“Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày” – một câu nói quen thuộc đến mức trở thành chân lý. Nhưng trong thế giới của nhịn ăn gián đoạn và các xu hướng sức khỏe mới, liệu “chân lý” này có còn đứng vững? Khoa học hiện đại không chỉ xác nhận tầm quan trọng của bữa sáng mà còn hé lộ những cơ chế sinh học bất ngờ, phức tạp hơn chúng ta tưởng rất nhiều. Người biên tập Những điều thú vị. com đã tổng hợp thông tin này để mang đến cho bạn một cái nhìn toàn diện, từ tác động lên từng tế bào não đến việc điều chỉnh chiếc đồng hồ hormone tinh vi của cơ thể.
Tóm tắt bài viết này
- Bữa sáng cung cấp glucose, nhiên liệu thiết yếu cho não bộ.
- Ăn sáng giúp điều hòa hormone stress cortisol, cải thiện tâm trạng.
- Cơ thể đốt calo từ bữa sáng hiệu quả hơn bữa tối.
- Nhịn ăn gián đoạn và ăn sáng đều có thể là chiến lược giảm cân.
- Thời điểm và chất lượng bữa sáng quan trọng hơn việc chỉ ăn.
“Nạp Nhiên Liệu” Cho Não Bộ: Vai Trò Không Thể Chối Cãi Của Bữa Sáng
Để hiểu được tầm quan trọng thực sự của bữa sáng, chúng ta cần bắt đầu từ cơ quan chỉ huy của cơ thể: bộ não. Không giống các cơ quan khác có thể linh hoạt sử dụng nhiều nguồn năng lượng, não bộ gần như phụ thuộc hoàn toàn vào glucose để hoạt động.1 Dù chỉ chiếm một phần nhỏ trọng lượng cơ thể, não lại là “kẻ ngốn” năng lượng nhiều nhất, tiêu thụ tới 20% tổng lượng glucose của toàn bộ cơ thể.
Sau một đêm dài khoảng 8-12 tiếng không ăn uống, cơ thể đã trải qua một chu kỳ “nhịn đói” tự nhiên. Trong thời gian này, gan sẽ phân hủy glycogen dự trữ để giải phóng glucose vào máu, nhằm giữ cho đường huyết ổn định.3 Tuy nhiên, khi bạn thức dậy, kho dự trữ này đã gần cạn kiệt và nồng độ đường trong máu thường ở mức thấp.4 Đây chính là lúc não bộ cần được “nạp nhiên liệu” khẩn cấp. Bữa sáng đóng vai trò phá vỡ chu kỳ nhịn ăn này, bổ sung lại lượng glucose thiết yếu mà não bộ đang khao khát.6
Hậu quả của việc não bị “bỏ đói” là ngay lập tức và rõ rệt. Khi thiếu glucose, các tế bào thần kinh không có đủ năng lượng để hoạt động tối ưu. Điều này dẫn đến một loạt các triệu chứng tiêu cực như cảm giác mệt mỏi, uể oải, đau đầu, chóng mặt, giảm khả năng tập trung và suy giảm trí nhớ.7 Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh một cách nhất quán rằng cả trẻ em và người lớn đều có hiệu suất nhận thức, khả năng giải quyết vấn đề và sự tập trung tốt hơn sau khi ăn một bữa sáng đủ chất.10
Điểm cốt lõi ở đây không chỉ là não cần năng lượng, mà là sự phụ thuộc gần như độc quyền vào glucose. Điều này đặt bữa sáng vào một vị thế đặc biệt quan trọng, không chỉ là một “cú hích năng lượng” đơn thuần, mà là một yếu tố thiết yếu để kích hoạt và duy trì chức năng nhận thức. Đây là một luận điểm khoa học vững chắc, gần như không thể tranh cãi, ủng hộ việc ăn sáng, bất kể các cuộc thảo luận về quản lý cân nặng.
Bữa Sáng, Trao Đổi Chất và Cuộc Chơi Năng Lượng
Một trong những lời đồn phổ biến nhất là ăn sáng giúp “khởi động” quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, khoa học hiện đại cho thấy câu chuyện phức tạp và thú vị hơn nhiều.
Lật tẩy lời đồn: Bữa sáng có thực sự “khởi động” trao đổi chất?
