Khoa Học Đằng Sau Việc Uống Cà Phê Buổi Sáng – Bạn Đang Làm Sai?

Khám phá khoa học đằng sau thói quen uống cà phê buổi sáng. Bài viết này sẽ hé lộ mối liên hệ giữa caffeine, cortisol và adenosine, giúp độc giả tối ưu hóa thời điểm uống cà phê để tăng năng lượng, cải thiện sức khỏe và tránh các tác dụng phụ không mong muốn. Đừng bỏ lỡ những lời khuyên chuyên sâu để uống cà phê đúng cách, khoa học hơn!

Caffeine là gì? Định nghĩa và Nguồn gốc

Caffeine là một chất kích thích tự nhiên thuộc nhóm alkaloid, có công thức hóa học C8H10N4O2. Chất này được tìm thấy rộng rãi trong hơn 60 loại thực vật khác nhau, với nguồn phổ biến nhất là hạt cà phê, lá trà và quả guarana. Từ khi được điều chế thành công vào năm 1820, caffeine đã trở thành một thành phần quen thuộc trong hàng triệu đồ uống và thực phẩm trên toàn thế giới.

Cơ chế hoạt động chính của caffeine là kích thích não và hệ thần kinh trung ương, giúp con người cảm thấy tỉnh táo, tăng cường sự tập trung và ngăn ngừa cảm giác mệt mỏi.1 Sau khi được dung nạp, caffeine nhanh chóng được hấp thụ từ ruột vào máu. Từ đó, nó di chuyển đến gan để được chuyển hóa thành các hợp chất có khả năng ảnh hưởng đến chức năng của nhiều cơ quan khác nhau trong cơ thể, nhưng tác động chủ yếu vẫn là lên não bộ. Đáng chú ý, caffeine trong một tách cà phê có thể ngấm vào máu chỉ trong 20 phút và đạt hiệu quả tối đa trong khoảng một giờ.

Cơ chế tác động chính: Caffeine và Adenosine

Adenosine là một phân tử tín hiệu não tự nhiên, đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ và cảm giác mệt mỏi. Trong suốt quá trình thức, adenosine dần tích tụ trong não. Khi nồng độ adenosine đủ cao, nó sẽ liên kết với các thụ thể adenosine trên bề mặt tế bào thần kinh, làm chậm hoạt động của các tế bào này, gây ra cảm giác buồn ngủ. Đồng thời, adenosine cũng làm giãn mạch máu trong não, được cho là để tăng lượng oxy cung cấp cho não trong khi ngủ.

Caffeine có cấu trúc phân tử tương tự adenosine một cách đáng kinh ngạc. Nhờ sự tương đồng này, caffeine có khả năng liên kết và “chiếm chỗ” các thụ thể adenosine (đặc biệt là thụ thể A1 và A2A) mà không kích hoạt chúng. Bằng cách này, caffeine ngăn chặn adenosine thực hiện chức năng tự nhiên của nó là gây buồn ngủ. Kết quả là, các tế bào thần kinh không bị làm chậm lại, dẫn đến cảm giác tỉnh táo, giảm mệt mỏi và duy trì sự tập trung. Việc chặn thụ thể A2A được xem là cơ chế chính tạo ra tác dụng thúc đẩy sự tỉnh táo của caffeine.

Nếu nồng độ adenosine trong cơ thể đang ở mức rất thấp, chẳng hạn như ngay sau khi thức dậy sau một giấc ngủ dài khi adenosine đã được “dọn dẹp” khỏi hệ thống, thì việc bổ sung caffeine vào thời điểm này để “chặn” adenosine sẽ có ít tác dụng hơn. Điều này xảy ra bởi vì không có đủ adenosine để caffeine phát huy hiệu quả chặn. Việc bỏ lỡ cơ hội tối đa hóa hiệu quả của caffeine trong bối cảnh adenosine cao hơn có thể dẫn đến một hệ quả quan trọng: cơ thể có thể nhanh chóng phát triển sự dung nạp với caffeine. Khi các thụ thể adenosine bị chặn mà không có nhiều adenosine để cạnh tranh, cơ thể có thể phản ứng bằng cách tạo ra nhiều thụ thể adenosine hơn. Điều này có nghĩa là cá nhân sẽ cần uống nhiều cà phê hơn để đạt được cùng một mức độ tỉnh táo mong muốn, tạo ra một vòng lặp tiềm ẩn của sự phụ thuộc và giảm hiệu quả theo thời gian.

Tác động lên các chất dẫn truyền thần kinh khác

Ngoài việc chặn adenosine, caffeine còn tác động gián tiếp đến nhiều chất dẫn truyền thần kinh quan trọng khác trong não. Nó gây ra sự gia tăng nồng độ các phân tử tín hiệu như dopamine và norepinephrine. Sự thay đổi trong tín hiệu não này được chứng minh là có lợi cho tâm trạng, chức năng nhận thức, sự tập trung, động lực và khả năng học hỏi.

Caffeine cũng kích hoạt giải phóng adrenaline (epinephrine), một hormone “chiến đấu hoặc bỏ chạy” mạnh mẽ. Điều này dẫn đến một loạt các phản ứng sinh lý tức thì như tăng nhịp tim, co mạch máu ở bề mặt da (gây cảm giác tay lạnh), giải phóng đường từ gan để cung cấp năng lượng tức thời, và làm căng cơ bắp, chuẩn bị cho cơ thể phản ứng nhanh chóng.6 Caffeine còn ảnh hưởng đến acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng khác, góp phần hỗ trợ sự tập trung và khả năng học hỏi.

