Khám phá mối liên hệ khoa học giữa thực phẩm và tâm trạng. Bài viết từ nhungdieuthuvi.com sẽ chỉ ra các dưỡng chất, thực phẩm giúp tăng serotonin, cải thiện trục não-ruột, giảm căng thẳng và hỗ trợ sức khỏe tinh thần bền vững.
Tóm tắt bài viết này
Thực phẩm tác động sâu sắc đến tâm trạng qua trục não-ruột và chất dẫn truyền thần kinh. Serotonin, “hormone hạnh phúc”, được sản xuất chủ yếu ở ruột từ tryptophan trong thức ăn. Omega-3, sô cô la đen, thực phẩm lên men là những “siêu thực phẩm” cải thiện tâm trạng. Vitamin D, Magie, Kẽm, Vitamin B thiết yếu cho sức khỏe tinh thần và giảm căng thẳng. Chế độ ăn cân bằng, khoa học là chìa khóa cho một cuộc sống khỏe mạnh và tinh thần lạc quan.
Mối liên hệ giữa Thực phẩm và Tâm trạng: Khoa học đằng sau
Dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng không chỉ đối với sức khỏe thể chất mà còn ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe tinh thần. Chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng các thành phần quan trọng trong cơ thể như protein, enzyme, mô não và chất dẫn truyền thần kinh. Những thành phần này đảm nhiệm các chức năng quan trọng, giúp truyền tải thông tin đến não bộ, từ đó điều hòa cảm xúc và nhận thức.
Trục não-ruột: “Bộ não thứ hai” của cơ thể
Trục não-ruột (Gut-Brain Axis) là một hệ thống giao tiếp hai chiều phức tạp, liên kết hệ thần kinh trung ương (não bộ) với hệ thần kinh ruột (Enteric Nervous System – ENS), thường được ví như “bộ não thứ hai” của cơ thể. Hệ thống này bao gồm hàng trăm triệu tế bào thần kinh lót dọc đường tiêu hóa, từ thực quản đến trực tràng.
Mối liên hệ giữa ruột và não không chỉ là một chiều mà là một hệ thống phản hồi phức tạp. Các cảm xúc mạnh như phấn khích, sợ hãi hoặc khó chịu có thể trực tiếp dẫn đến các triệu chứng tiêu hóa, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích (IBS). Ngược lại, các vấn đề ở đường ruột, như táo bón mãn tính, cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và cảm giác, gây ra chán nản hoặc lo lắng. Điều này cho thấy rằng việc chăm sóc sức khỏe đường ruột là một phương pháp trực tiếp để cải thiện sức khỏe tinh thần.
- Vai trò của dây thần kinh phế vị: Dây thần kinh phế vị là cầu nối vật lý chính, truyền tín hiệu hai chiều giữa ruột và não. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy căng thẳng có thể ức chế truyền tín hiệu qua dây thần kinh này, dẫn đến các vấn đề tiêu hóa. Ngược lại, việc bổ sung lợi khuẩn (probiotics) có thể giảm căng thẳng, nhưng nếu dây thần kinh phế vị bị cắt, tác dụng này sẽ không còn, chứng tỏ vai trò quan trọng của nó trong việc kiểm soát căng thẳng và tương tác não-ruột.
- Vi khuẩn đường ruột và chất dẫn truyền thần kinh: Hàng nghìn tỷ vi khuẩn sống trong đường ruột (microbiota) có khả năng sản xuất nhiều loại hóa chất ảnh hưởng đến hoạt động của não bộ. Chúng tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng như serotonin (ước tính 90% serotonin của cơ thể được tạo ra trong hệ tiêu hóa), dopamine và axit gamma-aminobutyric (GABA) – những chất đóng vai trò thiết yếu trong việc điều hòa tâm trạng, cảm giác sợ hãi và lo lắng.
- Axit béo chuỗi ngắn (SCFA): Vi khuẩn đường ruột cũng tạo ra các SCFA như butyrate, propionate và axetat từ việc tiêu hóa chất xơ. Các SCFA này ảnh hưởng đến hoạt động của não bộ, ví dụ như giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ hình thành hàng rào máu não.
