng đáng kể đến những lợi ích mà hoạt động này mang lại cho não bộ và sức khỏe tinh thần. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục trong môi trường tự nhiên, như công viên, đường có tán lá hoặc các không gian xanh, có lợi ích vượt trội cho trí não và sức khỏe tinh thần so với môi trường đô thị.

Đi bộ trong môi trường tự nhiên:

• Giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm hiệu quả hơn: Ngay cả việc đi bộ 400m với bất kỳ tốc độ nào trong tự nhiên cũng tác động tích cực đến sức khỏe tâm thần, giúp giảm mức độ căng thẳng, lo âu và cải thiện trạng thái tâm lý so với việc đi bộ trong nhà.
• Tăng cường khả năng tập trung và phản ứng nhanh hơn: Một nghiên cứu với sinh viên cho thấy những người đi bộ ngoài thiên nhiên tập trung tốt hơn và phản ứng nhanh hơn trong các bài kiểm tra nhận thức.
• Thúc đẩy tư duy sáng tạo và chức năng nhận thức: Đi bộ trong bối cảnh thiên nhiên có thể tăng sản lượng sáng tạo trung bình lên tới 60%, theo một nghiên cứu của Đại học Stanford.3 Môi trường tự nhiên giúp thanh lọc tâm trí và kích thích những ý tưởng mới.6
• Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời giúp tăng vitamin D: Điều này có lợi cho tâm trạng và giúp ngăn ngừa rối loạn cảm xúc theo mùa.
• Hít thở không khí trong lành: Môi trường tự nhiên thường có không khí ít ô nhiễm hơn, giúp cung cấp oxy tốt hơn cho não và cơ thể, đồng thời giảm gánh nặng cho hệ hô hấp.

Đi bộ trong môi trường đô thị:

Mặc dù đi bộ trong đô thị vẫn mang lại các lợi ích thể chất cơ bản của việc vận động, như cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng , nhưng nó có thể có nhiều yếu tố gây nhiễu và căng thẳng hơn. Tiếng ồn giao thông, sự đông đúc và thiếu không gian xanh có thể làm giảm đi một phần các lợi ích tâm lý so với việc đi bộ trong thiên nhiên.

Các yếu tố môi trường như ánh sáng, không khí và cảnh quan có tác động đáng kể lên sức khỏe tinh thần và chức năng nhận thức. Cảnh quan xanh, với sự hiện diện của cây xanh và không gian mở, giúp tâm trí thư thái, giảm thiểu sự quá tải thông tin mà môi trường đô thị thường gây ra.40 Ánh sáng tự nhiên đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa nhịp sinh học, cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng cường sản xuất vitamin D, tất cả đều có tác động tích cực đến tâm trạng và giảm nguy cơ rối loạn cảm xúc theo mùa. Cuối cùng, hít thở không khí trong lành, ít ô nhiễm hơn giúp cung cấp oxy tốt hơn cho não và cơ thể, giảm gánh nặng cho hệ hô hấp. Điều này cho thấy rằng chất lượng của môi trường quan trọng không kém bản thân hành động đi bộ trong việc tối đa hóa lợi ích cho sức khỏe não bộ. Từ đó, cần ưu tiên tiếp cận các không gian xanh cho sức khỏe cộng đồng.

Bảng 2: So sánh Lợi ích Đi bộ: Thiên nhiên vs. Đô thị

Tiêu chí so sánh	Đi bộ trong Thiên nhiên	Đi bộ trong Đô thị
Giảm căng thẳng/lo âu	Giảm căng thẳng hiệu quả hơn, cải thiện trạng thái tâm lý rõ rệt	Giảm căng thẳng cơ bản do vận động
Tăng sáng tạo	Tăng 60% sản lượng sáng tạo trung bình	Lợi ích sáng tạo thấp hơn, có thể bị xao nhãng
Cải thiện tập trung	Tập trung tốt hơn, phản ứng nhanh hơn	Có thể bị ảnh hưởng bởi tiếng ồn, xao nhãng
Tiếp xúc Vitamin D	Tăng cường hấp thụ Vitamin D tự nhiên	Hạn chế tiếp xúc, phụ thuộc vào thời gian
Chất lượng không khí	Không khí trong lành, ít ô nhiễm hơn	Có thể hít thở không khí ô nhiễm, bụi bẩn

