Ẩn sâu trong não bộ là một cụm tế bào nhỏ xíu nhưng quyền lực hơn cả CEO – chúng điều khiển cả cuộc đời bạn! Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao mình luôn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng vào khoảng 10 giờ sáng, nhưng lại uể oải và khó tập trung vào lúc 3 giờ chiều? Hay tại sao việc bay qua vài múi giờ lại khiến cơ thể rã rời, một cảm giác mà chúng ta gọi là “jet lag”? Câu trả lời cho những trải nghiệm phổ biến này nằm ở một cơ chế sinh học kỳ diệu: đồng hồ sinh học bên trong cơ thể.
Đây không phải là một khái niệm trừu tượng, mà là một hệ thống phức tạp, có thật, được điều khiển bởi một “đồng hồ chủ” quyền lực. Bài viết này sẽ vén bức màn bí ẩn về vị “nhạc trưởng” vô hình này, khám phá cách nó hoạt động, tại sao việc sống hòa hợp với nó lại tối quan trọng cho sức khỏe, và làm thế nào chúng ta có thể “chỉnh” lại nhịp điệu của mình trong thế giới hiện đại đầy bận rộn.
Tóm tắt bài viết này
- Cơ thể có một “đồng hồ chủ” (SCN) trong não bộ điều khiển mọi nhịp điệu sinh học.
- Ánh sáng là tín hiệu quan trọng nhất để “chỉnh giờ” cho đồng hồ này.
- Sống lệch nhịp (làm việc theo ca, lệch múi giờ xã hội) gây hại nghiêm trọng cho sức khỏe.
- Có thể thiết lập lại đồng hồ bằng các thói quen nhất quán về giấc ngủ, ăn uống và ánh sáng.
- Hiểu và sống hòa hợp với nhịp sinh học là nền tảng cho một cuộc sống khỏe mạnh.
Gặp gỡ “CEO” của cơ thể: Nhân trên chéo (Suprachiasmatic Nucleus – SCN)
“Tổng hành dinh” điều khiển thời gian nằm ở đâu?
Hãy tưởng tượng sâu bên trong não bộ của bạn, ngay tại vùng dưới đồi (hypothalamus), phía trên nơi các dây thần kinh thị giác giao nhau, tồn tại một cấu trúc song phương gồm khoảng 20,000 tế bào thần kinh nhỏ bé. Đó chính là Nhân trên chéo, hay Suprachiasmatic Nucleus (SCN).1 Mặc dù kích thước chỉ bằng đầu kim, SCN lại đóng vai trò là “đồng hồ chủ” hay “nhạc trưởng” trung tâm, điều khiển và đồng bộ hóa hầu hết mọi nhịp điệu sinh học tuần hoàn (circadian rhythm) trong cơ thể chúng ta.1 Nó là trung tâm chỉ huy, quyết định khi nào chúng ta cảm thấy buồn ngủ, khi nào thức giấc, khi nào thân nhiệt tăng giảm, và khi nào các hormone quan trọng được giải phóng.
Dàn nhạc giao hưởng bên trong cơ thể: Đồng hồ trung tâm và các đồng hồ ngoại vi
SCN không hoạt động một mình. Nó giống như một nhạc trưởng tài ba, điều khiển cả một dàn nhạc giao hưởng khổng lồ. Mỗi nhạc công trong dàn nhạc đó chính là một “đồng hồ ngoại vi” tồn tại trong hầu hết mọi tế bào, mô và cơ quan của bạn – từ gan, tim, phổi, thận cho đến hệ tiêu hóa và cả làn da.
Mỗi đồng hồ ngoại vi này có khả năng tự dao động theo nhịp điệu riêng của nó.7 Tuy nhiên, nếu không có sự chỉ huy của nhạc trưởng SCN, dàn nhạc sẽ trở nên hỗn loạn. SCN sử dụng hai con đường chính để gửi “bản nhạc” thời gian đến khắp cơ thể:
- Tín hiệu thần kinh: Thông qua hệ thần kinh tự chủ, SCN trực tiếp điều khiển các chức năng như nhịp tim và hoạt động của gan.
