Ngủ nhiều hơn nhưng vẫn uể oải? Khám phá hiện tượng “quán tính giấc ngủ” (sleep inertia), nguyên nhân khoa học và các giải pháp đã được chứng minh để thức dậy sảng khoái, tràn đầy năng lượng.
Mở đầu: Nghịch lý của Giấc ngủ Dài
Bạn đã bao giờ trải qua kịch bản này chưa: sau một tuần làm việc căng thẳng, bạn quyết định “tắt báo thức” vào cuối tuần để ngủ bù một giấc thật dài. Bạn kỳ vọng sẽ thức dậy với một cơ thể sảng khoái và tinh thần minh mẫn. Nhưng trớ trêu thay, bạn lại cảm thấy lờ đờ, nặng nề, đầu óc quay cuồng và thiếu năng lượng hơn cả những ngày thường phải dậy sớm. Đây là một nghịch lý phổ biến mà rất nhiều người trong chúng ta gặp phải.
Cảm giác uể oải này không phải là dấu hiệu của sự “lười biếng” mà là một hiện tượng sinh lý hoàn toàn có thật và có tên gọi khoa học. Bài viết này sẽ đi sâu vào việc giải mã hai “thủ phạm” chính đằng sau tình trạng này: một trạng thái “say ngủ” có tên là quán tính giấc ngủ (sleep inertia) và sự rối loạn của chiếc đồng hồ sinh học tinh vi bên trong cơ thể. Chúng tôi sẽ cung cấp một lời giải thích cặn kẽ, dựa trên những bằng chứng khoa học đáng tin cậy, giúp bạn không chỉ hiểu “tại sao” mình lại mệt mỏi mà còn biết “làm thế nào” để thoát khỏi vòng luẩn quẩn này và thức dậy với năng lượng thực sự.
Tóm tắt bài viết này
- Ngủ dài vẫn mệt là do hiện tượng quán tính giấc ngủ.
- Thức dậy đột ngột từ giai đoạn ngủ sâu gây lờ đờ, uể oải.
- Thói quen ngủ nướng cuối tuần làm lệch nhịp đồng hồ sinh học.
- Giải pháp hiệu quả: ánh sáng, vận động, và duy trì lịch trình đều đặn.
- Hiểu đúng về giấc ngủ để sống khoa học và khỏe mạnh hơn.
Giải mã “Quán tính giấc ngủ” (Sleep Inertia): Thủ phạm chính khiến bạn lờ đờ
Quán tính giấc ngủ là gì?
Quán tính giấc ngủ, hay Sleep Inertia, là một trạng thái sinh lý tạm thời xảy ra ngay sau khi thức giấc, đặc trưng bởi cảm giác lơ mơ, mất phương hướng, cùng với sự suy giảm đáng kể về hiệu suất nhận thức và khả năng vận động. Đây là giai đoạn chuyển tiếp từ giấc ngủ sang trạng thái tỉnh táo, khi mà bộ não của bạn dường như chưa “khởi động” hoàn toàn.
Các triệu chứng điển hình của quán tính giấc ngủ bao gồm:
- Cảm giác “say ngủ” (grogginess), uể oải, nặng nề.
- Mong muốn mạnh mẽ được quay trở lại giường ngủ.
- Suy giảm khả năng vận động, vụng về, mất thăng bằng.
- Phản ứng chậm chạp, khó tập trung.
- Suy giảm các chức năng nhận thức như trí nhớ ngắn hạn, khả năng suy luận và học hỏi.
Thông thường, trạng thái này kéo dài từ 15 đến 60 phút rồi giảm dần. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, đặc biệt là khi cơ thể đang thiếu ngủ trầm trọng, quán tính giấc ngủ có thể kéo dài đến 2 giờ hoặc hơn, ảnh hưởng lớn đến sự tỉnh táo và hiệu suất làm việc vào đầu ngày.