- Viêm nhiễm và sức khỏe tâm thần: Trục não-ruột cũng liên kết thông qua hệ thống miễn dịch. Nếu hàng rào ruột bị rò rỉ, các độc tố gây viêm như Lipopolysaccharide (LPS) từ vi khuẩn có thể xâm nhập vào máu, gây ra phản ứng viêm. Viêm nhiễm do LPS có liên quan đến một số rối loạn não bộ như trầm cảm nặng, mất trí nhớ và tâm thần phân liệt.
Serotonin và vai trò của nó trong tâm trạng
Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong não bộ, thường được mệnh danh là “hormone hạnh phúc”. Nó đóng vai trò then chốt trong việc điều hòa tâm trạng, phản ứng căng thẳng, kiểm soát sự thèm ăn và ham muốn tình dục.
Một điều đáng chú ý là một tỷ lệ lớn serotonin (ước tính lên đến 90%) được sản xuất trong hệ tiêu hóa bởi các tế bào ruột và hàng nghìn tỷ vi khuẩn đường ruột. Serotonin được tổng hợp từ axit amin thiết yếu Tryptophan, một chất mà cơ thể không tự sản xuất được và phải thu nhận thông qua chế độ ăn uống.
Những Thực phẩm “Vàng” Giúp Cải Thiện Tâm trạng
Người biên tập Những điều thú vị chấm com đã tổng hợp thông tin này để giúp độc giả hiểu rõ hơn về các loại thực phẩm có thể tác động tích cực đến tâm trạng, dựa trên các bằng chứng khoa học đáng tin cậy.
Thực phẩm giàu Tryptophan: Nền tảng sản xuất Serotonin
Tryptophan là axit amin thiết yếu, đóng vai trò là tiền chất trực tiếp để cơ thể sản xuất serotonin. Do cơ thể không thể tự tổng hợp tryptophan, việc bổ sung nó thông qua chế độ ăn uống là vô cùng cần thiết để duy trì mức serotonin khỏe mạnh.
Để tối ưu hóa việc sản xuất serotonin, tryptophan cần được ăn kèm với carbohydrate. Carbohydrate giúp tryptophan dễ dàng vượt qua hàng rào máu não để đến được não bộ và chuyển hóa thành serotonin. Điều này có nghĩa là việc kết hợp các thực phẩm giàu tryptophan với nguồn carbohydrate lành mạnh (như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây) sẽ hiệu quả hơn so với việc chỉ ăn riêng lẻ.
Bảng: Các thực phẩm giàu Tryptophan và lợi ích
| Thực phẩm | Lợi ích chính (Hỗ trợ tâm trạng) | Gợi ý kết hợp để tối ưu hấp thu |
| Trứng | Tăng nồng độ tryptophan huyết tương, chống oxy hóa. | Ăn kèm bánh mì nguyên hạt hoặc bơ. |
| Cá hồi | Giàu Omega-3, Vitamin D, cải thiện giấc ngủ, giảm trầm cảm. | Kết hợp với cơm gạo lứt hoặc rau hấp. |
| Thịt gia cầm (gà, gà tây) | Cung cấp tryptophan, tyrosine giúp giảm căng thẳng. | Ăn cùng khoai lang hoặc salad rau xanh. |
| Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, bí ngô) | Nguồn tryptophan, protein, chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa. | Thêm vào sữa chua, yến mạch hoặc ăn nhẹ với trái cây. |
| Sản phẩm đậu nành (đậu phụ, sữa đậu nành) | Giàu tryptophan, protein, canxi. | Dùng trong món xào, súp hoặc uống sữa đậu nành với chuối. |
| Sữa và chế phẩm từ sữa | Cung cấp Alpha-lactalbumin giàu tryptophan. | Uống sữa ấm trước khi ngủ, kết hợp với ngũ cốc. |
| Chuối | Giàu Vitamin B6, đường tự nhiên, prebiotic, hỗ trợ sản xuất serotonin. | Ăn kèm yến mạch hoặc làm sinh tố. |
| Yến mạch | Chứa Vitamin B6, axit pantothenic, biotin, giúp thư giãn, ổn định cảm xúc. | Nấu cháo yến mạch với trái cây và hạt. |
| Dứa | Nguồn tryptophan, giúp sản xuất serotonin. | Ăn trực tiếp hoặc thêm vào sinh tố, salad. |
| Phô mai | Chứa tryptophan. | Ăn kèm bánh mì nguyên hạt hoặc trái cây. |
Omega-3: Dưỡng chất thiết yếu cho não bộ và cảm xúc
Omega-3, đặc biệt là DHA (Docosahexaenoic Acid) và EPA (Eicosapentaenoic Acid), là các axit béo không bão hòa đa mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Chúng đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của não bộ, tăng cường trí nhớ, và đặc biệt là cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ lo âu và trầm cảm bằng cách hỗ trợ cân bằng hóa chất trong não.