Nhiều thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng (tiêu chuẩn vàng trong nghiên cứu y khoa) đã chỉ ra rằng việc ăn hay bỏ bữa sáng không làm thay đổi tổng số calo mà cơ thể đốt cháy trong vòng 24 giờ.5 Yếu tố quyết định tốc độ trao đổi chất cơ bản là tổng lượng calo bạn tiêu thụ trong cả ngày, chứ không phải thời điểm bạn ăn bữa đầu tiên.12 Quan niệm “khởi động trao đổi chất” thực chất là một cách diễn giải đơn giản hóa của một hiện tượng sinh học có thật được gọi là “Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm”.
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): Chi phí năng lượng để tiêu hóa
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (Thermic Effect of Food – TEF), hay còn gọi là sinh nhiệt do chế độ ăn (Diet-Induced Thermogenesis – DIT), là năng lượng mà cơ thể bạn phải tiêu tốn để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa các chất dinh dưỡng từ thức ăn.14 Điều thú vị là không phải tất cả các chất dinh dưỡng đều có TEF như nhau.
- Protein (Đạm): Có TEF cao nhất, khoảng 20-30%. Điều này có nghĩa là nếu bạn ăn 100 calo từ protein, cơ thể sẽ dùng 20-30 calo chỉ để xử lý nó.
- Carbohydrate (Tinh bột): Có TEF ở mức trung bình, khoảng 5-15%.
- Fat (Chất béo): Có TEF thấp nhất, chỉ từ 0-5%
Điều này có nghĩa là một bữa sáng giàu protein không chỉ giúp bạn no lâu mà còn khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tiêu hóa so với một bữa ăn giàu chất béo hoặc tinh bột đơn giản.
Sức mạnh của nhịp sinh học: Tại sao cơ thể “đốt calo” hiệu quả hơn vào buổi sáng?
Đây chính là mảnh ghép quan trọng nhất. TEF không phải là một hằng số trong ngày. Nó tuân theo nhịp điệu của đồng hồ sinh học bên trong cơ thể. Một nghiên cứu đột phá đã phát hiện ra rằng hiệu ứng nhiệt của thực phẩm vào buổi sáng cao gấp 2.5 lần so với cùng một bữa ăn đó nếu được ăn vào buổi tối.17
Cơ thể chúng ta được lập trình để hoạt động và tiêu thụ năng lượng vào ban ngày. Buổi sáng là “giờ vàng” trao đổi chất, khi các enzyme và hormone liên quan đến việc xử lý năng lượng hoạt động ở mức cao nhất.18 Vì vậy, câu chuyện không phải là bữa sáng “khởi động” bộ máy trao đổi chất, mà là nó cho phép chúng ta tận dụng thời điểm mà cơ thể được lập trình để xử lý năng lượng hiệu quả nhất. Ngược lại, ăn một bữa lớn vào đêm muộn là một chiến lược trao đổi chất kém hiệu quả, vì cùng một lượng calo đó sẽ tạo ra ít hiệu ứng nhiệt hơn và có xu hướng được tích trữ thành mỡ nhiều hơn.
Cuộc Tranh Luận Lớn Nhất: Ăn Sáng Để Giảm Cân Hay Nhịn Ăn Gián Đoạn?
Đây là chủ đề gây nhiều tranh cãi nhất trong lĩnh vực dinh dưỡng hiện đại. Để có câu trả lời thỏa đáng, chúng ta cần phân tích các loại bằng chứng khác nhau và hiểu rõ sự khác biệt tinh vi giữa chúng.
Góc nhìn truyền thống và bằng chứng quan sát
Trong nhiều thập kỷ, các nghiên cứu quan sát quy mô lớn đã liên tục chỉ ra một mối liên hệ mạnh mẽ: những người thường xuyên ăn sáng có xu hướng gầy hơn, có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn và ít có nguy cơ bị béo phì.3 Một phân tích tổng hợp (meta-analysis) trên 45 nghiên cứu đã xác nhận rằng việc bỏ bữa sáng có liên quan đến nguy cơ thừa cân/béo phì cao hơn.20
Tuy nhiên, các nghiên cứu quan sát chỉ có thể chỉ ra mối tương quan, không thể chứng minh quan hệ nhân quả. Có thể những người ăn sáng gầy hơn không phải vì bản thân bữa sáng, mà vì họ thường có những thói quen sống lành mạnh khác, chẳng hạn như tập thể dục nhiều hơn, ăn uống cân bằng hơn và ít hút thuốc hơn.5
Khi khoa học lên tiếng: Tại sao thử nghiệm lâm sàng lại cho kết quả khác?