Mối liên hệ Chết người: Thức dậy từ Giấc ngủ sâu
Để hiểu tại sao việc ngủ dài hơn lại có thể gây ra quán tính giấc ngủ nghiêm trọng, chúng ta cần khám phá hành trình kỳ diệu của bộ não trong đêm: các chu kỳ giấc ngủ. Giấc ngủ không phải là một trạng thái tĩnh và đồng nhất. Thay vào đó, nó là một chuỗi các chu kỳ lặp đi lặp lại, mỗi chu kỳ kéo dài trung bình từ 90 đến 120 phút.
Mỗi chu kỳ giấc ngủ bao gồm các giai đoạn ngủ không REM (NREM) và ngủ REM. Giai đoạn NREM lại được chia nhỏ thành 3 giai đoạn:
- N1 (Ru ngủ): Giai đoạn chuyển tiếp ngắn, khi bạn bắt đầu lim dim.
- N2 (Ngủ nông): Giai đoạn ngủ chiếm phần lớn thời gian, cơ thể bắt đầu thư giãn sâu hơn.
- N3 (Ngủ sâu): Còn gọi là giấc ngủ sóng chậm (Slow-Wave Sleep – SWS), đây là giai đoạn ngủ sâu nhất, quan trọng nhất cho việc phục hồi thể chất, sửa chữa các mô, tăng cường hệ miễn dịch và củng cố trí nhớ.
- REM (Ngủ mơ): Giai đoạn não bộ hoạt động rất tích cực, mắt chuyển động nhanh và đây là lúc những giấc mơ sống động xuất hiện. Giai đoạn này rất quan trọng cho việc xử lý thông tin và phục hồi tinh thần.
Phân tích cốt lõi: Thủ phạm chính gây ra tình trạng quán tính giấc ngủ nghiêm trọng chính là việc bị đánh thức một cách đột ngột khỏi giai đoạn ngủ sâu N3. Khi đang ở trong giấc ngủ sâu, sóng não delta hoạt động mạnh mẽ, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp đều ở mức thấp nhất, não bộ gần như đang ở trạng thái “ngoại tuyến” để thực hiện các chức năng phục hồi. Việc bị chuông báo thức inh ỏi hoặc các tác động bên ngoài lôi ra khỏi trạng thái này một cách đột ngột sẽ khiến não bộ không có đủ thời gian để chuyển đổi một cách trơn tru sang trạng thái tỉnh táo. Điều này gây ra một cú “sốc” cho hệ thần kinh, dẫn đến cảm giác lơ mơ, mất phương hướng và mệt mỏi kéo dài.
Một mối quan hệ nhân quả quan trọng cần được làm rõ: tình trạng thiếu ngủ sẽ làm trầm trọng thêm quán tính giấc ngủ. Khi cơ thể bị thiếu ngủ trong tuần, nó sẽ cố gắng bù đắp bằng cách tăng thời gian và cường độ của giấc ngủ sâu (N3) trong những đêm tiếp theo. Do đó, khi bạn “ngủ nướng” vào cuối tuần, bạn không chỉ ngủ dài hơn mà còn dành nhiều thời gian hơn trong giai đoạn ngủ sâu. Điều này vô tình làm tăng xác suất bạn bị đánh thức đúng vào giai đoạn N3, dẫn đến một trạng thái quán tính giấc ngủ nghiêm trọng hơn, khiến bạn cảm thấy kiệt sức dù đã ngủ rất nhiều giờ.
Hơn nữa, vấn đề không chỉ dừng lại ở cảm giác khó chịu. Việc thức dậy đột ngột còn tiềm ẩn những nguy cơ sức khỏe. Khi đang ngủ sâu, các chức năng sinh lý như nhịp tim và huyết áp đều ở mức rất thấp. Hành động bật người dậy ngay lập tức buộc hệ tim mạch phải thay đổi trạng thái đột ngột để bơm máu lên não. Sự thay đổi đột ngột này có thể gây choáng váng, chóng mặt và đặc biệt nguy hiểm đối với những người có bệnh nền về tim mạch hoặc huyết áp cao, làm tăng nguy cơ các biến cố như xuất huyết não hoặc đột quỵ. Do đó, quán tính giấc ngủ không chỉ là một sự phiền toái mà còn là một tín hiệu cảnh báo về một thói quen thức dậy thiếu khoa học.