Những tác động đa chiều này cho thấy caffeine không chỉ đơn thuần là một chất kích thích. Nó hoạt động như một chất điều hòa phức tạp, tạo ra một chuỗi phản ứng hóa học thần kinh giúp cải thiện nhiều chức năng nhận thức như tập trung, trí nhớ và động lực, cũng như các phản ứng sinh lý liên quan đến sự tỉnh táo và sẵn sàng hành động. Điều này giải thích tại sao cà phê được tiêu thụ rộng rãi để nâng cao hiệu suất không chỉ về sự tỉnh táo mà còn trong thể thao và các nhiệm vụ đòi hỏi nhận thức cao. Tác động phức tạp này cũng là lý do tại sao hiệu quả của cà phê có thể khác nhau đáng kể giữa các cá nhân, tùy thuộc vào nền tảng hóa học thần kinh và mức độ nhạy cảm riêng của họ.

Hàm lượng Caffeine trung bình trong các loại đồ uống phổ biến

Việc nắm rõ hàm lượng caffeine trong các loại đồ uống khác nhau là rất quan trọng để quản lý lượng tiêu thụ hàng ngày. Nhiều người có thể không nhận ra tổng lượng caffeine họ nạp vào cơ thể vì nó đến từ nhiều nguồn, không chỉ riêng cà phê. Ngay cả cà phê đã khử caffeine cũng chứa một lượng nhỏ caffeine. Bảng dưới đây cung cấp thông tin chi tiết để giúp độc giả dễ dàng định lượng lượng caffeine từ các nguồn quen thuộc.

Loại đồ uống	Hàm lượng Caffeine trung bình (mg)	Ghi chú
Cà phê pha phin (Việt Nam)	27–173 mg/cốc	Tùy thuộc vào phương pháp pha và loại hạt
Cà phê pha nhỏ giọt/Lọc	95–200 mg/8oz (237ml)	Hàm lượng có thể dao động lớn
Espresso	47–75 mg/cốc	Một shot espresso tiêu chuẩn
Cà phê đã khử caffeine	2–12 mg/cốc	Không hoàn toàn không có caffeine
Trà đen	71 mg/12oz (355ml)
Trà xanh	37 mg/12oz (355ml)
Nước tăng lực	41–328 mg/12-16oz	Hàm lượng rất biến động giữa các thương hiệu
Nước ngọt có ga	23–83 mg/12oz (355ml)
Sô cô la đen	Một lượng nhỏ	Hàm lượng thấp hơn nhiều so với cà phê

Bảng này giúp độc giả theo dõi lượng caffeine của mình, đây là một khuyến nghị quan trọng để duy trì việc tiêu thụ lành mạnh. Việc nhận thức được tổng lượng caffeine từ tất cả các nguồn là cần thiết để tránh vượt quá giới hạn an toàn và giảm thiểu các tác dụng phụ không mong muốn.

Nhịp Điệu Cortisol Buổi Sáng và Cà Phê: Mối Quan Hệ Ít Ai Ngờ

Cortisol là gì và vai trò của nó trong chu kỳ thức-ngủ

Cortisol, thường được gọi là “hormone căng thẳng”, là một hormone tự nhiên được cơ thể sản xuất bởi tuyến thượng thận. Nó đóng vai trò thiết yếu trong nhiều chức năng sinh lý, bao gồm điều hòa sự tỉnh táo, tập trung, chuyển hóa năng lượng, phản ứng của hệ miễn dịch và duy trì huyết áp.

Mức cortisol trong cơ thể tuân theo một nhịp điệu sinh học tự nhiên, hay còn gọi là nhịp sinh học ngày/đêm (circadian rhythm). Thông thường, nồng độ cortisol đạt đỉnh vào khoảng 45 phút đến 1-2 giờ sau khi thức dậy, thường là từ 7-8 giờ sáng.9 Sau đó, mức cortisol sẽ giảm nhanh chóng trong vài giờ tiếp theo và tiếp tục giảm dần trong suốt cả ngày, đạt mức thấp nhất vào giữa đêm khi chúng ta ngủ sâu.9 Chu kỳ này rất quan trọng để cơ thể hoạt động tối ưu, bao gồm cả việc củng cố trí nhớ trong giấc ngủ và điều hòa cân bằng năng lượng.

Tại sao uống cà phê ngay khi thức dậy có thể “làm sai”?

Khi một người tiêu thụ cà phê ngay sau khi thức dậy, họ đang nạp caffeine vào cơ thể đúng vào thời điểm mà mức cortisol tự nhiên đang ở đỉnh điểm. Caffeine có khả năng kích thích thêm quá trình sản xuất cortisol. Sự “quá tải” cortisol này, kết hợp với tác dụng kích thích của caffeine, có thể khiến một số người cảm thấy lo lắng, bồn chồn, cáu kỉnh hoặc “quá hưng phấn”. Hơn nữa, khi cơ thể đã tự nhiên tỉnh táo nhờ cortisol, việc bổ sung caffeine vào thời điểm này có thể làm giảm hiệu quả cảm nhận được của caffeine.

Việc kết hợp chất kích thích tự nhiên (cortisol) với caffeine có thể khiến cơ thể nhanh chóng phát triển sự dung nạp với caffeine. Điều này có nghĩa là cá nhân sẽ cần liều lượng caffeine cao hơn để đạt được cùng một hiệu ứng tỉnh táo mong muốn theo thời gian. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ sau 5 ngày tiêu thụ caffeine ở mức 300mg/ngày hoặc 600mg/ngày, phản ứng cortisol đối với liều caffeine đầu tiên vào buổi sáng đã bị triệt tiêu.

Sự “lãng phí” hiệu quả của caffeine vào buổi sáng sớm, khi nồng độ cortisol tự nhiên đã giúp cơ thể tỉnh táo, có thể dẫn đến một chu kỳ không mong muốn. Khi cơ thể đã tự nhiên được kích thích, việc thêm caffeine vào có thể không mang lại lợi ích tỉnh táo đáng kể mà còn thúc đẩy sự dung nạp nhanh hơn. Điều này khiến cá nhân cần tiêu thụ nhiều caffeine hơn vào cuối ngày hoặc theo thời gian để đạt được cùng mức độ tỉnh táo mong muốn. Vòng lặp phản hồi tiêu cực này có thể làm gián đoạn thêm nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể và có khả năng làm trầm trọng thêm các tác dụng phụ tiêu cực như lo lắng, rối loạn giấc ngủ và mức cortisol cao mãn tính. Về lâu dài, mức cortisol cao mãn tính, dù là do căng thẳng, tiêu thụ quá nhiều caffeine hay các yếu tố khác, có thể dẫn đến tình trạng viêm nhiễm gây tổn thương tế bào, làm tăng nguy cơ tăng cân, bệnh tiểu đường, các vấn đề về tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác.