- Tín hiệu nội tiết (hormone): SCN ra lệnh cho tuyến tùng sản xuất melatonin (hormone gây buồn ngủ) khi trời tối và điều chỉnh việc giải phóng cortisol (hormone căng thẳng giúp tỉnh táo) vào buổi sáng.
Nhờ sự đồng bộ hóa này, toàn bộ cơ thể hoạt động một cách hài hòa và hiệu quả, chuẩn bị sẵn sàng cho các hoạt động của ngày và quá trình phục hồi của đêm.
Tuy nhiên, mối quan hệ này không hoàn toàn là một chiều. Các nghiên cứu gần đây cho thấy dàn nhạc cũng có thể “phản hồi” lại nhạc trưởng. Tín hiệu từ các đồng hồ ngoại vi, đặc biệt là thời gian chúng ta ăn uống, có thể ảnh hưởng ngược lại đến nhịp điệu của cơ thể. Ví dụ, việc ăn uống vào những thời điểm bất thường hoặc ăn đêm có thể làm lệch pha đồng hồ ở gan và hệ tiêu hóa, độc lập với tín hiệu ánh sáng mà SCN nhận được.8 Hệ vi sinh vật đường ruột, một hệ thống ngoại vi phức tạp, cũng giao tiếp liên tục với não bộ và có thể điều chỉnh nhịp sinh học của vật chủ.12 Điều này cho thấy tầm quan trọng của việc duy trì sự nhất quán không chỉ trong giấc ngủ mà cả trong thói quen ăn uống, giúp toàn bộ “dàn nhạc” cơ thể chơi đúng nhịp.
Cơ chế hoạt động của Đồng hồ chủ
Vòng lặp phân tử: Tích tắc của sự sống
Vậy làm thế nào mà một cụm tế bào nhỏ bé lại có thể đếm thời gian chính xác đến vậy? Bí mật nằm ở cấp độ phân tử, bên trong mỗi tế bào của SCN, thông qua một cơ chế gọi là vòng lặp phản hồi phiên mã-dịch mã (transcriptional-translational feedback loop – TTFL).
Hãy hình dung cơ chế này như một chiếc đồng hồ cát phân tử:
- Giai đoạn “Bật” (Ban ngày): Hai protein “bật” là CLOCK và BMAL1 kết hợp với nhau tạo thành một phức hợp. Phức hợp này hoạt động như một công tắc, khởi động việc sản xuất hai protein “tắt” là PERIOD (PER) và CRYPTOCHROME (CRY).
- Tích lũy và “Tắt” (Buổi tối): Khi các protein PER và CRY được sản xuất, chúng tích tụ dần trong tế bào. Khi đạt đến một nồng độ nhất định, chúng kết hợp với nhau, di chuyển vào nhân tế bào và vô hiệu hóa chính phức hợp CLOCK-BMAL1 đã tạo ra chúng.
- Phân hủy và khởi động lại (Ban đêm đến sáng): Khi phức hợp CLOCK-BMAL1 bị ức chế, việc sản xuất PER và CRY cũng ngừng lại. Các protein PER và CRY cũ dần bị phân hủy. Khi chúng biến mất, không còn gì kìm hãm CLOCK-BMAL1 nữa. Phức hợp “bật” lại được tự do hoạt động, và một chu kỳ mới bắt đầu.
Toàn bộ quá trình “bật-tắt” này mất khoảng 24 giờ, tạo ra nhịp điệu tích tắc ổn định cho sự sống, điều khiển hàng ngàn gen khác trong cơ thể hoạt động theo đúng thời gian trong ngày.
Ánh sáng – Nút “Reset” quan trọng nhất từ môi trường
Chiếc đồng hồ sinh học bên trong của chúng ta không chạy chính xác 24 giờ mà thường dài hơn một chút.19 Do đó, nó cần được “chỉnh” lại mỗi ngày để đồng bộ với chu kỳ ngày-đêm của Trái Đất. Tác nhân chỉnh giờ mạnh mẽ nhất, hay còn gọi là Zeitgeber (tiếng Đức nghĩa là “người cho thời gian”), chính là ánh sáng.