Đồng Hồ Sinh Học Bị Lệch Nhịp: Khi “Ngủ Nướng” Phản Tác Dụng
Bên cạnh quán tính giấc ngủ, có một thủ phạm thứ hai, âm thầm nhưng không kém phần nguy hiểm, đó là sự lệch nhịp của đồng hồ sinh học.
Nhịp sinh học và vai trò của Ánh sáng
Bên trong não bộ của mỗi chúng ta tồn tại một “đồng hồ sinh học” trung tâm, còn gọi là Nhịp sinh học (Circadian Rhythm). Hệ thống hẹn giờ nội tại này hoạt động theo chu kỳ khoảng 24 giờ, điều khiển hầu hết các quá trình sinh lý quan trọng, từ chu kỳ ngủ-thức, sản xuất hormone, nhiệt độ cơ thể cho đến quá trình trao đổi chất.
Tác nhân điều chỉnh (zeitgeber) mạnh mẽ nhất đối với đồng hồ sinh học chính là ánh sáng. Ánh sáng mặt trời vào buổi sáng sớm, khi đi qua mắt, sẽ gửi tín hiệu đến não bộ để ngừng sản xuất melatonin (hormone gây buồn ngủ), đồng thời tăng cường cortisol (hormone giúp tỉnh táo), khởi động cơ thể cho một ngày mới. Ngược lại, khi trời tối, việc thiếu ánh sáng sẽ kích thích cơ thể sản xuất melatonin, báo hiệu đã đến giờ nghỉ ngơi.
Lệch nhịp sinh học (Circadian Misalignment) và “Lệch múi giờ xã hội” (Social Jetlag)
Lệch nhịp sinh học (Circadian Misalignment) là tình trạng mất đồng bộ giữa đồng hồ sinh học bên trong và các yếu tố bên ngoài như lịch làm việc, giờ ăn uống, hoặc chu kỳ sáng-tối tự nhiên. Một dạng lệch nhịp rất phổ biến trong xã hội hiện đại được các nhà khoa học gọi là “Lệch múi giờ xã hội” (Social Jetlag).19 Đây là tình trạng có sự chênh lệch đáng kể trong lịch trình ngủ-thức giữa các ngày làm việc trong tuần và những ngày nghỉ cuối tuần. Hãy xem một ví dụ cụ thể:
- Trong tuần (Thứ 2 – Thứ 6): Bạn phải thức dậy lúc 6 giờ sáng để đi làm và đi ngủ lúc 11 giờ đêm.
- Cuối tuần (Thứ 7 – Chủ nhật): Bạn “tự thưởng” cho mình bằng cách ngủ nướng đến 10 giờ sáng và thức khuya đến 1 giờ sáng hôm sau để xem phim hoặc tụ tập bạn bè.
Sự chênh lệch 4 giờ thức dậy và 2 giờ đi ngủ này khiến cơ thể bạn trải qua cảm giác tương tự như vừa bay qua nhiều múi giờ khác nhau, dù bạn không hề rời khỏi nhà. Khi bạn thức dậy muộn vào sáng Chủ nhật, đồng hồ sinh học của bạn bị “đẩy lùi” về sau. Đến tối Chủ nhật, cơ thể bạn vẫn nghĩ rằng còn sớm và chưa sẵn sàng để sản xuất melatonin đi ngủ. Kết quả là bạn trằn trọc, khó ngủ, và rồi sáng thứ Hai lại phải vật lộn để ép mình dậy sớm theo lịch trình công việc, bắt đầu một tuần mới trong trạng thái mệt mỏi, uể oải và suy giảm hiệu suất.