Thời điểm “vàng” để uống cà phê dựa trên nhịp điệu cortisol

Để tối đa hóa lợi ích tỉnh táo của caffeine mà không làm xáo trộn nhịp điệu cortisol tự nhiên, các chuyên gia khuyến nghị nên đợi ít nhất 30-60 phút, hoặc lý tưởng hơn là 90-120 phút sau khi thức dậy, trước khi uống cà phê.

Thời điểm lý tưởng nhất để nạp caffeine là giữa buổi sáng, thường là khoảng 9h30 sáng đến 11h30 sáng, khi mức cortisol tự nhiên trong cơ thể đã bắt đầu giảm xuống.9 Vào thời điểm này, cơ thể đã tự nhiên tỉnh táo hơn, và caffeine sẽ đóng vai trò như một “liều thuốc” duy trì, giúp tận dụng tối đa lợi ích tăng cường sự tập trung và năng suất cho công việc và các hoạt động trí tuệ.16 Việc trì hoãn việc uống cà phê buổi sáng cũng có thể giúp giảm nhu cầu phải uống thêm cà phê vào buổi chiều để duy trì năng lượng, từ đó góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.

Thời Điểm Tối Ưu Để Tận Dụng Lợi Ích Cà Phê

Giữa buổi sáng: Tối ưu hóa sự tập trung và năng suất

Khoảng thời gian từ 9h30 sáng đến 11h30 sáng được coi là “thời điểm vàng” để uống cà phê. Lúc này, mức cortisol tự nhiên của cơ thể đã giảm, và caffeine sẽ phát huy tối đa tác dụng kích thích, giúp duy trì sự tập trung cao độ và năng suất làm việc cho các hoạt động trí tuệ. Để tối ưu hóa lợi ích và tránh các vấn đề tiêu hóa, nên ăn nhẹ trước hoặc cùng lúc uống cà phê. Điều này giúp năng lượng ổn định hơn và tránh cảm giác cồn cào khi bụng đói.

Buổi chiều: Vượt qua cơn buồn ngủ tự nhiên

Theo nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, nhiều người thường trải qua một giai đoạn giảm năng lượng và cảm thấy buồn ngủ vào giữa buổi chiều, thường là khoảng 2-4 giờ chiều, sau bữa trưa. Một tách cà phê vào thời điểm này có thể trở thành “cứu tinh”, giúp vượt qua cơn buồn ngủ tự nhiên và duy trì sự tỉnh táo cần thiết để hoàn thành công việc còn lại trong ngày.

Trước khi tập luyện: Tăng cường hiệu suất thể chất

Caffeine được biết đến với khả năng cải thiện sự co cơ, tăng sức bền và nâng cao hiệu suất tổng thể trong các hoạt động thể chất. Cơ chế là caffeine khuyến khích cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính trong quá trình tập luyện, từ đó bảo toàn lượng glucose dự trữ trong cơ bắp lâu hơn và trì hoãn cảm giác mệt mỏi. Để đạt được hiệu quả tối ưu cho hiệu suất tập luyện, khuyến nghị nên uống cà phê khoảng 30-60 phút trước khi bắt đầu buổi tập. Đây là khoảng thời gian cần thiết để lượng caffeine đạt đỉnh trong máu và phát huy tác dụng.

Caffeine được công nhận là một chất hỗ trợ hiệu suất (ergogenic aid) trong thể thao. Tuy nhiên, hiệu quả của nó không phải là phổ quát và phụ thuộc vào khả năng thích nghi và mức độ nhạy cảm của từng cá nhân. Đối với những người không quen dùng caffeine, việc tiêu thụ trước khi hoạt động thể chất có thể dẫn đến các tác dụng phụ tiêu cực như tăng lo lắng, nhịp tim nhanh, co mạch máu và giữ nhiệt. Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc “lắng nghe cơ thể” 9 và sự khác biệt cá nhân. Việc sử dụng caffeine để nâng cao hiệu suất thể thao đòi hỏi sự thử nghiệm và điều chỉnh cá nhân để tối ưu hóa lợi ích và tránh tác dụng phụ.

Lưu ý về thời gian bán thải của caffeine và giấc ngủ

Caffeine có thời gian bán thải khá dài, dao động từ 2 đến 10 giờ, tùy thuộc vào quá trình trao đổi chất và gen di truyền của mỗi người.11 Điều này có nghĩa là cơ thể có thể mất ít nhất 2 giờ hoặc lâu nhất là 10 giờ để loại bỏ một nửa lượng caffeine từ một tách cà phê.

Để đảm bảo chất lượng giấc ngủ không bị gián đoạn, điều quan trọng là phải tránh uống cà phê ít nhất 4-6 giờ, hoặc lý tưởng hơn là 8 giờ trước khi đi ngủ. Sự biến đổi về thời gian bán thải này có thể được giải thích bởi yếu tố di truyền. Các nguồn thông tin chỉ ra rằng gen CYP1A2 ảnh hưởng đến tốc độ chuyển hóa caffeine. Sự biến đổi gen này giải thích tại sao một số người có thể uống cà phê muộn mà không gặp vấn đề về giấc ngủ, trong khi những người khác lại cực kỳ nhạy cảm. Điều này không chỉ phụ thuộc vào lượng caffeine mà còn vào tốc độ cơ thể xử lý nó. Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của sức khỏe cá nhân hóa; các hướng dẫn chung là hữu ích, nhưng việc hiểu rõ xu hướng di truyền của bản thân (nếu có thể) hoặc đơn giản là “lắng nghe cơ thể” là tối quan trọng để tối ưu hóa việc tiêu thụ cà phê, đặc biệt là liên quan đến giấc ngủ.