Khi ánh sáng mặt trời chiếu vào mắt, nó không chỉ giúp chúng ta nhìn thấy thế giới. Một phần tín hiệu ánh sáng được truyền qua một con đường thần kinh riêng biệt gọi là con đường võng mạc-dưới đồi (retinohypothalamic tract – RHT), đi thẳng đến SCN.1 Con đường này không sử dụng các tế bào nón và que thông thường cho thị giác, mà dựa vào một nhóm tế bào hạch võng mạc đặc biệt có khả năng tự cảm nhận ánh sáng (ipRGCs). Các tế bào này chứa một sắc tố quang học gọi là melanopsin, đặc biệt nhạy cảm với ánh sáng xanh (ánh sáng có bước sóng ngắn).
- Buổi sáng: Ánh sáng mặt trời (giàu ánh sáng xanh) báo hiệu cho SCN rằng ngày mới đã bắt đầu. Tín hiệu này (thông qua chất dẫn truyền thần kinh glutamate) sẽ kích hoạt mạnh mẽ việc sản xuất gen Per1 và Per2, giúp “thúc đẩy” (phase advance) đồng hồ chạy nhanh hơn một chút để bắt kịp với buổi sáng.
- Buổi tối: Việc thiếu ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng xanh, cho phép SCN ra lệnh cho tuyến tùng bắt đầu sản xuất hormone melatonin. Melatonin hoạt động như một tín hiệu “bóng tối” cho toàn bộ cơ thể, báo hiệu đã đến giờ nghỉ ngơi và chuẩn bị cho giấc ngủ.1 Việc tiếp xúc với ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, TV, máy tính vào buổi tối sẽ ức chế quá trình sản xuất melatonin, khiến não bộ bối rối và làm chúng ta khó ngủ hơn.
Khi đồng hồ chạy sai nhịp: Cái giá của lối sống hiện đại
Trong xã hội hiện đại, chúng ta thường xuyên bắt cơ thể phải sống lệch nhịp với đồng hồ sinh học tự nhiên, và cái giá phải trả cho sức khỏe là không hề nhỏ.
“Lệch múi giờ xã hội” (Social Jetlag): Tại sao cuối tuần ngủ nướng lại khiến bạn mệt mỏi?
Bạn có bao giờ cảm thấy kiệt sức vào sáng thứ Hai, dù đã “ngủ bù” cả cuối tuần không? Đó chính là hiện tượng “lệch múi giờ xã hội” (social jetlag) – sự không khớp giữa đồng hồ sinh học bên trong và lịch trình xã hội bên ngoài.29 Cơ thể bạn giống như vừa trải qua một chuyến bay khứ hồi giữa hai múi giờ khác nhau chỉ trong hai ngày cuối tuần.
Khi bạn thức khuya và dậy muộn vào thứ Bảy, Chủ Nhật, bạn đang buộc đồng hồ sinh học của mình phải “trì hoãn” (phase delay). Đến tối Chủ Nhật, bạn lại cố gắng đi ngủ sớm để chuẩn bị cho tuần mới, buộc nó phải “thúc đẩy” (phase advance) trở lại. Việc liên tục “chỉnh giờ” một cách vất vả này không chỉ gây ra cảm giác mệt mỏi, uể oải mà còn là một yếu tố nguy cơ tiềm ẩn cho nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như rối loạn tâm trạng (trầm cảm), suy giảm nhận thức và các bệnh chuyển hóa. Tại nhungdieuthuvi.com, chúng tôi hiểu rằng cuộc sống hiện đại thường buộc chúng ta phải đi ngược lại với nhịp điệu tự nhiên này, và việc trang bị kiến thức là bước đầu tiên để bảo vệ sức khỏe.
