Khám phá thiên kiến tiêu cực (negativity bias) và cơ chế não bộ khiến chúng ta bị cuốn hút bởi tin tức xấu. Tìm hiểu cách “hack” não bộ để sống khỏe mạnh và khoa học hơn cùng nhungdieuthuvi.com.
Tóm tắt bài viết này
Não bộ con người có xu hướng tự nhiên ưu tiên thông tin tiêu cực hơn tích cực, một hiện tượng gọi là “thiên kiến tiêu cực”. Thiên kiến này bắt nguồn từ cơ chế sinh tồn cổ xưa, giúp tổ tiên chúng ta nhận diện mối đe dọa. Hạch hạnh nhân, trung tâm xử lý cảm xúc, đóng vai trò then chốt trong phản ứng nhanh với các kích thích tiêu cực. Trong thế giới hiện đại, khuynh hướng này khiến chúng ta “nghiện” drama và tin tức xấu, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần. Có thể “hack” não bộ bằng cách nhận diện thiên kiến, rèn luyện tư duy tích cực, chọn lọc thông tin và duy trì lối sống khoa học để cân bằng.
“Bug” Tiến Hóa: Thiên Kiến Tiêu Cực Là Gì?
Định nghĩa và biểu hiện của Thiên kiến tiêu cực (Negativity Bias)
Thiên kiến tiêu cực, hay còn gọi là negativity bias, là một dạng thiên kiến nhận thức mô tả xu hướng tự nhiên của não bộ con người trong việc chú ý nhiều hơn, ghi nhớ rõ hơn và bị ảnh hưởng mạnh mẽ hơn bởi thông tin, sự kiện hoặc trải nghiệm tiêu cực so với các thông tin tích cực có ý nghĩa tương đương. Đây là một sự bất đối xứng trong cách chúng ta xử lý thông tin để hiểu về môi trường xung quanh, nơi các trải nghiệm tiêu cực được gán trọng lượng lớn hơn so với các trải nghiệm trung tính hoặc tích cực.
Thiên kiến này biểu hiện rõ rệt trong nhiều khía cạnh của đời sống hàng ngày. Một trong những dấu hiệu dễ nhận thấy là xu hướng tập trung vào những tin tức hoặc sự kiện mang tính tiêu cực. Ví dụ, khi đi bộ đường dài, một người có thể nhớ rõ sự cố nhìn thấy một con rắn chuông hơn là cảnh đẹp xung quanh, mặc dù con rắn đã trườn đi ngay lập tức. Điều này cho thấy một trải nghiệm tiêu cực, dù nhỏ, có thể được ghi nhớ sống động và dai dẳng hơn nhiều so với vô số trải nghiệm tích cực. Tương tự, một lời chỉ trích có thể được nhớ lâu hơn nhiều lời khen ngợi.
Ngoài ra, con người thường phản ứng mạnh mẽ hơn với các tác nhân tiêu cực hoặc lời công kích so với các kích thích tích cực có cùng mức độ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng não bộ phản ứng mãnh liệt hơn với các kích thích tiêu cực so với tích cực hoặc trung tính, với hình ảnh tiêu cực tạo ra hoạt động não bộ cao nhất. Thiên kiến tiêu cực cũng khiến chúng ta dễ lo lắng và chìm đắm vào những suy nghĩ đen tối, dù chỉ là những việc nhỏ nhặt như một bình luận không hay tại bữa tiệc.
Trong quá trình ra quyết định, thiên kiến này khiến chúng ta có xu hướng tập trung quá mức vào các đặc điểm tiêu cực. Chẳng hạn, trong lĩnh vực chính trị, các chiến dịch thường tận dụng xu hướng này bằng cách lan truyền thông tin tiêu cực về đối thủ để gây ảnh hưởng đến cử tri, bởi con người dễ bị lay động bởi sự tiêu cực hơn là phân tích khách quan các chính sách. Một biểu hiện khác là cảm giác tiêu cực khi mất đi một thứ gì đó có sức ảnh hưởng tâm lý mạnh gấp đôi so với cảm giác tích cực khi đạt được một thứ có giá trị tương đương, một hiện tượng liên quan đến “ác cảm mất mát” (loss aversion).