Khi các nhà khoa học thực hiện các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng (RCTs) – nơi họ chủ động yêu cầu một nhóm ăn sáng và một nhóm bỏ bữa sáng – kết quả lại khác. Hầu hết các RCT và các phân tích tổng hợp từ những RCT này đều kết luận rằng việc khuyến khích ăn sáng không giúp giảm cân nhiều hơn so với việc bỏ bữa sáng, khi các yếu tố khác được kiểm soát chặt chẽ.
Cái bẫy của việc bỏ bữa: Tăng cảm giác thèm ăn và lựa chọn sai lầm
Vậy tại sao lại có sự mâu thuẫn này? Câu trả lời nằm ở hành vi. Mặc dù việc bỏ một bữa ăn về mặt lý thuyết sẽ giúp giảm lượng calo nạp vào, nhưng nó có thể kích hoạt một chuỗi phản ứng tâm lý và sinh lý dẫn đến kết quả ngược lại. Bỏ bữa sáng thường xuyên khiến cơ thể rơi vào trạng thái đói cồn cào vào cuối ngày.4 Cơn đói này không chỉ đơn thuần là cảm giác trống rỗng; nó làm suy yếu các hormone kiểm soát sự thèm ăn và cảm giác no như ghrelin và leptin, khiến bạn có xu hướng ăn nhiều hơn vào bữa trưa và bữa tối để bù đắp.8
Quan trọng hơn, cơn đói dữ dội thường thúc đẩy chúng ta tìm đến những loại thực phẩm giàu năng lượng, dễ ăn và thỏa mãn tức thì, tức là những thực phẩm nhiều đường và chất béo xấu.7 Đây chính là cái bẫy của việc bỏ bữa sáng một cách tùy tiện.
Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting – IF): Một chiến lược có chủ đích
Mặt khác, nhịn ăn gián đoạn (ví dụ phương pháp 16/8, nhịn 16 tiếng và ăn trong 8 tiếng) lại là một chiến lược giảm cân và cải thiện sức khỏe đã được chứng minh hiệu quả.24 Trong mô hình này, việc bỏ bữa sáng là một phần của kế hoạch có chủ đích, nhằm giới hạn cửa sổ ăn uống và giảm tổng lượng calo nạp vào. IF có thể mang lại nhiều lợi ích như giảm cân, cải thiện độ nhạy insulin, và thậm chí tăng cường chức năng nhận thức.26
Sự khác biệt cốt lõi nằm ở ý định và cấu trúc.
- Bỏ bữa sáng tùy tiện: Thường do bận rộn, không có kế hoạch, dẫn đến các hành vi ăn bù tiêu cực vào cuối ngày.
- Nhịn ăn gián đoạn: Là một kế hoạch ăn uống có cấu trúc, có chủ đích, nơi việc bỏ bữa sáng được tính toán và các bữa ăn trong cửa sổ ăn uống thường được lên kế hoạch cẩn thận để đảm bảo đủ dinh dưỡng.
Do đó, câu hỏi không phải là “ăn hay không ăn sáng”, mà là “bạn đang tuân theo một chiến lược có chủ đích hay chỉ đơn giản là bỏ bữa một cách ngẫu hứng?”.
“Hormone Căng Thẳng” Cortisol: Mối Liên Hệ Ẩn Giấu Giữa Bữa Sáng và Tâm Trạng Của Bạn
Ngoài năng lượng và cân nặng, bữa sáng còn có một vai trò quan trọng nhưng ít được biết đến: điều hòa hormone căng thẳng cortisol.
Nhịp điệu Cortisol tự nhiên: Đồng hồ báo thức của cơ thể
Cortisol là hormone chính của hệ thống phản ứng với stress. Nó có một nhịp điệu sinh học tự nhiên trong 24 giờ (diurnal rhythm). Nồng độ cortisol đạt đỉnh điểm vào khoảng 30 phút sau khi thức dậy – một hiện tượng gọi là “Phản ứng Cortisol khi thức giấc” (Cortisol Awakening Response). Mức cortisol cao này giúp chúng ta tỉnh táo, huy động năng lượng và sẵn sàng cho một ngày mới. Sau đó, nó sẽ giảm dần trong suốt cả ngày và ở mức thấp nhất vào ban đêm để cơ thể nghỉ ngơi.