Thách thức của làm việc theo ca và du lịch xuyên lục địa
Làm việc theo ca và jet lag khi đi du lịch là những hình thức phá vỡ nhịp sinh học ở mức độ nghiêm trọng hơn.26 Những người làm ca đêm buộc phải thức khi cơ thể lập trình để ngủ và ngủ khi cơ thể lập trình để thức. Sự đảo lộn này gây ra tình trạng mất đồng bộ nghiêm trọng giữa đồng hồ chủ SCN và các đồng hồ ngoại vi, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh béo phì, tiểu đường tuýp 2, cao huyết áp và các bệnh tim mạch cao hơn đáng kể so với người làm việc ban ngày.
Sự mệt mỏi do lệch múi giờ hay sự uể oải sau một tuần làm việc căng thẳng không chỉ là cảm giác thoáng qua. Chúng là những dấu hiệu cảnh báo từ một hệ thống sinh học phức tạp đang bị rối loạn. Nguy cơ thực sự nằm sâu bên dưới bề mặt: sự phá vỡ nhịp sinh học hoạt động như một yếu tố gây căng thẳng mạn tính, ở cấp độ toàn thân. Nó kích hoạt các phản ứng viêm ở mức độ thấp, làm suy giảm độ nhạy insulin của tế bào, và gây rối loạn các hormone quan trọng như cortisol và melatonin. Theo thời gian, tình trạng “hỗn loạn sinh học” này trực tiếp tạo điều kiện cho sự phát triển của các căn bệnh mãn tính nguy hiểm nhất thời đại chúng ta, từ tiểu đường, bệnh tim đến các rối loạn tâm trạng.
Hướng dẫn “chỉnh” lại đồng hồ sinh học của bạn
May mắn thay, chúng ta có thể chủ động thiết lập lại và củng cố đồng hồ sinh học của mình thông qua những thói quen đơn giản và dựa trên cơ sở khoa học. Dựa trên các nghiên cứu khoa học uy tín, người biên tập Những điều thú vị chấm com đã tổng hợp thông tin này để giúp bạn đọc có những chiến lược thực tiễn và hiệu quả nhất.
Tận dụng ánh sáng một cách chiến lược
Đây là công cụ mạnh mẽ nhất. Hãy tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên càng sớm càng tốt sau khi thức dậy, lý tưởng là trong vòng một giờ đầu tiên.41 Việc này gửi một tín hiệu mạnh mẽ đến SCN để “khởi động” ngày mới. Ngược lại, vào buổi tối, hãy giảm thiểu việc tiếp xúc với ánh sáng mạnh, đặc biệt là ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính, TV trong vòng 1-2 giờ trước khi đi ngủ.26 Hãy bật chế độ lọc ánh sáng xanh trên thiết bị hoặc đơn giản là đặt chúng sang một bên.
Sức mạnh của sự nhất quán: Chìa khóa vàng cho giấc ngủ và bữa ăn
Tính nhất quán là yếu tố quyết định. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.26 Điều này giúp ổn định tín hiệu từ SCN và tránh được tình trạng “lệch múi giờ xã hội”. Tương tự, ăn các bữa ăn vào những thời điểm cố định hàng ngày giúp đồng bộ hóa các đồng hồ ngoại vi trong hệ tiêu hóa, tối ưu hóa quá trình trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa. Bỏ bữa sáng và ăn tối muộn đã được chứng minh là có liên quan đến các kết quả sức khỏe bất lợi.’
Vai trò của vận động và các yếu tố khác
Tập thể dục đều đặn, đặc biệt là vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều, giúp củng cố các tín hiệu “thức” của cơ thể.26 Tuy nhiên, tránh tập luyện cường độ cao quá gần giờ đi ngủ (trong vòng 3 giờ) vì nó có thể làm tăng thân nhiệt và mức độ tỉnh táo, gây khó ngủ. Ngoài ra, hạn chế caffeine và rượu, đặc biệt là sau 3 giờ chiều. Caffeine là một chất kích thích có thể tồn tại trong cơ thể nhiều giờ, trong khi rượu có thể giúp bạn dễ ngủ ban đầu nhưng lại phá vỡ cấu trúc giấc ngủ ở nửa sau của đêm.