Thiếu hụt omega-3 có thể dẫn đến các thay đổi tiêu cực trong tâm trạng, tăng cảm giác lo lắng và trầm cảm. Omega-3 cũng có tác dụng giảm viêm, hỗ trợ chức năng não bộ và giảm các triệu chứng viêm khắp cơ thể, bao gồm cả xương khớp.
Các nguồn thực phẩm giàu omega-3 bao gồm cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu. Đối với người ăn chay, có thể bổ sung omega-3 từ hạt bí ngô, quả óc chó và đậu nành. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị nên ăn ít nhất hai bữa cá béo mỗi tuần để tăng cường sức khỏe tim mạch và não bộ.
Sô cô la đen: Món quà ngọt ngào cho tâm hồn
Sô cô la đen từ lâu đã được biết đến với khả năng cải thiện tâm trạng. Thực phẩm này chứa nhiều hợp chất có lợi như theobromine, caffeine và N-acylethanolamine, những chất được cho là có khả năng cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Đặc biệt, sô cô la đen còn chứa phenylethylamine (PEA), một “chất xúc tác tình yêu” tự nhiên, giúp kích thích cảm giác sảng khoái, vui vẻ và giảm căng thẳng. Khi một người đang yêu, não bộ cũng sản xuất PEA, và sô cô la đen có thể tăng cường lượng PEA này, từ đó gia tăng cảm giác hạnh phúc và hưng phấn.
Ngoài ra, sô cô la đen còn giàu flavonoid và polyphenol, các chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Những hợp chất này giúp tối ưu hóa lưu lượng máu đến não, giảm viêm nhiễm và cải thiện hoạt động của não bộ. Hàm lượng polyphenol cũng góp phần mang lại cảm giác thoải mái và bình tĩnh. Để tận dụng tối đa lợi ích, nên chọn sô cô la đen có hàm lượng cacao cao (trên 70%) và tiêu thụ vừa phải do hàm lượng calo và đường có thể tương đối cao.
Thực phẩm lên men: Bí quyết cho đường ruột khỏe mạnh và tâm trạng tích cực
Thực phẩm lên men như dưa cải bắp, kim chi, trà kombucha, sữa chua và kefir chứa các vi khuẩn có lợi, được gọi là probiotics. Những vi khuẩn này đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng hệ vi sinh đường ruột, từ đó tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể và đặc biệt là sức khỏe tinh thần.
Probiotics thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn có lợi trong đường ruột và tăng cường cấp độ serotonin, chất dẫn truyền thần kinh quan trọng cho tâm trạng. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng probiotics không chỉ đơn thuần là hỗ trợ tiêu hóa mà còn có khả năng tác động trực tiếp đến não bộ thông qua trục não-ruột, được gọi là “vi sinh vật tâm lý” (psychobiotics). Việc bổ sung các chủng probiotics thích hợp có khả năng tác động tích cực lên chức năng thần kinh, giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, lo lắng và nguy cơ trầm cảm.