 

Biến đi bộ thành thói quen thay đổi cuộc đời bạn

Để thực sự biến việc đi bộ thành một thói quen có thể thay đổi cuộc đời, điều quan trọng là phải tiếp cận nó một cách thực tế và bền vững. Dưới đây là những lời khuyên thực tiễn và dễ áp dụng để duy trì thói quen đi bộ hàng ngày, giúp bạn gặt hái tối đa lợi ích cho não bộ và sức khỏe tổng thể:

• Bắt đầu từ những bước nhỏ: Không cần đặt mục tiêu quá lớn ngay từ đầu. Hãy bắt đầu với 5-10 phút đi bộ quanh khu nhà và tăng dần thời gian, khoảng cách khi thể lực cải thiện. Ví dụ, nếu một người đi bộ 5 phút, họ có thể tăng lên 10 phút sau đó. Việc đặt ra các mục tiêu nhỏ, dễ đạt được sẽ tạo động lực và giúp duy trì thói quen lâu dài.
• Tạo lịch trình cụ thể: Đặt ra một thời gian biểu cố định cho việc đi bộ (ví dụ: sáng sớm trước khi làm việc, sau bữa trưa để tiêu hóa và vận động đầu óc, hoặc buổi tối để thư giãn). Việc này giúp biến đi bộ thành một phần không thể thiếu trong ngày, tương tự như các hoạt động thường nhật khác.
• Tìm bạn đồng hành: Đi bộ cùng bạn bè hoặc người thân không chỉ giúp tạo động lực và trách nhiệm duy trì thói quen, mà còn biến buổi đi bộ thành cơ hội giao lưu, trò chuyện, từ đó tăng cường sức khỏe tinh thần và giảm cảm giác cô đơn.
• Khám phá tuyến đường mới: Thay đổi lộ trình thường xuyên, ưu tiên những con đường không quá phức tạp, có cảnh đẹp và nhiều cây xanh để giữ sự hứng thú và kích thích tâm trí. Khám phá môi trường tự nhiên có thể biến những chuyến đi bộ hàng ngày thành một hành trình học hỏi và khám phá.
• Kết hợp giải trí: Để làm cho trải nghiệm đi bộ thêm thú vị và thư giãn, hãy thử nghe podcast, sách nói hoặc âm nhạc yêu thích trong lúc đi bộ. Điều này giúp thời gian trôi qua nhanh hơn và tăng cường cảm giác tích cực.
• Lắng nghe cơ thể: Đảm bảo chọn giày dép và trang phục thoải mái nhất để tránh khó chịu, giúp tâm trí hoàn toàn thả lỏng và tập trung vào lợi ích của việc đi bộ. Đồng thời, chú ý đến tư thế đi bộ, không gù lưng, khom người hay cúi đầu để tránh mỏi lưng và cổ.
• Ghi nhận tiến bộ: Theo dõi số bước, quãng đường hoặc thời gian đi bộ bằng các ứng dụng hoặc thiết bị thông minh để thấy được sự tiến bộ của bản thân.1 Việc đặt mục tiêu cụ thể cho số bước hoặc khoảng cách mỗi ngày và theo dõi chúng sẽ tạo thêm động lực mạnh mẽ để duy trì thói quen.

Để giúp dễ dàng hơn trong hành trình này, người biên tập Những điều thú vị chấm com đã tổng hợp thông tin này với hy vọng mọi người sẽ biến đi bộ thành một thói quen tích cực, thay đổi cuộc đời.