Dưới đây là bảng tóm tắt các chiến lược quan trọng để bạn có thể dễ dàng áp dụng:
| Yếu tố | Nên làm (Do) | Không nên làm (Don’t) | Lý do khoa học |
| Ánh sáng | Tiếp xúc ánh sáng mặt trời ngay sau khi thức dậy. | Nhìn vào màn hình điện tử 1-2 giờ trước khi ngủ. | Ánh sáng buổi sáng “thúc đẩy” đồng hồ, ánh sáng xanh buổi tối “trì hoãn” sản xuất melatonin. |
| Giấc ngủ | Đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. | Ngủ bù tùy tiện vào cuối tuần (gây “lệch múi giờ xã hội”). | Sự nhất quán củng cố và ổn định tín hiệu từ đồng hồ chủ SCN. |
| Ăn uống | Ăn các bữa ăn vào thời điểm cố định. Ăn sáng đầy đủ. | Ăn bữa lớn hoặc nhiều đường ngay trước khi ngủ. | Đồng hồ ngoại vi ở hệ tiêu hóa được đồng bộ hóa bởi thời gian ăn, giúp tối ưu chuyển hóa. |
| Vận động | Tập thể dục đều đặn vào buổi sáng hoặc chiều. | Tập luyện cường độ cao quá gần giờ đi ngủ. | Vận động ban ngày tăng cường tín hiệu “thức”, trong khi vận động mạnh buổi tối có thể cản trở giấc ngủ. |
Kết luận: Sống hòa hợp với nhịp điệu tự nhiên
Cơ thể chúng ta không phải là một cỗ máy hoạt động theo ý muốn, mà là một hệ sinh thái tinh vi được điều khiển bởi một nhịp điệu bẩm sinh, mạnh mẽ. “Đồng hồ chủ” SCN, cùng với dàn nhạc giao hưởng là các đồng hồ ngoại vi, điều phối mọi khía cạnh của sức khỏe, từ giấc ngủ, tâm trạng đến quá trình trao đổi chất. Lối sống hiện đại với ánh sáng nhân tạo, lịch làm việc và xã hội thiếu linh hoạt thường đẩy chúng ta vào tình trạng “lệch pha” với nhịp điệu tự nhiên này, dẫn đến những hậu quả sức khỏe nghiêm trọng.
Hiểu về đồng hồ sinh học không chỉ là một kiến thức khoa học thú vị, mà còn là chìa khóa để chúng ta có thể sống khỏe mạnh hơn. Bằng cách tôn trọng và điều chỉnh các thói quen hàng ngày để hòa hợp với nhịp điệu bên trong, chúng ta có thể tối ưu hóa sức khỏe thể chất và tinh thần.
Để bắt đầu hành trình sống khoa học hơn, hãy tập trung vào hai khuyến nghị thực tiễn và hiệu quả nhất sau:
- Ưu tiên sự nhất quán: Hãy coi giờ đi ngủ và thức dậy của bạn là một cuộc hẹn không thể hủy bỏ với chính sức khỏe của mình. Thiết lập và duy trì một lịch trình cố định, kể cả cuối tuần, là hành động mạnh mẽ nhất để củng cố đồng hồ sinh học.
- Quản lý ánh sáng thông minh: Hãy “tắm” trong ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng và “tránh” ánh sáng xanh nhân tạo vào buổi tối. Mở rèm cửa ngay khi thức dậy và đặt quy tắc “không màn hình” ít nhất một giờ trước khi ngủ để gửi những tín hiệu đúng đắn nhất đến “vị CEO” trong não bộ của bạn.