Bỏ bữa sáng làm “lệch nhịp” đồng hồ hormone
Việc bỏ bữa sáng một cách thường xuyên sẽ phá vỡ nhịp điệu tinh tế này. Nhịn ăn kéo dài vào buổi sáng là một dạng căng thẳng sinh lý đối với cơ thể. Để đối phó, cơ thể có thể duy trì mức cortisol cao hơn bình thường. Các nghiên cứu trên phụ nữ đã chỉ ra rằng những người thường xuyên bỏ bữa sáng có nhịp cortisol bị rối loạn: nồng độ cortisol của họ không giảm xuống vào buổi trưa mà vẫn duy trì ở mức cao cho đến giữa chiều.28 Điều này cho thấy trục Hạ đồi – Tuyến yên – Tuyến thượng thận (HPA), hệ thống điều khiển stress trung ương của cơ thể, đang hoạt động quá mức hoặc bị rối loạn chức năng.
Hậu quả của việc mất cân bằng Cortisol
Sự rối loạn hormone này không hề vô hại. Chính những nghiên cứu phát hiện ra nhịp cortisol bị phá vỡ ở những người bỏ bữa sáng cũng cho thấy họ có huyết áp cao hơn đáng kể.28 Nồng độ cortisol cao mãn tính còn liên quan đến hàng loạt vấn đề sức khỏe khác như tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, rối loạn chuyển hóa, tâm trạng thất thường, cáu kỉnh, lo âu và đặc biệt là tăng tích mỡ ở vùng bụng.7
Từ góc độ này, bữa sáng không chỉ là cung cấp dinh dưỡng. Nó hoạt động như một “zeitgeber” – một tín hiệu thời gian từ môi trường – giúp đồng bộ hóa đồng hồ hormone bên trong của cơ thể với chu kỳ ngày-đêm bên ngoài. Ăn sáng báo hiệu cho cơ thể rằng “ngày mới đã bắt đầu, căng thẳng có thể giảm xuống, đã có năng lượng”. Bỏ qua tín hiệu này một cách thường xuyên có thể khiến hệ thống nội tiết của bạn bị “lệch múi giờ”, dẫn đến các hậu quả sức khỏe lâu dài.
Câu Trả Lời Từ Chuyên Gia: “Thời Điểm Vàng” và “Công Thức Vàng” Cho Bữa Sáng
Sau khi phân tích các bằng chứng khoa học đa chiều, câu trả lời không phải là một “có” hoặc “không” đơn giản cho bữa sáng. Câu trả lời nằm ở việc “ăn khi nào” và “ăn cái gì”.
Dinh dưỡng theo nhịp sinh học (Chrononutrition): Lắng nghe đồng hồ cơ thể
Chrononutrition là một lĩnh vực khoa học nghiên cứu sự tương tác giữa dinh dưỡng và nhịp sinh học của cơ thể. Nguyên tắc cốt lõi là ăn uống đồng bộ với đồng hồ sinh học sẽ giúp tối ưu hóa sức khỏe. Như đã phân tích, cơ thể chúng ta được thiết kế để xử lý thức ăn hiệu quả hơn vào ban ngày. Do đó, việc phân bổ phần lớn lượng calo vào đầu ngày là một chiến lược khôn ngoan.
Thời điểm vàng cho bữa sáng được khuyến nghị là trong vòng 1-2 giờ sau khi thức dậy.19 Điều này giúp bổ sung năng lượng kịp thời cho não, điều hòa cortisol và “cài đặt” đồng hồ trao đổi chất cho cả ngày.
Xây dựng bữa sáng hoàn hảo: Công thức “Protein + Chất Xơ + Chất Béo Tốt”
Chất lượng bữa sáng còn quan trọng hơn cả việc bạn có ăn hay không. Một bữa sáng chứa đầy đường và tinh bột tinh chế có thể gây hại nhiều hơn lợi. Thay vào đó, hãy xây dựng bữa ăn đầu ngày của bạn dựa trên một công thức vàng. Đây là những nguyên tắc cốt lõi mà đội ngũ nghiên cứu của nhungdieuthuvi.com tin rằng sẽ giúp độc giả xây dựng một lối sống thực sự khoa học.
- Protein (Đạm) Chất Lượng Cao: Đây là nền tảng. Protein giúp bạn no lâu nhất, ngăn chặn cảm giác thèm ăn vặt vào giữa buổi.8 Nó cũng có hiệu ứng nhiệt (TEF) cao nhất, giúp tăng cường trao đổi chất buổi sáng.