Kết luận

Đi bộ, một hoạt động tưởng chừng đơn giản, thực chất lại là một “phép màu” được khoa học chứng minh cho não bộ và sức khỏe tổng thể. Những tác động tích cực của nó bao gồm việc kích thích sản sinh protein BDNF thiết yếu, thúc đẩy sự phát triển của vùng hồi hải mã – trung tâm trí nhớ, nâng cao tư duy sáng tạo, và đặc biệt là giảm thiểu các triệu chứng trầm cảm và lo âu. Mỗi bước chân, dù là đi dạo thong thả hay đi bộ nhanh, đều là một khoản đầu tư quý giá cho sức khỏe tinh thần và trí tuệ. Việc lựa chọn tốc độ phù hợp với thể trạng và ưu tiên môi trường xanh mát sẽ tối ưu hóa những lợi ích này, giúp mỗi người đạt được trạng thái tinh thần và nhận thức tốt nhất. Đi bộ thường xuyên không chỉ cải thiện chất lượng cuộc sống hàng ngày mà còn giúp kéo dài tuổi thọ một cách khỏe mạnh hơn.

Để con người khỏe mạnh hơn và sống khoa học hơn, có hai khuyến nghị thực tiễn có thể áp dụng ngay:

• Khuyến nghị 1: Biến đi bộ thành “thời gian vàng” không thể thiếu mỗi ngày. Hãy dành ít nhất 30-60 phút mỗi ngày cho việc đi bộ nhanh hoặc đi dạo thong thả. Coi đây là khoảng thời gian riêng tư để tái tạo năng lượng, giải phóng căng thẳng và khơi nguồn cảm hứng. Bắt đầu từ những mục tiêu nhỏ, tăng dần cường độ và duy trì sự nhất quán để xây dựng một thói quen bền vững.
• Khuyến nghị 2: Ưu tiên “liệu pháp xanh” cho não bộ. Bất cứ khi nào có thể, hãy chọn những con đường có cây xanh, công viên hoặc không gian tự nhiên để đi bộ. Sự kết hợp giữa vận động thể chất và môi trường trong lành sẽ mang lại lợi ích vượt trội cho tâm trí, giúp bạn thư thái, tập trung và sáng tạo hơn, đồng thời tận hưởng không khí trong lành và ánh sáng tự nhiên.