Vitamin D: “Vitamin ánh nắng” cho sức khỏe tinh thần
Vitamin D, thường được gọi là “vitamin ánh nắng” vì cơ thể có thể tổng hợp nó khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tinh thần. Nó hỗ trợ điều hòa và cải thiện tâm trạng, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị trầm cảm thường có nồng độ vitamin D trong cơ thể ở mức thấp. Ngoài ánh nắng mặt trời, vitamin D cũng có thể được tìm thấy trong một số thực phẩm như cá hồi, nấm và sữa tăng cường vitamin D.
Magie và Kẽm: Khoáng chất quan trọng cho sự cân bằng cảm xúc
Magie (Magnesium) là một khoáng chất thiết yếu tham gia vào hơn 300 phản ứng trao đổi chất trong cơ thể. Đối với sức khỏe tinh thần, magie đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hệ thần kinh, giúp giảm căng thẳng và lo âu. Khoáng chất này tương tác với các thụ thể GABA (chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng làm dịu) và điều hòa glutamate (một chất dẫn truyền thần kinh kích thích), đồng thời cần thiết cho quá trình tổng hợp serotonin và dopamine. Magie cũng giúp điều hòa hormone căng thẳng cortisol. Thiếu magie có thể dẫn đến các vấn đề như rối loạn nhận thức, trầm cảm, thờ ơ, mệt mỏi, khó chịu, lo lắng và mất ngủ. Nguồn thực phẩm giàu magie bao gồm rau xanh lá (như rau bina), hạt chia, hạnh nhân, hạt điều, bơ, chuối, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
Kẽm (Zinc) cũng là một khoáng chất thiết yếu hỗ trợ chức năng thần kinh và tham gia vào quá trình tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh. Kẽm có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ các tế bào thần kinh khỏi tổn thương do gốc tự do, từ đó cải thiện sức khỏe não bộ. Thiếu kẽm có thể dẫn đến các triệu chứng trầm cảm và lo âu. Các nguồn kẽm dồi dào bao gồm hàu, thịt đỏ, thịt gia cầm, hạt bí và hạt hướng dương.
Vitamin nhóm B: Năng lượng cho não bộ và giảm căng thẳng
Vitamin nhóm B, đặc biệt là B6, B12 và folate (B9), đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với hệ thần kinh, sản xuất năng lượng cho não và tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh. Vitamin B6 đặc biệt then chốt trong việc thúc đẩy sản sinh serotonin.
Thiếu hụt vitamin B12 có thể làm tăng nguy cơ viêm não, trầm cảm và mất trí nhớ, trong khi thiếu folate có liên quan đến tâm trạng yếu. Các nguồn thực phẩm giàu vitamin nhóm B bao gồm rau bina, chuối, bơ, đậu hũ, thịt gà, ngũ cốc nguyên hạt, sữa và măng tây.
Chất chống oxy hóa: Bảo vệ não bộ khỏi căng thẳng oxy hóa
Chất chống oxy hóa, bao gồm vitamin A, C, E, beta-carotene, flavonoid và polyphenol, là những hợp chất giúp trung hòa các gốc tự do và ngăn ngừa stress oxy hóa trong cơ thể. Stress oxy hóa xảy ra khi có sự mất cân bằng giữa gốc tự do và khả năng chống oxy hóa của cơ thể, dẫn đến tổn thương tế bào và mô.
Stress oxy hóa có liên quan đến quá trình lão hóa tự nhiên và góp phần vào sự phát triển của nhiều bệnh lý nghiêm trọng như bệnh tim, tiểu đường, Parkinson, Alzheimer và ung thư. Đồng thời, nó cũng ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe não bộ và tâm trạng.
Việc cải thiện tâm trạng không chỉ phụ thuộc vào một hoặc hai chất dinh dưỡng mà là sự kết hợp đa dạng của nhiều vi chất, mỗi loại đóng vai trò riêng biệt nhưng bổ trợ lẫn nhau. Ví dụ, trong khi tryptophan cung cấp nguyên liệu cho serotonin, Magie và Vitamin B lại là các co-factor cần thiết cho quá trình chuyển hóa đó và điều hòa các chất dẫn truyền thần kinh khác. Omega-3 và chất chống oxy hóa thì bảo vệ cấu trúc và chức năng não bộ khỏi tổn thương. Điều này củng cố thông điệp về một chế độ ăn cân bằng, đa dạng là chìa khóa cho sức khỏe tinh thần toàn diện.