Lợi Ích Sức Khỏe Tuyệt Vời Của Cà Phê (Khi Uống Đúng Cách)

Cà phê, khi được tiêu thụ một cách khoa học và điều độ, mang lại vô số lợi ích sức khỏe đã được khoa học chứng minh. Người biên tập Những điều thú vị chấm com đã tổng hợp thông tin này để cung cấp cái nhìn toàn diện về những tác động tích cực của loại đồ uống phổ biến này.

Cải thiện tâm trạng và chức năng não bộ

Caffeine là một chất kích thích thần kinh trung ương mạnh mẽ, giúp tăng cường sự tỉnh táo, cải thiện trí nhớ ngắn hạn, thời gian phản ứng và khả năng tập trung.1 Nó có khả năng giảm nguy cơ trầm cảm và tự tử. Một nghiên cứu của Harvard vào năm 2011 cho thấy những người phụ nữ uống 4 tách cà phê mỗi ngày có nguy cơ mắc trầm cảm thấp hơn 20% so với những người khác.1 Một nghiên cứu khác còn chỉ ra mức giảm 13% nguy cơ trầm cảm với việc tiêu thụ caffeine.

Mặc dù caffeine làm tăng dopamine và norepinephrine, giúp cải thiện tâm trạng và sự tập trung, nhưng ở liều lượng cao, nó có thể dẫn đến lo lắng, bồn chồn và thậm chí là rối loạn lo âu do caffeine.1 Điều này cho thấy tác dụng của caffeine lên tâm trạng phụ thuộc vào liều lượng và mức độ nhạy cảm của từng cá nhân. Có một “điểm vàng” cho lợi ích về tâm trạng, vượt quá điểm đó có thể gây ra các tác dụng phụ tâm lý bất lợi. Do đó, “nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn” khi nói đến caffeine và sức khỏe tinh thần. Lượng caffeine tối ưu cho sức khỏe tinh thần là rất cá nhân hóa và đòi hỏi sự tự theo dõi.

Hỗ trợ đốt cháy chất béo và kiểm soát cân nặng

Caffeine kích thích hệ thần kinh trung ương, có thể làm tăng quá trình trao đổi chất lên tới 11% và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo lên đến 13%.1 Thực tế, tiêu thụ khoảng 300 mg caffeine mỗi ngày có thể giúp đốt cháy thêm 79 calo mỗi ngày.1 Tuy nhiên, tác dụng này của cà phê có thể giảm đi ở những người sử dụng chúng lâu dài do cơ thể phát triển sự dung nạp.15 Một nghiên cứu kéo dài 12 năm về caffeine và tăng cân cho thấy những người uống cà phê nhiều nhất chỉ giảm trung bình 0.4-0.5 kg vào cuối nghiên cứu.

Mặc dù caffeine có thể hỗ trợ quản lý cân nặng bằng cách tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo, nhưng tác động của nó đối với việc giảm cân lâu dài là khiêm tốn và hiệu quả này giảm dần theo thời gian. Do đó, caffeine nên được coi là một công cụ hỗ trợ chứ không phải là chiến lược giảm cân chính. Việc chỉ dựa vào cà phê để giảm cân mà không kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và tập luyện thể dục đều đặn có thể không mang lại kết quả như mong đợi và không phải là một phương pháp tiếp cận sức khỏe toàn diện.

Giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh (Alzheimer, Parkinson)

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc uống 3-5 tách cà phê mỗi ngày có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh phổ biến như Alzheimer và Parkinson, với mức giảm từ 28-60%. Đặc biệt, caffeine còn được chứng minh là có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh Parkinson theo thời gian.

Bảo vệ gan và tim mạch

Gan: Cà phê có tác dụng bảo vệ gan đáng kể. Uống cà phê (kể cả cà phê đã khử caffeine) có thể giảm nguy cơ mắc bệnh xơ gan tới 80%. Ngoài ra, cà phê còn giúp làm chậm tiến trình bệnh, cải thiện kết quả điều trị và giảm nguy cơ tử vong sớm do các vấn đề về gan.

Tim mạch: Các bằng chứng gần đây cho thấy tiêu thụ cà phê vừa phải không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Trên thực tế, việc uống từ 1 đến 4 tách cà phê mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim từ 16-18% ở cả nam và nữ. Uống 2-4 tách cà phê hoặc trà xanh mỗi ngày cũng có liên quan đến nguy cơ đột quỵ thấp hơn từ 14-20%. Mặc dù caffeine có thể gây tăng huyết áp nhẹ và tạm thời ở một số cá nhân (3-4 mmHg), nhưng hiệu ứng này thường không đáng kể và có xu hướng mất dần đối với hầu hết những người tiêu thụ cà phê thường xuyên.

Giảm nguy cơ tiểu đường Type 2 và một số loại ung thư

Tiểu đường Type 2: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người uống cà phê nhiều có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường Type 2 thấp hơn đáng kể. Cụ thể, cứ mỗi 200 mg caffeine được tiêu thụ, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường giảm từ 12-14%.3 Đáng chú ý, cà phê đã khử caffeine cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, cho thấy các hợp chất có lợi khác trong cà phê cũng đóng góp vào tác dụng này.

Ung thư: Cà phê được chứng minh có khả năng bảo vệ cơ thể chống lại một số loại ung thư, đặc biệt là ung thư gan và ung thư đại trực tràng. Uống 2-4 tách cà phê mỗi ngày có thể giảm nguy cơ ung thư gan tới 64% và ung thư đại trực tràng tới 38%. Ngoài ra, cà phê cũng có thể giảm nguy cơ ung thư da và đa xơ cứng.