Nguồn trích dẫn

1. Nghiên cứu mới phát hiện thêm lợi ích ấn tượng của việc đi bộ – Dân trí, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://dantri.com.vn/suc-khoe/nghien-cuu-moi-phat-hien-them-loi-ich-an-tuong-cua-viec-di-bo-20240816210651596.htm
2. Các tác dụng thần kỳ của việc đi bộ hàng ngày – Báo Quảng Ninh, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://baoquangninh.vn/cac-tac-dung-than-ky-cua-viec-di-bo-hang-ngay-3343351.html
3. 8 lợi ích không ngờ của việc chỉ đi bộ 30 phút mỗi ngày – Sở Y tế Nghệ An, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://yte.nghean.gov.vn/cam-nang-suc-khoe/8-loi-ich-khong-ngo-cua-viec-chi-di-bo-30-phut-moi-ngay-689271
4. 15 lợi ích đáng ngạc nhiên của việc đi bộ hàng ngày – Báo Lao Động, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://laodong.vn/suc-khoe/15-loi-ich-dang-ngac-nhien-cua-viec-di-bo-hang-ngay-902309.ldo
5. Các bài tập tăng tuần hoàn máu não – Vinmec, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/cac-bai-tap-tang-tuan-hoan-mau-nao-vi
6. 20 lợi ích của việc đi bộ 30 phút mỗi ngày – VTV.vn, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://vtv.vn/doi-song/20-loi-ich-cua-viec-di-bo-30-phut-moi-ngay-20240521095404942.htm
7. Những lợi ích tuyệt vời của đi bộ và đi bộ như thế nào là đúng cách, có thể bạn chưa biết. – Bệnh viện Đa khoa Tâm Trí Đồng Tháp, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://bvtamtridongthap.com.vn/en/nhung-loi-ich-tuyet-voi-cua-di-bo-va-di-bo-nhu-the-nao-la-dung-cach-co-the-ban-chua-biet-.html
8. Lợi ích của tập thể dục đối với hoạt động não bộ – medinet, truy cập vào tháng 6 25, 2025, http://bvquan5.medinet.gov.vn/khoe-va-dep-an-toan/loi-ich-cua-tap-the-duc-doi-voi-hoat-dong-nao-bo-cmobile17242-139417.aspx
9. Đi bộ có tác dụng thế nào tới não? – Báo Lao động, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://laodong.vn/suc-khoe/di-bo-co-tac-dung-the-nao-toi-nao-1346623.ldo
10. Điều gì xảy ra trong não bộ khiến chúng ta thấy sảng khoái khi tập thể dục? – Genk, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://genk.vn/dieu-gi-xay-ra-trong-nao-bo-khien-chung-ta-thay-sang-khoai-khi-tap-the-duc-20171010202849101.chn
11. Vùng hải mã trong não và lý do bạn hay quên – Vinmec, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/vung-hai-ma-trong-nao-va-ly-do-ban-hay-quen-vi
12. Vùng hải mã trong não là gì và lý do tại sao bạn hay quên?, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://nhathuoclongchau.com.vn/bai-viet/vung-hai-ma-trong-nao-va-su-ghi-nho-cua-nao-bo.html
13. 7 cách cải thiện sức khỏe não bộ không cần dùng thuốc – Long Châu, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://nhathuoclongchau.com.vn/bai-viet/7-cach-cai-thien-suc-khoe-nao-bo-khong-can-dung-thuoc.html
14. Đi bộ, dù chưa đến 10.000 bước chân/ngày cũng giúp cải thiện trí nhớ – Sức khỏe đời sống, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://suckhoedoisong.vn/di-bo-du-chua-den-10000-buoc-chan-ngay-cung-giup-cai-thien-tri-nho-169221128173152757.htm
15. NHỮNG NGHIÊN CỨU MỚI VỀ HỒI HẢI MÃ (HIPPOCAMPUS …, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://bvnguyentriphuong.com.vn/noi-tam-than-kinh/nhung-nghien-cuu-moi-ve-hoi-hai-ma-hippocampus
16. 4 lợi ích của đi bộ đối với sức khỏe tinh thần – medinet, truy cập vào tháng 6 25, 2025, http://bvquan5.medinet.gov.vn/chuyen-muc/4-loi-ich-cua-di-bo-doi-voi-suc-khoe-tinh-than-cmobile14478-70514.aspx
17. 4 lợi ích của đi bộ đối với sức khỏe tinh thần – medinet, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://bvquan5.medinet.gov.vn/giao-duc-suc-khoe-benh-thuong-gap/4-loi-ich-cua-di-bo-doi-voi-suc-khoe-tinh-than-cmobile14478-70514.aspx
18. The Role of BDNF on Neural Plasticity in Depression – PMC – PubMed Central, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7174655/
19. Brain-Derived Neurotrophic Factor: A Key Molecule for Memory in the Healthy and the Pathological Brain – Frontiers, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://www.frontiersin.org/journals/cellular-neuroscience/articles/10.3389/fncel.2019.00363/full
20. The Impact of Walking on BDNF as a Biomarker of Neuroplasticity: A …, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://www.mdpi.com/2076-3425/15/3/254