Các nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa bao gồm trái cây và rau quả nhiều màu sắc (như việt quất, lựu, cà rốt, ớt chuông), ca cao, dâu tây, cà chua, trà xanh, các loại hạt và gia vị như nghệ, gừng.
Dinh dưỡng và Trầm cảm theo mùa: Mối liên hệ không ngờ
Trầm cảm theo mùa (Seasonal Affective Disorder – SAD), hay còn gọi là trầm cảm mùa đông, là một dạng rối loạn cảm xúc đặc biệt, thường xảy ra vào mùa thu và mùa đông. Nguyên nhân chính được xác định là do sự thay đổi lượng ánh sáng giữa các mùa, ảnh hưởng đến nhịp sinh học và sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh.
Các biểu hiện của SAD tương tự như trầm cảm thông thường, bao gồm mệt mỏi, ủ rũ, buồn bã, dễ cáu gắt, giảm hứng thú với các hoạt động yêu thích, ăn nhiều hơn (đặc biệt là các thức ăn nhiều tinh bột), tăng cân nhanh chóng và ngủ nhiều hơn.
Mặc dù liệu pháp ánh sáng là phương pháp điều trị chính cho trầm cảm theo mùa, dinh dưỡng đóng vai trò hỗ trợ quan trọng, đặc biệt là thông qua việc bổ sung Vitamin D. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thiếu vitamin D có nguy cơ cao mắc SAD. Việc bổ sung vitamin D3 có thể hỗ trợ điều trị hiệu quả. Các khuyến nghị liều lượng cụ thể cho bệnh nhân SAD là 600 IU vitamin D3 mỗi ngày cho nhóm 1 và khoảng 4000 IU vitamin D3 mỗi ngày cho nhóm 2, liên tục trong 3 tháng. Sự thiếu hụt Vitamin D do ít tiếp xúc ánh nắng mặt trời trong mùa đông là một yếu tố nguy cơ trực tiếp, do đó, việc bổ sung Vitamin D với liều lượng cụ thể là một can thiệp dinh dưỡng có mục tiêu, không chỉ là lời khuyên chung chung về ăn uống lành mạnh.
Xây dựng Chế độ Ăn Uống Khoa học để Cải thiện Tâm trạng
Một chế độ ăn uống khoa học và cân bằng là nền tảng vững chắc để cải thiện và duy trì sức khỏe tinh thần.
Nguyên tắc ăn uống cân bằng
- Ưu tiên thực phẩm toàn phần: Nên ưu tiên các loại thực phẩm toàn phần, ít chế biến, giàu dinh dưỡng và ít calo. Thực phẩm tự nhiên cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết cho chức năng não bộ tối ưu.
- Đảm bảo đa dạng các nhóm thực phẩm: Chế độ ăn cần đa dạng các nhóm thực phẩm bao gồm protein nạc (từ cá, thịt gia cầm, đậu), chất béo lành mạnh (chất béo không bão hòa từ bơ, dầu ô liu, hạt), carbohydrate phức hợp (ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ) và rau xanh đậm. Sự đa dạng này đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể và não bộ.
- Hạn chế thực phẩm gây hại: Tránh hoặc hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, chất béo bão hòa và đường tinh chế. Những loại thực phẩm này có thể gây hại cho hệ vi sinh đường ruột, dẫn đến viêm nhiễm và ảnh hưởng tiêu cực đến não bộ, thậm chí làm trầm trọng thêm các triệu chứng tâm thần.
- Duy trì thói quen ăn uống đều đặn: Ăn uống đúng giờ, điều độ và không bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng, giúp ổn định lượng đường huyết. Điều này tạo nền tảng cho tinh thần minh mẫn, tăng cường sự tập trung và duy trì trạng thái cảm xúc tích cực suốt cả ngày.