Tăng cường sức khỏe đường ruột và tuổi thọ

Sức khỏe đường ruột: Uống 3 tách cà phê mỗi ngày trong 3 tuần có thể làm tăng số lượng và hoạt động của vi khuẩn có lợi trong đường ruột.3 Cà phê cũng có thể giúp cải thiện tình trạng táo bón nhờ tác dụng nhuận tràng.

Tuổi thọ: Tiêu thụ cà phê có thể giảm nguy cơ tử vong sớm tới 30%, đặc biệt ở phụ nữ và bệnh nhân tiểu đường.

Nhiều lợi ích sức khỏe của cà phê, bao gồm bảo vệ gan, phòng chống ung thư và giảm viêm, được liên kết với đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ của nó. Hơn nữa, việc cà phê đã khử caffeine vẫn mang lại một số lợi ích (ví dụ, cho bệnh tiểu đường và sức khỏe gan) 1 cho thấy rằng mặc dù caffeine là thành phần tác động chính đến hệ thần kinh, nhưng nhiều lợi ích sức khỏe rộng lớn hơn của cà phê không chỉ đến từ caffeine mà còn từ hồ sơ chất chống oxy hóa phong phú và các hợp chất hoạt tính sinh học khác. Điều này ngụ ý rằng “sự lành mạnh” của việc uống cà phê không chỉ nằm ở caffeine. Việc lựa chọn cà phê chất lượng, hữu cơ và các phương pháp pha chế giúp bảo toàn các hợp chất này (như sử dụng giấy lọc để giảm cafestol 25) trở nên quan trọng để tối đa hóa lợi ích sức khỏe tổng thể.

Bảng dưới đây tóm tắt các lợi ích sức khỏe chính của cà phê khi được tiêu thụ một cách khoa học:

Bảng 2: Lợi ích sức khỏe của cà phê theo khoa học

Lợi ích sức khỏe	Mô tả ngắn gọn và con số/tỷ lệ phần trăm liên quan
Cải thiện tâm trạng và chức năng não bộ	Tăng cường tỉnh táo, trí nhớ ngắn hạn, thời gian phản ứng, tập trung. Giảm 20% nguy cơ trầm cảm (phụ nữ uống 4 tách/ngày), giảm 13% nguy cơ trầm cảm nói chung.
Hỗ trợ đốt cháy chất béo và kiểm soát cân nặng	Tăng trao đổi chất lên tới 11%, đốt cháy chất béo lên tới 13%. Đốt thêm 79 calo/ngày với 300mg caffeine.
Giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh	Giảm 28-60% nguy cơ Alzheimer và Parkinson (uống 3-5 tách/ngày). Làm chậm tiến triển Parkinson.
Bảo vệ gan	Giảm nguy cơ xơ gan tới 80%. Làm chậm tiến trình bệnh gan, cải thiện kết quả điều trị.
Tăng cường sức khỏe tim mạch	Giảm 16-18% nguy cơ bệnh tim (1-4 tách/ngày). Giảm 14-20% nguy cơ đột quỵ (2-4 tách/ngày).
Giảm nguy cơ tiểu đường Type 2	Giảm 12-14% nguy cơ mắc tiểu đường Type 2 với mỗi 200mg caffeine. Cà phê khử caffeine cũng có lợi.
Giảm nguy cơ một số loại ung thư	Giảm 64% nguy cơ ung thư gan, 38% ung thư đại trực tràng (2-4 tách/ngày). Giảm nguy cơ ung thư da, đa xơ cứng, gout.
Tăng cường sức khỏe đường ruột	Tăng số lượng và hoạt động vi khuẩn có lợi. Hỗ trợ giảm táo bón.
Tăng tuổi thọ	Giảm nguy cơ tử vong sớm tới 30%.

 

Những Tác Hại Tiềm Ẩn Khi Lạm Dụng Cà Phê

Mặc dù cà phê mang lại nhiều lợi ích, việc lạm dụng hoặc tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến nhiều tác dụng phụ tiêu cực, ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần.

Lo lắng, bồn chồn, run rẩy

Mặc dù caffeine có thể tăng cường sự tỉnh táo, nhưng ở liều cao, nó có thể dẫn đến các tác dụng phụ không mong muốn như lo lắng, bồn chồn, run rẩy, đặc biệt là ở những người có độ nhạy cảm cao với caffeine. Việc tiêu thụ lượng caffeine hàng ngày từ 1.000 mg trở lên đã được báo cáo là gây ra lo lắng, bồn chồn và các triệu chứng tương tự ở hầu hết mọi người. Thậm chí, ngay cả một lượng vừa phải cũng có thể dẫn đến tác dụng tương tự ở những người nhạy cảm với caffeine. Rối loạn lo âu do caffeine là một trong bốn hội chứng liên quan đến caffeine được liệt kê trong Sổ tay Chẩn đoán và Thống kê Rối loạn Tâm thần (DSM).

Rối loạn giấc ngủ

Do tác dụng kích thích trực tiếp lên não bộ, tiêu thụ lượng lớn caffeine, đặc biệt là vào cuối ngày, có thể dẫn đến mất ngủ hoặc khó ngủ. Caffeine có thời gian bán thải dài, có thể mất từ 2 đến 10 giờ để cơ thể loại bỏ một nửa lượng caffeine. Điều này có nghĩa là một tách cà phê buổi chiều có thể vẫn còn tác dụng khi đến giờ đi ngủ, làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ tự nhiên và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Vấn đề tiêu hóa

Mặc dù lượng cà phê nhỏ đến vừa phải có thể giúp cải thiện nhu động ruột, nhưng liều lượng lớn caffeine có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa như phân lỏng hoặc tiêu chảy. Caffeine kích thích giải phóng gastrin, một hormone tăng tốc độ hoạt động trong ruột kết. Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng cho thấy đồ uống có chứa caffeine có thể làm trầm trọng thêm bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) ở một số người. Uống cà phê khi đói cũng có thể gây kích ứng dạ dày, dẫn đến cảm giác cồn cào, khó chịu.