Như người biên tập Những điều thú vị chấm com đã tổng hợp thông tin này, việc duy trì một lịch trình ngủ nhất quán, ngay cả vào cuối tuần, là một trong những bí quyết sức khỏe đơn giản nhưng hiệu quả nhất để tránh khỏi tình trạng ‘jet lag tại nhà’ này.
Thói quen ngủ nướng cuối tuần tưởng chừng vô hại lại có thể âm thầm gây ra những hệ lụy sức khỏe lâu dài. Sự lệch nhịp liên tục giữa đồng hồ sinh học và lịch trình xã hội tạo ra một dạng căng thẳng mãn tính cho cơ thể. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa lệch nhịp sinh học với tình trạng kháng insulin, huyết áp cao, tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2 và các bệnh lý tim mạch. Thậm chí, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) còn xếp việc làm ca đêm – một dạng lệch nhịp sinh học nghiêm trọng – là yếu tố có khả năng gây ung thư (nhóm 2A).
Các Nguyên nhân Tiềm ẩn Khác Khiến Bạn Ngủ Nhiều Vẫn Mệt
Nếu tình trạng mệt mỏi vẫn tiếp diễn dù bạn đã cố gắng điều chỉnh thói quen ngủ, điều quan trọng là phải xem xét các yếu tố tiềm ẩn khác. Cảm giác “mệt mỏi” là một triệu chứng không đặc hiệu và có thể là dấu hiệu của nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau.
Rối loạn giấc ngủ
- Chứng ngưng thở khi ngủ (Sleep Apnea): Đây là một rối loạn nghiêm trọng, trong đó đường thở của người bệnh bị tắc nghẽn lặp đi lặp lại nhiều lần trong đêm, gây ra các đợt ngưng thở ngắn. Điều này làm giấc ngủ bị phân mảnh liên tục mà người bệnh thường không hề hay biết. Dù có thể đã nằm trên giường 8-9 tiếng, chất lượng giấc ngủ thực tế lại cực kỳ kém, dẫn đến mệt mỏi, buồn ngủ dữ dội vào ban ngày và tăng nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim.
- Hội chứng chân không yên (Restless Legs Syndrome): Người bệnh có cảm giác khó chịu, ngứa ran hoặc như kiến bò ở chân, gây ra một sự thôi thúc không thể cưỡng lại là phải cử động chân. Tình trạng này thường trở nên tồi tệ hơn vào buổi tối và ban đêm, gây khó khăn cho việc đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ liên tục.
Lối sống và các vấn đề sức khỏe
- Thiếu nước (Dehydration): Ngay cả tình trạng mất nước ở mức độ nhẹ cũng có thể làm giảm thể tích máu, khiến tim phải làm việc vất vả hơn để cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho các cơ quan, bao gồm cả não bộ. Điều này dẫn đến cảm giác mệt mỏi và buồn ngủ.
- Dinh dưỡng kém: Một chế độ ăn thiếu hụt các vi chất quan trọng có thể là nguyên nhân gây mệt mỏi triền miên. Ví dụ, thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, làm giảm khả năng vận chuyển oxy của máu. Thiếu vitamin B12 cũng là một nguyên nhân phổ biến gây ra mệt mỏi và suy nhược.
- Các bệnh lý nền: Nhiều tình trạng bệnh lý có triệu chứng là mệt mỏi kéo dài, bao gồm:
- Suy giáp: Tuyến giáp hoạt động kém làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể, gây ra cảm giác mệt mỏi, tăng cân và không chịu được lạnh.
- Trầm cảm và Rối loạn lo âu: Các vấn đề sức khỏe tâm thần này không chỉ ảnh hưởng đến tâm trạng mà còn gây ra các triệu chứng thể chất như kiệt sức, mất năng lượng và rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng.