(Bài viết được tổng hợp bởi AI, cân nhắc sử dụng lại các thông tin từ bài viết này)
Nguồn trích dẫn
- Neuroanatomy, Nucleus Suprachiasmatic – StatPearls – NCBI Bookshelf, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546664/
- Synchronization of Biological Clock Neurons by Light and Peripheral Feedback Systems Promotes Circadian Rhythms and Health – Frontiers, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://www.frontiersin.org/journals/neurology/articles/10.3389/fneur.2015.00128/full
- Đồng hồ sinh học và chức năng | BvNTP, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://bvnguyentriphuong.com.vn/tin-tu-cac-co-so-y-te/dong-ho-sinh-hoc-va-chuc-nang
- Mechanism of the circadian clock in physiology – PMC – PubMed Central, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4073891/
- Circadian Rhythms | National Institute of General Medical Sciences, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms
- Central and peripheral clocks in human. Suprachiasmatic nucleus (SCN)… | Download Scientific Diagram – ResearchGate, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://www.researchgate.net/figure/Central-and-peripheral-clocks-in-human-Suprachiasmatic-nucleus-SCN-receives-light_fig1_341133029
- The Suprachiasmatic Nucleus, Circadian Clocks, and the Liver – PMC – PubMed Central, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3609582/
- (PDF) The Suprachiasmatic Nucleus, Circadian Clocks, and the Liver – ResearchGate, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://www.researchgate.net/publication/236072192_The_Suprachiasmatic_Nucleus_Circadian_Clocks_and_the_Liver
- The suprachiasmatic nucleus controls the circadian rhythm of heart rate via the sympathetic nervous system – PubMed, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8047576/
- The suprachiasmatic nucleus controls the daily variation of plasma glucose via the autonomic output to the liver: are the clock genes involved? – Netherlands Institute for Neuroscience – Master the Mind, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://nin.nl/publications/the-suprachiasmatic-nucleus-controls-the-daily-variation-of-plasma-glucose-via-the-autonomic-output-to-the-liver-are-the-clock-genes-involved/
- Bipolar Disorder, Circadian Rhythm and Clock Genes – Clinical Psychopharmacology and Neuroscience, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://www.cpn.or.kr/journal/view.html?uid=1561&vmd=Full&
- Circadian Rhythm and Gut Health: The Hidden Connection to Wellbeing – AYO, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://goayo.com/blog/circadian-rhythm-and-gut-health-the-hidden-connection-to-wellbeing/
- New Insights into the Diurnal Rhythmicity of Gut Microbiota and Its Crosstalk with Host Circadian Rhythm – MDPI, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://www.mdpi.com/2076-2615/12/13/1677
- CLOCK – Circadian locomoter output cycles protein kaput – Homo sapiens (Human) | UniProtKB | UniProt, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://www.uniprot.org/uniprotkb/O15516/entry
- A positive feedback loop links circadian clock factor CLOCK-BMAL1 to the basic transcriptional machinery | PNAS, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1305980110
- Circadian Rhythms in Depth – Number Analytics, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://www.numberanalytics.com/blog/circadian-rhythms-biophysics-explored
- CLOCK – Wikipedia, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://en.wikipedia.org/wiki/CLOCK
- A molecular mechanism for circadian clock negative feedback – PMC – PubMed Central, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3859310/
- What Is Circadian Rhythm? – Sleep Foundation, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm
- Light in ecological settings: entrainment, circadian disruption, and interventions – NASA Technical Reports Server (NTRS), truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://ntrs.nasa.gov/api/citations/20230005453/downloads/5453-PBRChapterFieldStudies.pdf
- Effects of Light at Night on Circadian Clocks and Metabolism – Oxford Academic, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://academic.oup.com/edrv/article/35/4/648/2354673
- Effect of Light on Human Circadian Physiology – PMC, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2717723/
- Light effects on circadian rhythm – Wikipedia, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://en.wikipedia.org/wiki/Light_effects_on_circadian_rhythm
- Dissociation between Light-Induced Phase Shift of the Circadian Rhythm and Clock Gene Expression in Mice Lacking the Pituitary Adenylate Cyclase Activating Polypeptide Type 1 Receptor – PMC, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6762353/