Tăng huyết áp và nhịp tim nhanh

Caffeine có thể tạm thời làm tăng huyết áp và nhịp tim do khả năng kích thích hệ thần kinh trung ương. Mặc dù hiệu ứng này thường nhỏ và có xu hướng mất dần đối với hầu hết các cá nhân khi họ tiêu thụ cà phê thường xuyên 1, nhưng ở những người nhạy cảm hoặc có tiền sử bệnh tim mạch, huyết áp cao, nó có thể gây ra các triệu chứng như hồi hộp, tim đập nhanh, hoặc thậm chí là rối loạn nhịp tim.

Hội chứng cai nghiện caffeine

Những người thường xuyên tiêu thụ caffeine có thể phát triển sự phụ thuộc về thể chất, cảm xúc và tâm lý vào nó.11 Khi đột ngột ngừng hoặc giảm lượng caffeine, họ có thể trải qua hội chứng cai nghiện caffeine.

Các triệu chứng phổ biến của hội chứng cai nghiện caffeine bao gồm:

• Đau đầu: Đây là một trong những triệu chứng chính, thường đi kèm với giãn mạch máu ở đầu và cổ, gây cảm giác đau một bên đầu.
• Mệt mỏi và giảm năng lượng: Cảm giác uể oải, thiếu sức sống do cơ thể mất đi tác dụng kích thích của caffeine.
• Tâm trạng tiêu cực: Bao gồm cảm giác chán nản, lo lắng, cáu kỉnh và khó chịu.
• Trạng thái tinh thần không tỉnh táo (brain fog): Khó tập trung, cảm thấy đầu óc không minh mẫn, hiệu suất làm việc giảm sút.
• Buồn nôn và nôn mửa: Mặc dù ít phổ biến hơn đau đầu, nhưng cũng là triệu chứng có thể xảy ra.

Nguyên nhân chính của các triệu chứng cai nghiện là do phản ứng hồi ứng của cơ thể. Caffeine bình thường có tác dụng co mạch máu. Khi sử dụng caffeine thường xuyên, các mạch máu dần quen với sự co thắt này. Khi ngừng tiêu thụ caffeine đột ngột, nó sẽ kích hoạt phản ứng hồi ứng, khiến các mạch máu giãn rộng, gây ra đau đầu. Ngoài ra, những người thường xuyên tiêu thụ caffeine có xu hướng phát triển nhiều thụ thể adenosine hơn. Khi caffeine bị loại bỏ, sự “mở khóa” đột ngột của các thụ thể này dẫn đến sự sản xuất quá mức adenosine, gây ra cảm giác buồn ngủ gia tăng và đau đầu. Sự gián đoạn này ảnh hưởng đến sự cân bằng của các chất dẫn truyền thần kinh, dẫn đến các triệu chứng như đau cơ, cứng khớp và thay đổi tâm trạng. Các triệu chứng thường bắt đầu trong vòng 12-24 giờ sau lần tiêu thụ cuối cùng, đạt đỉnh trong 20-51 giờ và có thể kéo dài từ 2 đến 9 ngày.

Các tác hại khác

Caffeine có thể cản trở sự hấp thu canxi trong cơ thể, một khoáng chất quan trọng cho mật độ và sức mạnh của xương. Đối với phụ nữ mang thai, caffeine có thể dễ dàng vượt qua nhau thai, làm tăng nguy cơ sảy thai hoặc nhẹ cân. Do đó, phụ nữ mang thai nên hạn chế tiêu thụ caffeine. Caffeine cũng có thể tương tác với một số loại thuốc, ví dụ như thuốc giãn cơ Zanaflex hoặc thuốc chống trầm cảm Luvox, làm tăng tác dụng của caffeine. Trong những trường hợp cực kỳ hiếm gặp, tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể dẫn đến tiêu cơ vân (rhabdomyolysis), một tình trạng nghiêm trọng khi các sợi cơ bị tổn thương đi vào máu, gây suy thận.

Uống Cà Phê Lành Mạnh: Khuyến Nghị Khoa Học

Để tận dụng tối đa lợi ích của cà phê và giảm thiểu các tác hại tiềm ẩn, việc tiêu thụ cà phê một cách khoa học là điều cần thiết.

Lượng caffeine khuyến nghị hàng ngày

Các tổ chức y tế lớn như Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đều khuyến nghị rằng đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, lượng caffeine tiêu thụ an toàn là tối đa 400 miligam (mg) mỗi ngày. Lượng này tương đương với khoảng 2-4 tách cà phê pha thường. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng hàm lượng caffeine có thể khác nhau đáng kể giữa các loại cà phê và đồ uống khác nhau.

Đối với phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, khuyến nghị giới hạn lượng caffeine dưới 200 mg mỗi ngày. Trẻ em và thanh thiếu niên nên hạn chế tối đa hoặc tránh đồ uống có chứa caffeine.

Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể và nhận biết mức độ nhạy cảm của bản thân với caffeine. Một số người có thể nhạy cảm hơn và gặp tác dụng phụ ngay cả với lượng nhỏ caffeine. Việc theo dõi tổng lượng caffeine nạp vào từ tất cả các nguồn (cà phê, trà, nước ngọt, sô cô la, thuốc) là cần thiết để tránh vượt quá giới hạn an toàn.