- Uống đủ nước: Đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể mỗi ngày là cần thiết để duy trì sự tỉnh táo, cân bằng tâm lý và hỗ trợ các chức năng não bộ.
Lời khuyên từ chuyên gia nhungdieuthuvi.com
Dinh dưỡng đóng vai trò hỗ trợ quan trọng trong việc cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hiểu rằng chế độ ăn uống không thay thế thuốc điều trị hoặc lời khuyên y tế chuyên nghiệp. Nếu đang đối mặt với các vấn đề sức khỏe tâm thần nghiêm trọng, cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn uống, đặc biệt nếu đang sử dụng thuốc điều trị. Bác sĩ có thể cung cấp thông tin cụ thể về các loại thực phẩm nên và không nên ăn trong quá trình điều trị bệnh.
Để tìm hiểu thêm các thông tin khoa học đáng tin cậy về sức khỏe và khoa học đời sống, độc giả có thể truy cập nhungdieuthuvi.com.
Tổng kết và Khuyến nghị
Bài viết đã phân tích sâu sắc mối liên hệ phức tạp giữa thực phẩm và tâm trạng, nhấn mạnh vai trò của trục não-ruột, chất dẫn truyền thần kinh serotonin, và các dưỡng chất thiết yếu như Omega-3, vitamin D, Magie, Kẽm, vitamin nhóm B cùng các chất chống oxy hóa. Việc hiểu rõ cơ chế khoa học đằng sau giúp mỗi người có thể chủ động hơn trong việc lựa chọn thực phẩm để cải thiện sức khỏe tinh thần.
Để sống khỏe mạnh hơn và khoa học hơn, có hai khuyến nghị thực tiễn sau:
- Duy trì chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng: Ưu tiên thực phẩm toàn phần, ít chế biến, giàu dinh dưỡng như cá béo, rau xanh đậm, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm lên men. Đảm bảo đủ nước và giấc ngủ chất lượng, đồng thời kết hợp vận động thể chất thường xuyên. Một chế độ ăn uống đa dạng, giàu vi chất là chìa khóa để hỗ trợ toàn diện cho não bộ và cơ thể, giúp điều hòa cảm xúc và tăng cường khả năng đối phó với căng thẳng.
- Tìm hiểu và áp dụng kiến thức khoa học vào cuộc sống: Chủ động tìm hiểu kiến thức khoa học về dinh dưỡng và sức khỏe từ các nguồn đáng tin cậy. Lắng nghe cơ thể, điều chỉnh chế độ ăn phù hợp với nhu cầu cá nhân và tình trạng sức khỏe. Khi có bất kỳ lo ngại nào về sức khỏe tinh thần, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để nhận được lời khuyên và phác đồ điều trị phù hợp, đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Nguồn trích dẫn:
- (https://nhathuoclongchau.com.vn/bai-viet/an-gi-de-tam-trang-tot-hon-top-6-loai-thuc-pham-giup-cai-thien-tam-trang-cho-ban.html)
- vnexpress.net – 8 loại thực phẩm có thể khiến bạn hạnh phúc hơn.
- hellobacsi.com – 6 thực phẩm giúp bạn tăng “hormone vui vẻ” serotonin
- (https://benedlife.com/vi-hk/blogs/news/what-does-serotonin-do)
- vinmec.com – Hội chứng ruột kích thích và liên hệ với não bộ
- vinmec.com – Não ảnh hưởng trực tiếp đến dạ dày và ruột như nào?
- (https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/thuc-pham-giup-can-bang-tam-trang-cua-ban-vi)
- laodong.vn – 6 loại thực phẩm giúp tâm trạng thoải mái
- (https://youmed.vn/tin-tuc/cong-dung-tuyet-voi-cua-socola-den-mon-qua-tinh-yeu-hoan-hao/)
10.(https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/socola-den-co-giup-giam-cang-thang-cai-thien-tri-nho-vi) - vtv.vn – Mối liên quan giữa chế độ ăn và sức khỏe tâm thần
- suckhoemoitruong.com.vn – Nên sử dụng các thực phẩm giảm đường để bảo vệ sức khỏe.