- Hội chứng mệt mỏi mạn tính (Chronic Fatigue Syndrome): Một rối loạn phức tạp đặc trưng bởi tình trạng mệt mỏi cực độ không thuyên giảm khi nghỉ ngơi.
Việc nhận diện các nguyên nhân này không chỉ giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ thể mình mà còn nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tìm kiếm sự tư vấn y tế chuyên nghiệp khi cần thiết, thay vì chỉ đơn thuần đổ lỗi cho giấc ngủ.
Chiến lược “Hack” Giấc ngủ: 7+ Cách để Thức dậy Tỉnh táo và Tràn đầy Năng lượng
Hiểu được nguyên nhân là bước đầu tiên. Bước tiếp theo là trang bị cho mình những công cụ thực tiễn để chống lại sự mệt mỏi và tái tạo năng lượng. Dưới đây là các chiến lược đã được khoa học chứng minh, được chia thành giải pháp tức thời và thói quen dài hạn.
Các “Liều thuốc” Đánh thức Tức thì (Chống lại Quán tính giấc ngủ)
Khi bạn thức dậy và cảm thấy lờ đờ, hãy thử ngay những cách sau:
- Tiếp xúc ánh sáng ngay lập tức: Hãy kéo rèm cửa ra hoặc bước ra ban công. Ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng tự nhiên, là tín hiệu mạnh mẽ nhất để não bộ ngừng sản xuất melatonin và kích hoạt trạng thái tỉnh táo.
- Uống một ly nước: Sau một đêm dài, cơ thể bạn có thể bị mất nước nhẹ. Bổ sung một ly nước ngay khi thức dậy giúp bù nước, khởi động quá trình trao đổi chất và tăng cường sự tỉnh táo.
- Vận động nhẹ nhàng: Không cần phải tập luyện cường độ cao. Chỉ cần vài động tác vươn vai, giãn cơ, hoặc một bài yoga ngắn 5-10 phút cũng đủ để tăng cường lưu thông máu và oxy lên não, giúp bạn cảm thấy sảng khoái hơn.
- Rửa mặt bằng nước mát: Sự thay đổi nhiệt độ đột ngột trên da mặt sẽ gửi một tín hiệu “đánh thức” đến não bộ, giúp bạn nhanh chóng thoát khỏi cảm giác lơ mơ.
- Sử dụng Caffeine một cách chiến lược: Một tách cà phê có thể giúp giảm bớt tác động của quán tính giấc ngủ. Để tối ưu hóa hiệu quả, bạn có thể thử “Coffee Nap” (Giấc ngủ trưa Cà phê): uống một lượng nhỏ cà phê rồi chợp mắt ngay lập tức trong khoảng 20 phút. Vì caffeine cần khoảng 30 phút để phát huy tác dụng, khi bạn thức dậy, bạn sẽ nhận được lợi ích kép từ cả giấc ngủ ngắn và tác dụng kích thích của caffeine, giúp tăng cường sự tỉnh táo một cách tối đa.
Xây dựng Vệ sinh Giấc ngủ Khoa học (Phòng ngừa Quán tính và Lệch nhịp)
Để giải quyết vấn đề tận gốc, hãy xây dựng những thói quen tốt cho giấc ngủ dài hạn:
- Ưu tiên sự nhất quán: Đây là quy tắc vàng. Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả những ngày cuối tuần. Điều này giúp đồng bộ hóa và ổn định đồng hồ sinh học của bạn.
- Tạo môi trường ngủ lý tưởng: Phòng ngủ của bạn nên là một “hang động” – tối, yên tĩnh và mát mẻ. Hãy đầu tư vào rèm cản sáng, sử dụng nút bịt tai hoặc mặt nạ ngủ nếu cần thiết.
- Tránh “kẻ thù” của giấc ngủ: Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính bảng, TV ít nhất 1-2 giờ trước khi đi ngủ, vì nó ức chế sản xuất melatonin. Đồng thời, tránh các chất kích thích như caffeine và rượu bia vào buổi tối.