Các mẹo để uống cà phê lành mạnh hơn

Để tối ưu hóa lợi ích và giảm thiểu rủi ro khi tiêu thụ cà phê, các chuyên gia đưa ra một số khuyến nghị thực tiễn:

1. Chọn thời điểm uống phù hợp: Tránh uống cà phê ngay sau khi thức dậy để không làm xáo trộn nhịp điệu cortisol tự nhiên của cơ thể. Thời điểm lý tưởng là giữa buổi sáng (9h30-11h30) hoặc đầu buổi chiều (2-4 giờ chiều) để tận dụng tối đa hiệu quả tỉnh táo.
2. Tránh uống cà phê khi đói: Uống cà phê khi bụng đói có thể gây kích ứng dạ dày, dẫn đến cảm giác cồn cào, khó chịu hoặc các vấn đề tiêu hóa khác. Nên ăn nhẹ trước hoặc cùng lúc uống cà phê để ổn định năng lượng.
3. Hạn chế đường và kem nhân tạo: Bản thân cà phê có lợi cho sức khỏe, nhưng việc thêm đường hoặc các loại kem nhân tạo, ít béo có thể làm giảm giá trị dinh dưỡng và tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường. Thay vào đó, có thể sử dụng chất làm ngọt tự nhiên hoặc một chút kem sữa nguyên chất từ bò ăn cỏ.
4. Chọn cà phê chất lượng, ưu tiên hữu cơ: Chất lượng hạt cà phê có thể khác nhau tùy thuộc vào phương pháp trồng và chế biến. Cà phê hữu cơ giúp giảm lo ngại về thuốc trừ sâu và hóa chất tổng hợp.
5. Sử dụng giấy lọc khi pha: Cà phê chưa lọc có thể chứa cafestol, một diterpene có khả năng làm tăng mức cholesterol trong máu. Việc sử dụng giấy lọc khi pha cà phê giúp loại bỏ đáng kể cafestol trong khi vẫn giữ lại caffeine và các chất chống oxy hóa có lợi.
6. Uống đủ nước: Caffeine có tác dụng lợi tiểu, có thể khiến cơ thể mất nước. Do đó, việc bổ sung đủ nước trong ngày là rất quan trọng, đặc biệt khi tiêu thụ cà phê, để ngăn ngừa mất nước và các triệu chứng như đau đầu, mệt mỏi.
7. Giảm dần lượng caffeine nếu muốn cai: Nếu muốn giảm hoặc ngừng tiêu thụ caffeine, hãy thực hiện từ từ thay vì đột ngột để cơ thể có thời gian thích nghi và giảm thiểu các triệu chứng cai nghiện khó chịu như đau đầu, mệt mỏi.
8. Tránh kết hợp với rượu bia hoặc một số loại thuốc: Caffeine có thể làm giảm cảm giác say do rượu, dẫn đến việc uống nhiều hơn và gây hại cho gan. Ngoài ra, caffeine có thể tương tác với một số loại thuốc, làm giảm khả năng hấp thụ dưỡng chất từ thuốc hoặc tăng tác dụng phụ.

Kết Luận và Khuyến Nghị Thực Tiễn

Cà phê là một thức uống phức tạp với những tác động sâu sắc đến cơ thể và tâm trí con người. Mặc dù nó mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể, từ việc cải thiện chức năng não bộ, hỗ trợ hiệu suất thể chất đến giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như Alzheimer, Parkinson, tiểu đường Type 2, và một số loại ung thư, nhưng việc tiêu thụ không đúng cách có thể dẫn đến những tác hại không mong muốn.

Điểm mấu chốt nằm ở sự hiểu biết về cách caffeine tương tác với các hormone và chất dẫn truyền thần kinh tự nhiên của cơ thể, đặc biệt là adenosine và cortisol. Việc uống cà phê ngay sau khi thức dậy có thể làm giảm hiệu quả của caffeine và thúc đẩy sự dung nạp, tiềm ẩn nguy cơ tăng lo lắng và gián đoạn nhịp sinh học. Ngược lại, việc lựa chọn thời điểm “vàng” như giữa buổi sáng hoặc đầu buổi chiều có thể tối ưu hóa lợi ích tỉnh táo và tập trung. Ngoài ra, các yếu tố cá nhân như gen di truyền và mức độ nhạy cảm đóng vai trò quan trọng trong cách mỗi người phản ứng với caffeine.

Để con người khỏe mạnh hơn và sống khoa học hơn với cà phê, có hai khuyến nghị thực tiễn quan trọng:

1. Lắng nghe cơ thể và cá nhân hóa thói quen uống cà phê: Không có một “thời điểm tốt nhất” hay “lượng tối ưu” duy nhất áp dụng cho tất cả mọi người. Hãy quan sát cách cơ thể phản ứng với cà phê vào các thời điểm và liều lượng khác nhau. Dựa trên nhịp sinh học tự nhiên, hãy thử trì hoãn tách cà phê đầu tiên của ngày đến giữa buổi sáng (khoảng 9h30 – 11h30) để tận dụng tối đa hiệu quả của caffeine khi mức cortisol tự nhiên đã giảm. Đồng thời, tránh uống cà phê ít nhất 6-8 giờ trước khi ngủ để đảm bảo chất lượng giấc ngủ.
2. Tiêu thụ cà phê một cách toàn diện và có trách nhiệm: Đừng chỉ xem cà phê là một chất kích thích đơn thuần. Hãy tận dụng các lợi ích sức khỏe đa hệ thống của nó bằng cách chọn cà phê chất lượng, hạn chế đường và kem nhân tạo, và kết hợp với một lối sống lành mạnh bao gồm chế độ ăn uống cân bằng, đủ nước và tập luyện thể dục đều đặn. Luôn theo dõi tổng lượng caffeine từ tất cả các nguồn và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu có bất kỳ lo ngại nào về sức khỏe hoặc tương tác thuốc.