- vinmec.com – Chế độ ăn cho người trầm cảm
14.(https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/ban-biet-gi-ve-benh-tram-cam-theo-mua-vi)
15.(https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/tryptophan-co-tac-dung-gi-vi) - laodong.vn – Chế biến 3 món ăn chứa nhiều tryptophan giúp ngủ ngon hơn
- benhvienthucuc.vn – Lợi ích và điều bạn cần biết về Omega 3
18.(https://vnexpress.net/dau-hieu-co-the-thieu-omega-3-4688657.html)
19.(https://tamanhhospital.vn/vitamin-khoang-chat/vitamin-d/)
20.(https://www.prudential.com.vn/vi/blog-nhip-song-khoe/biet-duoc-nhung-loi-ich-doi-voi-suc-khoe/) - nzheal.com – Viên uống 4 chủng men vi sinh giảm stress và tăng miễn dịch Lifestream Probiotics Mood & Immune (30 viên)
- vinmec.com – Probiotics có giúp cải thiện tâm trạng?
- vinmec.com – Đồ ăn ảnh hưởng thế nào tới sức khỏe tâm thần của bạn?
- pharmacity.vn – Khám phá mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và sức khỏe tâm thần: bí quyết giữ cân bằng cơ thể và tâm trí
- nhathuoclongchau.com.vn – Mối liên hệ giữa sức khoẻ đường ruột và não bộ là gì?
26.(https://ykhoaphuocan.vn/thread/yduoc/lien-he-giua-vi-khuan-duong-ruot-nao-bo) - vinmec.com – Chất chống oxy hóa là gì và có tác dụng gì với cơ thể?
- suckhoedoisong.vn – 8 loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa giúp phòng ngừa bệnh tật
29.(https://bvquan5.medinet.gov.vn/thong-tin-y-hoc/bo-sung-magie-lam-giam-lo-au-tram-cam-va-cac-trieu-chung-tang-dong-giam-chu-y-cmobile15841-60172.aspx) - pharmacity.vn – Khoáng chất cho sức khỏe tinh thần: Magie, kẽm và nhiều hơn nữa
Nguồn trích dẫn
- Đồ ăn ảnh hưởng thế nào tới sức khỏe tâm thần của bạn? | Vinmec, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/do-anh-huong-nao-toi-suc-khoe-tam-cua-ban-vi
- Mối liên hệ giữa hội chứng ruột kích thích và não bộ – Vinmec, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/hoi-chung-ruot-kich-thich-va-lien-he-voi-nao-bo-vi
- Mối liên hệ giữa sức khoẻ đường ruột và não bộ là gì? – Long Châu, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://nhathuoclongchau.com.vn/bai-viet/moi-lien-he-giua-suc-khoe-duong-ruot-va-nao-bo-la-gi-59756.html
- Probiotics có thể giúp cải thiện tâm trạng? | Vinmec, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/probiotics-co-giup-cai-thien-tam-trang-vi
- Não ảnh hưởng trực tiếp đến dạ dày và ruột như thế nào? | Vinmec, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/nao-anh-huong-truc-tiep-den-da-day-va-ruot-nhu-nao-vi
- Ăn gì để tâm trạng tốt hơn? Top 6 thực phẩm cải thiện tâm trạng – Long Châu, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://nhathuoclongchau.com.vn/bai-viet/an-gi-de-tam-trang-tot-hon-top-6-loai-thuc-pham-giup-cai-thien-tam-trang-cho-ban.html
- 6 thực phẩm giúp bạn tăng “hormone vui vẻ” serotonin • Hello Bacsi, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://hellobacsi.com/an-uong-lanh-manh/che-do-dinh-duong-dac-biet/tang-serotonin/
- Serotonin làm gì? – Bened Life, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://benedlife.com/vi-hk/blogs/news/what-does-serotonin-do
- Chế biến 3 món ăn chứa nhiều tryptophan giúp ngủ ngon hơn – Báo Lao Động, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://laodong.vn/chuyen-nha-minh/che-bien-3-mon-an-chua-nhieu-tryptophan-giup-ngu-ngon-hon-1512876.ldo