- Ngủ trưa thông minh: Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày, một giấc ngủ trưa ngắn (power nap) khoảng 20-30 phút là lý tưởng. Tránh ngủ trưa quá dài hoặc quá muộn vào buổi chiều vì nó có thể khiến bạn rơi vào giấc ngủ sâu (gây quán tính giấc ngủ khi thức dậy) và làm ảnh hưởng đến giấc ngủ chính vào ban đêm.
Tại nhungdieuthuvi.com, chúng tôi tin rằng việc kiên trì xây dựng những thói quen nhỏ này sẽ tạo ra sự thay đổi lớn cho sức khỏe và năng lượng hàng ngày của bạn.
Kết luận: Sống Khỏe hơn Bắt đầu từ Giấc ngủ Khoa học
Cảm giác mệt mỏi sau một giấc ngủ dài không còn là một bí ẩn đáng sợ. Qua phân tích, chúng ta có thể thấy rõ đây là hệ quả của hai cơ chế sinh học chính: (1) quán tính giấc ngủ, xuất phát từ việc bị đánh thức đột ngột khỏi giai đoạn ngủ sâu, và (2) lệch nhịp sinh học, gây ra bởi thói quen ngủ nghỉ không đều đặn, đặc biệt là tình trạng “lệch múi giờ xã hội”.
Vậy, làm gì để con người khỏe mạnh hơn, sống khoa học hơn? Dựa trên những hiểu biết này, có hai khuyến nghị thực tiễn và cốt lõi nhất:
- Đồng bộ hóa với tự nhiên: Hãy tôn trọng đồng hồ sinh học mà tạo hóa đã ban tặng. Tối đa hóa việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày, đặc biệt là vào buổi sáng ngay sau khi thức dậy, và giảm thiểu tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo (nhất là ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử) vào ban đêm. Đây là cách cơ bản và mạnh mẽ nhất để “cài đặt” lại đồng hồ sinh học của bạn, giúp bạn ngủ ngon hơn và thức dậy tỉnh táo hơn.
- Ưu tiên sự nhất quán hơn thời lượng: Thay vì cố gắng “ngủ bù” bằng những giấc ngủ dài vô tổ chức vào cuối tuần, hãy tập trung vào việc duy trì một lịch trình ngủ-thức đều đặn 7 ngày trong tuần. Chất lượng và sự ổn định của giấc ngủ quan trọng hơn số giờ ngủ tuyệt đối. Nếu cảm thấy mệt mỏi, hãy sử dụng một giấc ngủ trưa ngắn (power nap) khoảng 20 phút để phục hồi năng lượng một cách hiệu quả mà không làm xáo trộn chu kỳ chính.
Hy vọng qua bài phân tích chuyên sâu này từ nhungdieuthuvi.com, bạn đã có câu trả lời cho mình và sẵn sàng áp dụng những kiến thức này để có một cuộc sống khỏe mạnh và khoa học hơn.