- Gợi ý: Trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai cottage, ức gà, cá hồi, các loại đậu, bột protein.
- Chất xơ & Tinh bột phức hợp: Cung cấp nguồn glucose giải phóng chậm và ổn định, đảm bảo năng lượng bền vững cho não bộ hoạt động mà không gây ra tình trạng tăng vọt rồi sụt giảm đường huyết đột ngột.
- Gợi ý: Yến mạch, bánh mì nguyên cám, gạo lứt, khoai lang, rau xanh, các loại hạt, quả mọng.
- Chất béo lành mạnh: Cần thiết cho việc sản xuất hormone, hấp thụ các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và tăng cường cảm giác no.
- Gợi ý: Quả bơ, các loại hạt (óc chó, hạnh nhân), hạt chia, dầu ô liu.
Dưới đây là bảng gợi ý một số bữa sáng được thiết kế theo công thức vàng, phù hợp với cả lối sống truyền thống và hiện đại của người Việt:
| Loại hình | Gợi ý món ăn | Phân tích khoa học (Tại sao nó hiệu quả?) |
| Truyền thống (Cải tiến) | Phở/Bún bò/gà (ít bánh, nhiều rau, thịt nạc) | Cung cấp protein chất lượng cao (thịt nạc) giúp no lâu và ổn định đường huyết. Nước dùng xương cung cấp khoáng chất. Tăng cường rau thơm, giá đỗ để bổ sung chất xơ, làm chậm quá trình hấp thụ đường. |
| Xôi (gạo lứt) với ức gà hoặc trứng | Gạo lứt là tinh bột phức hợp, giải phóng năng lượng từ từ. Ức gà/trứng cung cấp lượng lớn protein với hiệu ứng nhiệt (TEF) cao, giúp no lâu và tăng cường trao đổi chất buổi sáng. | |
| Hiện đại & Nhanh gọn | Trứng ốp la & bơ trên bánh mì nguyên cám | Sự kết hợp hoàn hảo: Protein từ trứng, chất béo lành mạnh từ bơ giúp ổn định hormone, và chất xơ từ bánh mì nguyên cám cung cấp năng lượng bền vững cho não. 37 |
| Yến mạch ngâm qua đêm (Overnight Oats) với sữa chua Hy Lạp, hạt chia và quả mọng | Yến mạch và hạt chia giàu chất xơ hòa tan, tốt cho tiêu hóa và no lâu. Sữa chua Hy Lạp là nguồn protein dồi dào. Quả mọng cung cấp chất chống oxy hóa và ít đường. 38 | |
| Tối ưu Protein & Năng lượng | Sinh tố (Smoothie) protein | Công thức: Bột protein (whey/thực vật) + Rau xanh (cải bó xôi) + Chuối/Bơ (chất béo/kali) + Sữa hạt không đường. Cung cấp protein hấp thụ nhanh, lý tưởng cho người bận rộn hoặc sau khi tập thể dục buổi sáng. Dễ tiêu hóa và nạp dinh dưỡng hiệu quả. 39 |
Kết Luận: Tối Ưu Hóa Bữa Sáng Vì Một Cơ Thể Khỏe Mạnh và Sống Khoa Học Hơn
Hành trình khám phá khoa học về bữa sáng cho thấy nó không chỉ là một thói quen, mà là một sự kiện sinh học phức tạp và có ảnh hưởng sâu rộng. Bữa sáng cung cấp nguồn nhiên liệu gần như không thể thay thế cho não bộ, giúp đồng bộ hóa đồng hồ hormone, và cho phép cơ thể tận dụng “thời điểm vàng” trao đổi chất. Cuộc tranh cãi giữa ăn sáng và nhịn ăn gián đoạn đã chỉ ra rằng câu trả lời không nằm ở việc “ăn hay không ăn”, mà là ở “ăn khi nào, ăn cái gì, và với mục đích gì”.
Để con người khỏe mạnh hơn và sống khoa học hơn, có hai khuyến nghị thực tiễn có thể rút ra từ những phân tích trên:
- Ưu tiên Thời Điểm và Sự Đều Đặn: Thay vì bỏ bữa một cách tùy tiện, hãy lắng nghe và tôn trọng đồng hồ sinh học của bạn. Cố gắng ăn bữa đầu tiên trong vòng 2 giờ sau khi thức dậy và duy trì một lịch trình ăn uống đều đặn hàng ngày. Sự nhất quán này giúp ổn định hormone cortisol và tối ưu hóa quá trình trao đổi chất, mang lại lợi ích sức khỏe bền vững hơn là việc tranh cãi nên ăn hay nhịn.