- Lợi ích và điều bạn cần biết về Omega 3 – Bệnh viện Thu Cúc, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://benhvienthucuc.vn/loi-ich-va-dieu-ban-can-biet-ve-omega-3/
- Dấu hiệu cơ thể thiếu omega-3 – Báo VnExpress Sức khỏe, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://vnexpress.net/dau-hieu-co-the-thieu-omega-3-4688657.html
- 4 lợi ích cho sức khoẻ của Socola đen có thể mang lại – YouMed, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://youmed.vn/tin-tuc/cong-dung-tuyet-voi-cua-socola-den-mon-qua-tinh-yeu-hoan-hao/
- Sôcôla đen có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện trí nhớ | Vinmec, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/socola-den-co-giup-giam-cang-thang-cai-thien-tri-nho-vi
- Thực phẩm giúp cân bằng tâm trạng của bạn – Vinmec, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/thuc-pham-giup-can-bang-tam-trang-cua-ban-vi
- Men vi sinh 4 chủng giảm stress và tăng miễn dịch Lifestream Probiotics Mood & Immune (30 viên) – Nzheal, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://nzheal.com/san-pham/men-vi-sinh-4-chung-giam-stress-va-tang-mien-dich-lifestream-probiotics-mood-immune-30-vien/
- Vitamin D là gì? Phân loại, tác dụng, liều dùng và bổ sung, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://tamanhhospital.vn/vitamin-khoang-chat/vitamin-d/
- Vitamin D có tác dụng gì? 7 lợi ích bất ngờ & lưu ý khi dùng | Prudential Việt Nam, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://www.prudential.com.vn/vi/blog-nhip-song-khoe/biet-duoc-nhung-loi-ich-doi-voi-suc-khoe/
- Chế độ ăn cho người trầm cảm – Vinmec, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/che-do-cho-nguoi-tram-cam-vi
- Khám phá mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và sức khỏe tâm thần: bí …, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://www.pharmacity.vn/kham-pha-moi-lien-he-giua-che-do-an-uong-va-suc-khoe-tam-than-bi-quyet-giu-can-bang-co-the-va-tam-tri.htm
- Bổ sung magiê làm giảm lo âu, trầm cảm và các triệu chứng tăng động giảm chú ý – medinet, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://bvquan5.medinet.gov.vn/thong-tin-y-hoc/bo-sung-magie-lam-giam-lo-au-tram-cam-va-cac-trieu-chung-tang-dong-giam-chu-y-cmobile15841-60172.aspx
- Khoáng chất cho sức khỏe tinh thần: Magie, kẽm và nhiều hơn nữa, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://www.pharmacity.vn/khoang-chat-cho-suc-khoe-tinh-than.htm
- 6 loại thực phẩm giúp tâm trạng thoải mái – Báo Lao Động, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://laodong.vn/suc-khoe/6-loai-thuc-pham-giup-tam-trang-thoai-mai-1019620.ldo
- Chất chống oxy hóa là gì và có tác dụng gì với cơ thể? – Vinmec, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/chat-chong-oxy-hoa-la-gi-va-co-tac-dung-gi-voi-co-vi
- 8 loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa giúp phòng ngừa bệnh tật – Sức khỏe đời sống, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://suckhoedoisong.vn/8-loai-thuc-pham-giau-chat-chong-oxy-hoa-giup-phong-ngua-benh-tat-169230911175430132.htm
- Bạn biết gì về bệnh trầm cảm theo mùa? | Vinmec, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/ban-biet-gi-ve-benh-tram-cam-theo-mua-vi
- Công dụng không ngờ của thực phẩm lên men, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://suckhoemoitruong.com.vn/cong-dung-khong-ngo-cua-thuc-pham-len-men-25861.html