(Bài viết được tổng hợp bởi AI, cân nhắc sử dụng lại các thông tin từ bài viết này)

Nguồn trích dẫn

1. Caffeine là gì? Caffeine tốt hay xấu cho sức khỏe? | Vinmec, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/caffeine-la-gi-caffeine-tot-hay-xau-cho-suc-khoe-vi
2. Caffeine là gì? Tác dụng và liều lượng sử dụng caffeine an toàn, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://hyroenergy.vn/caffeine-la-gi/
3. caffeine là gì-tác dụng của caffeine-Tất cả về caffeine bạn nên biết, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://www.vietlecoffee.com/post/caffeine-l%C3%A0-g%C3%AC-t%C3%A1c-d%E1%BB%A5ng-c%E1%BB%A7a-caffeine-t%E1%BA%A5t-c%E1%BA%A3-v%E1%BB%81-caffeine-b%E1%BA%A1n-n%C3%AAn-bi%E1%BA%BFt
4. Những điều cần biết về Caffeine – YouMed, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://youmed.vn/tin-tuc/nhung-dieu-can-biet-ve-caffeine/
5. Adenosine, caffeine, and sleep–wake regulation: state of the science and perspectives – PMC – PubMed Central, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9541543/
6. Caffeine and Adenosine – Caffeine and Dopamine | HowStuffWorks, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://science.howstuffworks.com/caffeine4.htm
7. Caffeine – Wikipedia, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://en.wikipedia.org/wiki/Caffeine
8. Caffeine Science – Huberman Lab, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://www.hubermanlab.com/topics/caffeine-science
9. The Best Time to Drink Coffee and Why – BetterUp, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://www.betterup.com/blog/best-time-to-drink-coffee
10. 9 tác dụng phụ khi dùng quá nhiều caffeine – Sức khỏe đời sống, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://suckhoedoisong.vn/9-tac-dung-phu-khi-dung-qua-nhieu-caffeine-169220414162433345.htm
11. Caffeine Withdrawal – StatPearls – NCBI Bookshelf, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430790/
12. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? | FDA, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
13. When Is the Best Time to Drink Coffee?, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://health.clevelandclinic.org/best-time-to-drink-coffee
14. Caffeine: How much is too much? – Mayo Clinic, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
15. 4 “thời điểm vàng” để uống cà phê – KPHUCSINH, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://kphucsinh.vn/trai-nghiem/4-thoi-diem-vang-de-uong-ca-phe
16. Thời điểm nào uống cà phê cho hiệu quả tối ưu nhất?, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://suckhoedoisong.vn/thoi-diem-nao-uong-ca-phe-cho-hieu-qua-toi-uu-nhat-169250509123846443.htm
17. Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours …, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2257922/
18. Bốn lưu ý khi uống cà phê tốt cho sức khỏe – Báo Tuổi Trẻ, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://tuoitre.vn/bon-luu-y-khi-uong-ca-phe-tot-cho-suc-khoe-20240625173648009.htm
19. Uống cà phê tốt nhất và tệ nhất vào lúc nào trong ngày? – medinet, truy cập vào tháng 6 25, 2025, http://bvquan5.medinet.gov.vn/chuyen-muc/uong-ca-phe-tot-nhat-va-te-nhat-vao-luc-nao-trong-ngay-cmobile14479-191042.aspx
20. 4 thời điểm tốt nhất để uống cà phê đen để đốt mỡ, giảm béo – Pharmacity, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://www.pharmacity.vn/4-thoi-diem-tot-nhat-de-uong-ca-phe-den-de-dot-mo-giam-beo.htm
21. Uống cà phê mỗi sáng có tốt cho sức khỏe? – VOV, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://vov.vn/suc-khoe/uong-ca-phe-moi-sang-co-tot-cho-suc-khoe-post1152407.vov
22. Uống cà phê như thế nào mới là đúng cách? – Coffee Concept, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://coffeeconcept.vn/blogs/bai-viet/uong-ca-phe-nhu-the-nao-moi-la-dung-cach
23. Nhiều người uống cà phê mỗi ngày nhưng có thể chưa biết lợi ích và tác hại của thức uống này – Báo Tuổi Trẻ, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://tuoitre.vn/nhieu-nguoi-uong-ca-phe-moi-ngay-nhung-co-the-chua-biet-loi-ich-va-tac-hai-cua-thuc-uong-nay-20240413130418059.htm
24. Cà Phê: Lợi Ích, Tác Hại và Lời Khuyên Cho Người Tiêu Dùng – Orivis, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://orivis.com.vn/blogs/ca-phe/loi-ich-va-tac-hai-cua-ca-phe-va-loi-khuyen-cho-nguoi-tieu-dung
25. 8 cách uống cà phê lành mạnh – Ngôi sao, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://ngoisao.vnexpress.net/8-cach-uong-ca-phe-lanh-manh-4766499.html
26. Những lợi ích bất ngờ từ thói quen uống cà phê buổi sáng – VOV, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://vov.vn/suc-khoe/nhung-loi-ich-bat-ngo-tu-thoi-quen-uong-ca-phe-buoi-sang-post1144374.vov
27. 13 lợi ích sức khỏe của cà phê dựa trên khoa học – Vinmec, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/13-loi-ich-suc-khoe-cua-ca-phe-dua-tren-khoa-hoc-vi
28. Bạn đang dị ứng hay nhạy cảm với caffeine? | Genetica®, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://genetica.asia/blog/ban-dang-di-ung-hay-nhay-cam-voi-caffeine.html
29. Caffeine Withdrawal: Symptoms, Process, Risks, and Aftercare …, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://ethancrossingspringfield.com/rehab-blog/caffeine-withdrawal/
30. 19 tác dụng của cà phê theo khoa học bạn không nên bỏ qua – Nhà thuốc An Khang, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://www.nhathuocankhang.com/ban-tin-suc-khoe/19-tac-dung-cua-ca-phe-theo-khoa-hoc-ban-khong-nen-1516641
31. Hội chứng cai nghiện caffeine và những điều cần biết – Long Châu, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://nhathuoclongchau.com.vn/bai-viet/hoi-chung-cai-nghien-caffeine-va-nhung-dieu-can-biet.html
32. Hội chứng cai nghiện caffeine – Hello Bacsi, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://hellobacsi.com/tam-ly-tam-than/nghien/hoi-chung-cai-nghien-caffeine/

Tiêu thụ Đồ uống Lành mạnh ở Trẻ em và Thanh thiếu niên trong Độ tuổi Đi học – Healthy Eating Research, truy cập vào tháng 6 25, 2025, https://healthyeatingresearch.org/wp-content/uploads/2025/01/HER_ConsensusStatement_03-Vietnamese.pdf

 

Bình luận bằng Facebook

comments