(Bài viết được tổng hợp bởi AI, cân nhắc sử dụng lại các thông tin từ bài viết này)
Nguồn trích dẫn:
- Điều gì xảy ra với cơ thể khi bạn thức dậy lúc 5 giờ sáng? – Vietcetera, accessed June 25, 2025, https://vietcetera.com/vn/dieu-gi-xay-ra-voi-co-the-khi-ban-thuc-day-luc-5-gio-sang
- Module 7. Napping, an Important Fatigue Countermeasure, Sleep Inertia | NIOSH – CDC, accessed June 25, 2025, https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod7/03.html
- Sleep inertia – Wikipedia, accessed June 25, 2025, https://en.wikipedia.org/wiki/Sleep_inertia
- What is Sleep Inertia? Symptoms, Causes & More | Baptist Health, accessed June 25, 2025, https://www.baptisthealth.com/blog/sleep-care/what-is-sleep-inertia
- sleep inertia – Hypersomnia Foundation, accessed June 25, 2025, https://www.hypersomniafoundation.org/glossary/sleep-inertia/
- Chu kỳ giấc ngủ là gì? Chu kỳ ngủ diễn ra như thế nào?, accessed June 25, 2025, https://tamanhhospital.vn/chu-ky-giac-ngu/
- CHU KỲ NGỦ LÀ GÌ? 5 GIAI ĐOẠN CỦA CHU KỲ NGỦ – santephar, accessed June 25, 2025, https://santephar.vn/chu-ky-ngu-la-gi-5-giai-doan-cua-chu-ky-ngu/
- Các giai đoạn của giấc ngủ là gì? Vai trò của mỗi giai đoạn giấc ngủ – inoac living, accessed June 25, 2025, https://inoacliving.vn/blog/cac-giai-doan-cua-giac-ngu/
- 4 giai đoạn của một giấc ngủ – Vinmec, accessed June 25, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/4-giai-doan-cua-mot-giac-ngu-vi
- Vừa ngủ dậy đã làm ngay những việc này dễ khiến sức khỏe bị ảnh hưởng nghiêm trọng – Tiền Phong, accessed June 25, 2025, https://tienphong.vn/vua-ngu-day-da-lam-ngay-nhung-viec-nay-de-khien-suc-khoe-bi-anh-huong-nghiem-trong-post1532355.tpo
- 4 thói quen sai lầm vào buổi sáng dễ gây đột quỵ – MedMart, accessed June 25, 2025, https://medmart.com.vn/4-thoi-quen-sai-lam-vao-buoi-sang-de-gay-dot-quy
- 4 việc cần làm ngay khi ngủ dậy để phòng ngừa đột quỵ, accessed June 25, 2025, http://trungtamytequan6.medinet.gov.vn/chuyen-muc/4-viec-can-lam-ngay-khi-ngu-day-de-phong-ngua-dot-quy-c16689-176517.aspx
- Out of time: circadian misalignment and metabolic health | Society for Endocrinology, accessed June 25, 2025, https://www.endocrinology.org/endocrinologist/134-winter19/features/out-of-time-circadian-misalignment-and-metabolic-health/
- Rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học (Circadian) | Vinmec, accessed June 25, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/roi-loan-giac-ngu-nhip-sinh-hoc-circadian-vi
- Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood – PMC – PubMed Central, accessed June 25, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6751071/
- Get Morning Light, Sleep Better at Night – WebMD, accessed June 25, 2025, https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/morning-light-better-sleep
- Light & Sleep: Effects on Sleep Quality – Sleep Foundation, accessed June 25, 2025, https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/light-and-sleep
- Circadian Misalignment and Health – PMC – PubMed Central, accessed June 25, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4677771/
- Social Jet Lag là gì? Hội chứng “lệch múi giờ xã hội” và ảnh hưởng đến sức khỏe, accessed June 25, 2025, https://fptshop.com.vn/tin-tuc/danh-gia/social-jet-lag-la-gi-179675
- Social jetlag: What is it and how can it impact our health and sleep?, accessed June 25, 2025, https://sleepcycle.com/sleep-talk/social-jetlag