- Tái Cấu Trúc Bữa Sáng Theo “Công Thức Vàng”: Bất kể bạn chọn món ăn truyền thống hay hiện đại, hãy đảm bảo nó tuân thủ công thức: Protein Chất Lượng Cao + Chất Xơ Phức Hợp + Chất Béo Lành Mạnh. Cách tiếp cận dựa trên nguyên tắc này, thay vì chỉ theo đuổi một món ăn cụ thể, sẽ cung cấp năng lượng bền vững cho não bộ, giúp bạn no lâu, kiểm soát cơn đói hiệu quả và hỗ trợ sức khỏe lâu dài.
Hãy nhớ ghé thăm nhungdieuthuvi.com để khám phá thêm nhiều kiến thức khoa học đời sống hữu ích và cập nhật cho hành trình chăm sóc sức khỏe của bạn.
Nguồn trích dẫn
- Nhịn đường, tinh bột có thể khiến não bị ‘đói’ – Báo Tuổi Trẻ, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://tuoitre.vn/nhin-duong-tinh-bot-co-the-khien-nao-bi-doi-20250228111941024.htm
- Chớ để cho não “đói”, truy cập vào tháng 6 26, 2025, http://t5g.org.vn/cho-de-cho-nao-doi
- Lợi ích của bữa sáng: Bổ sung năng lượng, kiểm soát cân nặng …, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/loi-ich-cua-bua-sang-bo-sung-nang-luong-kiem-soat-can-nang-vi
- Tại sao bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày? – Vinmec, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/tai-sao-bua-sang-la-bua-quan-trong-nhat-trong-ngay-vi
- Bỏ bữa sáng có hại cho bạn không? Đây là sự thật – Vinmec, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/bo-bua-sang-co-hai-cho-ban-khong-day-la-su-vi
- Glucose là gì? Vai trò của glucose đối với cơ thể con người, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://tamanhhospital.vn/glucose/
- Nhịn ăn sáng có giảm cân không? Tác hại nếu không thực hiện đúng, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://tamanhhospital.vn/nhin-an-sang-co-giam-can-khong/
- Điều gì xảy ra với cơ thể khi bạn nhịn ăn sáng? – Lifestyle – Znews, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://lifestyle.znews.vn/dieu-gi-xay-ra-voi-co-the-khi-ban-nhin-an-sang-post1146305.html
- Glucose đóng vai trò như thế nào trong cơ thể chúng ta? – FPT Medicare, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://fptmedicare.vn/glucose-dong-vai-tro-nhu-nao-trong-co-chung-ta/
- Lợi ích của bữa sáng đối với sức khỏe của bạn – Hello Bacsi, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://hellobacsi.com/an-uong-lanh-manh/bi-quyet-an-uong-lanh-manh/loi-ich-cua-bua-sang-doi-voi-suc-khoe-cua-ban/
- 5 lý do khiến việc ăn sáng thường xuyên rất quan trọng – medinet, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://bvquan5.medinet.gov.vn/chuyen-muc/5-ly-do-khien-viec-an-sang-thuong-xuyen-rat-quan-trong-cmobile16572-128709.aspx
- Đối với bạn, bỏ bữa sáng là không tốt? Sau đây là sự thật bất ngờ, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://ykhoaphuocan.vn/thread/yduoc/bo-bua-an-sang-co-tot-khong
- Effects of Skipping Breakfast, Explained by Registered Dietitians – MyorThrive, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://www.myorthrive.com/post/effects-of-skipping-breakfast
- How to Speed Up Your Metabolism: 8 Easy Ways – Healthline, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism
- Understanding Thermic Effect of Food: Eat Foods That Burn Calories – Fittr, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://www.fittr.com/article/what-foods-types-can-burn-more-energy-55/
- Understanding the thermic effect of food – Revolution Personal Training Studios, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://www.revolution-pts.com/blog/understanding-the-thermic-effect-of-food
- Diet-induced thermogenesis is higher after breakfast than after dinner. – FoundMyFitness, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://www.foundmyfitness.com/stories/5jcztj/diet-induced_thermogenesis_is_higher_after_breakfast_than_after_dinner
- 7 Key Benefits of Chrononutrition to Feel Your Best – Healing Points Acupuncture, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://healingpoints-acu.com/7-key-benefits-of-chrononutrition-to-feel-your-best/
- Chrononutrition: How Meal Timing Impacts Your Energy, Sleep, and Metabolism – FitOn, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://fitonapp.com/nutrition/chrononutrition-how-meal-timing-impacts-your-energy-sleep-and-metabolism/
- Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis – PubMed, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31918985/
- Eating versus skipping breakfast has no discernible effect on obesity-related anthropometric outcomes: a systematic review and meta-analysis, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8924556/
- The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial1 – PMC, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4095657/
- Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân hiệu quả? – Hello Bacsi, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://hellobacsi.com/an-uong-lanh-manh/che-do-an-kieng-va-quan-ly-can-nang/buoi-sang-nen-an-gi-de-giam-can/
- Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là gì? – Vinmec, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/nhin-gian-doan-168-la-gi-vi
- Chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8: Ưu, nhược điểm và cách ăn để giảm cân an toàn, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://nhathuoclongchau.com.vn/bai-viet/che-do-nhin-an-gian-doan-16-8-uu-nhuoc-diem-va-cach-an-de-giam-can-an-toan.html
- Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? | Johns Hopkins Medicine, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- What Happens to Your Body When You Skip Breakfast? – Verywell Health, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://www.verywellhealth.com/what-happens-to-your-body-when-you-skip-breakfast-11749127
- Female breakfast skippers display a disrupted cortisol rhythm and elevated blood pressure – PubMed, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25545767/
- Female breakfast skippers display a disrupted cortisol rhythm and elevated blood pressure, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://www.researchgate.net/publication/270292268_Female_breakfast_skippers_display_a_disrupted_cortisol_rhythm_and_elevated_blood_pressure
- Thời gian ăn uống khoa học mang lại những lợi ích gì cho sức khỏe? – Medlatec, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://medlatec.vn/tin-tuc/thoi-gian-an-uong-khoa-hoc-mang-lai-nhung-loi-ich-gi-cho-suc-khoe-s51-n30060
- NCKH-THÓI-QUEN-BỎ-BỮA-SÁNGG | PDF – Scribd, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://www.scribd.com/document/807472121/NCKH-THO-I-QUEN-BO-BU-A-SA-NGG
- Chrononutrition Diet: Eat according to your biological clock – Reborn Paris, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://www.reborn.paris/en-en/blogs/infos/la-chrononutrition-manger-selon-votre-horloge-biologique
- Chrononutrition: The Importance of Meal Timing – Institute for Integrative Nutrition, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://www.integrativenutrition.com/blog/chrononutrition-meal-timing
- Chrononutrition: Why Meal Timing, Calorie Distribution & Feeding Windows Really Do Matter – Stronger by Science, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://www.strongerbyscience.com/chrononutrition/
- How Changing the Timing of When You Eat Can Make You Healthier, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://www.verywellhealth.com/timing-of-meals-chrononutrition-7098622
- Gợi ý thực đơn bữa sáng cho 7 ngày đầy đủ dinh dưỡng và tiện lợi – Long Châu, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://nhathuoclongchau.com.vn/bai-viet/goi-y-thuc-don-bua-sang-cho-7-ngay-day-du-dinh-duong-va-tien-loi.html
- Các món ăn cho bữa sáng lành mạnh, đơn giản tại nhà – Medlatec, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://medlatec.vn/tin-tuc/cac-mon-an-cho-bua-sang-lanh-manh-don-gian-tai-nha-s195-n33097
- 6 bữa sáng giàu protein giúp giảm cân và ngon miệng – Pharmacity, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://www.pharmacity.vn/6-bua-sang-giau-protein-giup-giam-can-va-ngon-mieng.htm
- 6 bữa sáng giàu protein vừa giúp giảm cân vừa ngon miệng – Long Châu, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://nhathuoclongchau.com.vn/bai-viet/6-bua-sang-giau-protein-vua-giup-giam-can-vua-ngon-mieng.html
- 10 công thức bữa sáng giàu protein đơn giản dễ làm tại nhà – ELLE, truy cập vào tháng 6 26, 2025, https://www.elle.vn/bi-quyet-khoe-va-dep/cong-thuc-don-gian-cho-bua-sang-giau-protein/