- Inhibition of Light- or Glutamate-Induced mPer1Expression Represses the Phase Shifts into the Mouse Circadian Locomotor and Suprachiasmatic Firing Rhythms – PubMed Central, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6782139/
- Nhịp sinh học là gì và nguyên nhân dẫn đến thay đổi nhịp sinh học – Medlatec, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://medlatec.vn/tin-tuc/nhip-sinh-hoc-la-gi-va-nguyen-nhan-dan-den-thay-doi-nhip-sinh-hoc-s195-n26158
- Hướng dẫn cách khôi phục nhịp sinh học mà bạn cần biết – Long Châu, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://nhathuoclongchau.com.vn/bai-viet/huong-dan-cach-khoi-phuc-nhip-sinh-hoc-ma-ban-can-biet-47152.html
- How to Fix Your Circadian Rhythm: 6 Easy Steps – Sleep Foundation, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm/can-you-change-your-circadian-rhythm
- Effects of sleep-corrected social jetlag on measures of mental health, cognitive ability, and brain functional connectivity in early adolescence – Oxford Academic, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://academic.oup.com/sleep/article/46/12/zsad259/7288393
- How can social jetlag affect health? – PMC – PubMed Central, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10204006/
- Social Jetlag and Related Risks for Human Health: A Timely Review – PMC, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8707256/
- SOCIAL JET LAG: SOCIODEMOGRAPHIC DETERMINANTS AND HEALTH IMPLICATIONS IN MIDDLE-AGED AND OLDER ADULTS – Oxford Academic, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://academic.oup.com/innovateage/article/8/Supplement_1/362/7936541
- Hội Chứng Lệch Múi Giờ – Social Jeb Lag Là Gì? – LIÊN Á, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://www.liena.com.vn/hoi-chung-lech-mui-gio-jet-lag-la-gi
- Jet lag là gì? Nguyên nhân, triệu chứng, cách khắc phục – YouMed, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://youmed.vn/tin-tuc/jet-lag-la-gi-nguyen-nhan-va-trieu-chung/
- What do we know about the effect of night-shift work on cardiovascular risk factors? An umbrella review – Frontiers, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://www.frontiersin.org/journals/public-health/articles/10.3389/fpubh.2022.1034195/full
- Metabolic and cardiovascular consequences of shift work: The role of circadian disruption and sleep disturbances – Scholarly Publications Leiden University, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://scholarlypublications.universiteitleiden.nl/handle/1887/3182965
- Night Shift Work, Genetic Risk, and Type 2 Diabetes in the UK Biobank, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://diabetesjournals.org/care/article/41/4/762/36957/Night-Shift-Work-Genetic-Risk-and-Type-2-Diabetes
- A cross-sectional study of shift work, sleep quality and cardiometabolic risk in female hospital employees | BMJ Open, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://bmjopen.bmj.com/content/5/3/e007327
- To investigate the impact of circadian rhythm disruption on cardiovascular and metabolic health in shift workers, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://www.ijlbpr.com/uploadfiles/124vol13issue10pp721-726.20241028101852.pdf
- Chrononutrition in the management of diabetes – PMC – PubMed Central, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7031264/
- World Cup: Làm gì để điều chỉnh đồng hồ sinh học? – Sức khỏe đời sống, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://suckhoedoisong.vn/world-cup-lam-gi-de-dieu-chinh-dong-ho-sinh-hoc-169146260.htm
- www.sleepfoundation.org, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm/can-you-change-your-circadian-rhythm#:~:text=Get%20Outside%20Early%20in%20the,shortly%20after%20you%20wake%20up.
- 4 bước điều chỉnh đồng hồ sinh học – Tiền Phong, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://tienphong.vn/4-buoc-dieu-chinh-dong-ho-sinh-hoc-post634971.tpo
- How to fix your circadian rhythm: 7 tips to get better sleep — Calm Blog, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://www.calm.com/blog/how-to-fix-circadian-rhythm
- Effects of Diet, Lifestyle, Chrononutrition and Alternative Dietary Interventions on Postprandial Glycemia and Insulin Resistance – PubMed, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35215472/
- Cần làm gì để duy trì nhịp sinh học ổn định – MATTI, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://matti.vn/thong-tin-huu-ich/nhip-sinh-hoc/
- Chrononutrition and Cardiometabolic Health: An Overview of Epidemiological Evidence and Key Future Research Directions – PubMed Central, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11280377/
- Sleep Tips for Shift Workers | Sleep Blog in Encino, CA, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://www.encinosleepandtmj.com/sleep-tips-for-shift-workers-and-those-with-unusual-schedules/