- Circadian misalignment and health – PubMed, accessed June 25, 2025, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24892891/
- Hội Chứng Lệch Múi Giờ – Social Jeb Lag Là Gì? – LIÊN Á, accessed June 25, 2025, https://www.liena.com.vn/hoi-chung-lech-mui-gio-jet-lag-la-gi
- Thức dậy vô thức vào giữa đêm | Vinmec, accessed June 25, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/thuc-day-vo-thuc-vao-giua-dem-vi
- Ngủ nhiều nhưng vẫn buồn ngủ là bệnh gì? Nguyên nhân, cách xử lý, accessed June 25, 2025, https://tamanhhospital.vn/ngu-nhieu-nhung-van-buon-ngu/
- Ngủ nhiều nhưng vẫn buồn ngủ là bệnh gì? Bí quyết giúp cải thiện giấc ngủ – Pharmacity, accessed June 25, 2025, https://www.pharmacity.vn/ngu-nhieu-nhung-van-buon-ngu-la-benh-gi.htm
- Ngủ dậy thấy mệt mỏi khó thở là do đâu? Khắc phục bằng cách nào? – Medlatec, accessed June 25, 2025, https://medlatec.vn/tin-tuc/ngu-day-thay-met-moi-kho-tho-la-do-dau-khac-phuc-bang-cach-nao
- Ngủ nhiều nhưng vẫn buồn ngủ: Nguyên nhân và cách khắc phục – Pharmacity, accessed June 25, 2025, https://www.pharmacity.vn/ngu-nhieu-nhung-van-buon-ngu-nguyen-nhan-va-cach-khac-phuc.htm
- Sáng dậy mệt mỏi buồn ngủ: 10 nguyên nhân không phải ai cũng biết – OTiV, accessed June 25, 2025, https://otiv.com.vn/mat-ngu/sang-day-met-moi-buon-ngu.html
- 7 lý do bất ngờ khiến bạn ngủ nhiều nhưng vẫn buồn ngủ •, accessed June 25, 2025, https://hellobacsi.com/giac-ngu/roi-loan-giac-ngu/ngu-nhieu-nhung-van-buon-ngu/
- 8 lý do khiến bạn thức dậy mệt mỏi vào buổi sáng và cách khắc phục, accessed June 25, 2025, https://suckhoedoisong.vn/8-ly-do-khien-ban-thuc-day-met-moi-vao-buoi-sang-va-cach-khac-phuc-169230619163153695.htm
- 7 cách thức dậy vào buổi sáng không khiến bạn mệt mỏi – Trung tâm Y tế quận, accessed June 25, 2025, http://trungtamyte.tanphu.hochiminhcity.gov.vn/chuyen-muc/7-cach-thuc-day-vao-buoi-sang-khong-khien-ban-met-moi-cmobile981-20850.aspx
- 13 cách nhanh chóng để xua tan mệt mỏi vào buổi sáng | Vinmec, accessed June 25, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/13-cach-nhanh-chong-de-xua-tan-met-moi-vao-buoi-sang-vi
- Nhức mỏi toàn thân sau khi ngủ dậy – Nguyên nhân và cách khắc phục – Omron-yte.com.vn, accessed June 25, 2025, https://omron-yte.com.vn/31306-nhuc-moi-toan-than-sau-khi-ngu-day/
- Ngủ đủ giấc nhưng vẫn uể oải: Bác sĩ chỉ ra nguyên nhân và cách khắc phục, accessed June 25, 2025, https://thanhnien.vn/ngu-du-giac-nhung-van-ue-oai-bac-si-chi-ra-nguyen-nhan-va-cach-khac-phuc-185241225164928806.htm
- Làm thế nào để tỉnh dậy một cách tự nhiên, khỏe khoắn? – Vinmec, accessed June 25, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/lam-nao-de-tinh-day-mot-cach-tu-nhien-khoe-khoan-vi
- How to Get Rid of Groggy Feeling After Nap | Sleep Foundation, accessed June 25, 2025, https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/get-rid-of-groggy-feeling-nap
- Napping | Sleep Health Foundation, accessed June 25, 2025, https://www.sleephealthfoundation.org.au/sleep-topics/napping
- Why Is It Hard To Wake Up In The Morning? | Sleep Foundation, accessed June 25, 2025, https://www.sleepfoundation.org/sleep-faqs/why-is-it-so-hard-to-wake-up
- 4 giai đoạn của giấc ngủ bạn nên biết để hiểu về sinh lý giấc ngủ, accessed June 25, 2025, https://tamanhhospital.vn/giai-doan-cua-giac-ngu/