21. Các bài tập trí não: 13 cách để tăng cường trí nhớ, khả năng tập trung và kỹ năng tinh thần, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/cac-bai-tap-tri-nao-13-cach-de-tang-cuong-tri-nho-kha-nang-tap-trung-va-ky-nang-tinh-vi
22. Lợi ích của việc đi bộ và những căn bệnh có thể phòng ngừa nhờ đi bộ – medinet, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://bvquan5.medinet.gov.vn/giao-duc-suc-khoe-benh-thuong-gap/loi-ich-cua-viec-di-bo-va-nhung-can-benh-co-the-phong-ngua-nho-di-bo-cmobile14478-116304.aspx
23. Phát hiện mới về lợi ích của đi bộ hàng ngày, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://suckhoedoisong.vn/phat-hien-moi-ve-loi-ich-cua-di-bo-hang-ngay-169240827150759785.htm
24. Đi bộ có giúp chúng ta “sáng tạo” hơn? – Keyframe, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://keyframe.vn/bai-viet/di-bo-co-giup-chung-ta-sang-tao-hon-45.html
25. Những điều thú vị về bộ não con người – Vinmec, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/nhung-dieu-thu-vi-ve-bo-nao-con-nguoi-vi
26. Tập thể dục và trầm cảm: Endorphins, giảm căng thẳng | Vinmec, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/tap-duc-va-tram-cam-endorphins-giam-cang-thang-vi
27. 6 bài tập thể dục giúp giảm trầm cảm – medinet, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://bvquan5.medinet.gov.vn/suc-khoe-tam-than/6-bai-tap-the-duc-giup-giam-tram-cam-c16799-95693.aspx
28. Những tác dụng tuyệt vời của hormone Endorphin, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://benhvienthucuc.vn/nhung-tac-dung-tuyet-voi-cua-hormone-endorphin/
29. Tìm hiểu về endorphin – hormone hạnh phúc của cơ thể – Osanno, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://osanno.vn/tim-hieu-hormone-endorphins/
30. Monoamine neurotransmitter – Wikipedia, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://en.wikipedia.org/wiki/Monoamine_neurotransmitter
31. Monoamine Neurotransmitters Control Basic Emotions and Affect Major Depressive Disorders – PMC – PubMed Central, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9611768/
32. The Role of BDNF on Neural Plasticity in Depression – Frontiers, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://www.frontiersin.org/journals/cellular-neuroscience/articles/10.3389/fncel.2020.00082/full
33. 4 lợi ích của đi bộ đối với sức khỏe tinh thần, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://suckhoedoisong.vn/4-loi-ich-cua-di-bo-doi-voi-suc-khoe-tinh-than-169220914112800611.htm
34. Idiom về thư giãn – Định nghĩa, cách dùng, ví dụ và bài tập – ZIM Academy, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://zim.vn/idiom-ve-thu-gian
35. Tại sao nên chạy bộ ngoài công viên ? – Đại Việt Sport, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://www.thethaodaiviet.vn/a3210-tai-sao-nen-chay-bo-ngoai-cong-vien.html
36. Đi bộ buổi sáng: Lợi ích tuyệt vời – Vinmec, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/di-bo-buoi-sang-loi-ich-tuyet-voi-vi
37. Tốc độ đi bộ nào phù hợp với việc tập thể dục và giảm cân? | BvNTP, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://bvnguyentriphuong.com.vn/dieu-duong/toc-do-di-bo-nao-phu-hop-voi-viec-tap-the-duc-va-giam-can
38. Đi bộ nhanh tốt cho sức khoẻ nhưng tốc độ thế nào thì phù hợp? – medinet, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://bvquan5.medinet.gov.vn/chuyen-muc/di-bo-nhanh-tot-cho-suc-khoe-nhung-toc-do-the-nao-thi-phu-hop-cmobile17242-135435.aspx
39. Đi bộ nhanh: Tốc độ, lợi ích, kỹ thuật và những điều cần lưu ý – Gymstore.vn, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://gymstore.vn/di-bo-nhanh
40. Đi bộ ngoài trời có tác dụng gì? – VTC News, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://vtcnews.vn/di-bo-ngoai-troi-co-tac-dung-gi-ar901052.html
41. Cách tạo động lực đi bộ mỗi ngày – Báo VnExpress Đời sống, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://vnexpress.net/cach-tao-dong-luc-di-bo-moi-ngay-4614646.html
42. LỢI ÍCH VIỆC TẬP THỂ DỤC MỖI NGÀY Ở CÔNG VIÊN | 0963230 207, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://www.taynguyencorp.com/loi-ich-viec-tap-the-duc-moi-ngay-o-cong-vien.html

 

Bình luận bằng Facebook

comments