Những biểu hiện này cho thấy thiên kiến tiêu cực không phải là một hiện tượng cá biệt mà là một phần ăn sâu vào cách não bộ chúng ta hoạt động. Nó ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh từ trí nhớ, cảm xúc, quyết định đến tương tác xã hội. Sự phổ biến và tính tự động của thiên kiến này có nghĩa là nó không phải là một “lỗi” dễ dàng nhận ra và khắc phục bằng ý chí đơn thuần. Nó hoạt động một cách tự động và thường xuyên dưới ngưỡng nhận thức, khiến việc “nghiện” tin tức tiêu cực trở nên khó kiểm soát. Việc nhận thức được tính tự động này là bước đầu tiên để bắt đầu các chiến lược can thiệp có chủ đích.
Nguồn gốc tiến hóa: Tại sao não bộ lại “ưu ái” điều tiêu cực?
Thiên kiến tiêu cực không phải là một “lỗi” ngẫu nhiên mà là một cơ chế sinh tồn được phát triển qua hàng triệu năm tiến hóa của loài người. Trong môi trường nguyên thủy, tổ tiên chúng ta luôn phải đối mặt với vô vàn mối đe dọa trực tiếp đến tính mạng như động vật ăn thịt, thời tiết khắc nghiệt, hay các bộ lạc đối địch.
Để sống sót, não bộ đã học cách ưu tiên và phản ứng nhanh chóng với bất kỳ thông tin nào báo hiệu nguy hiểm tiềm tàng. Việc bỏ lỡ một mối đe dọa có thể dẫn đến thương tích hoặc tử vong, trong khi bỏ lỡ một cơ hội tích cực thường ít gây hậu quả nghiêm trọng hơn. Do đó, khả năng nhận diện và tập trung vào điều tiêu cực đã trở thành một đặc điểm nổi trội qua nhiều thế hệ, giúp loài người tồn tại và phát triển.5 Não bộ của chúng ta đã tiến hóa để học hỏi nhanh chóng từ những trải nghiệm xấu, vì “một lần bị bỏng, hai lần sợ”.
Điều thú vị là thiên kiến tiêu cực này bắt đầu xuất hiện từ rất sớm trong đời người. Nghiên cứu cho thấy, trẻ sơ sinh ban đầu chú ý nhiều hơn đến các biểu hiện khuôn mặt và tông giọng tích cực, nhưng bắt đầu chuyển đổi dần và có phản ứng não mạnh hơn với kích thích tiêu cực từ nửa sau năm đầu đời.6 Điều này càng củng cố tính bẩm sinh và sâu sắc của thiên kiến này.
Mặc dù môi trường sống hiện đại đã thay đổi đáng kể và chúng ta không còn phải thường xuyên đối mặt với những mối đe dọa vật lý trực tiếp, não bộ của chúng ta vẫn giữ nguyên cơ chế “lập trình” để tự bảo tồn này. Điều này giải thích tại sao một sự kiện tiêu cực, dù không gây nguy hiểm trực tiếp, vẫn có tác động mạnh mẽ hơn đến hành vi và suy nghĩ của chúng ta so với một sự kiện tích cực có mức độ cảm xúc tương đương.
Đây chính là sự không tương thích giữa bộ não cổ xưa của chúng ta và môi trường thông tin hiện đại. Bộ não, vẫn hoạt động theo bản năng sinh tồn cổ xưa, liên tục coi các tin tức tiêu cực (thường không phải là mối đe dọa vật lý trực tiếp) là thông tin quan trọng cần được xử lý. Điều này dẫn đến tình trạng căng thẳng mãn tính, lo lắng và nhận thức sai lệch về thực tế, cản trở khả năng tận hưởng cuộc sống và chấp nhận những rủi ro có lợi. Nó lý giải tại sao chúng ta “nghiện” drama và tin tức xấu – bộ não lầm tưởng rằng nó đang giúp chúng ta sống sót, ngay cả khi nó chỉ đang tiêu thụ nội dung giật gân.
Cơ Chế Não Bộ Đằng Sau Sự “Nghiện” Tin Tức Tiêu Cực
Vai trò của Hạch hạnh nhân (Amygdala) trong xử lý thông tin đe dọa
Hạch hạnh nhân (amygdala) là một cấu trúc nhỏ nhưng có vai trò cực kỳ quan trọng trong não bộ, nằm sâu trong thùy thái dương và là một phần của hệ viền (limbic system). Đây là trung tâm xử lý cảm xúc chính, đặc biệt nổi bật với vai trò kiểm soát nỗi sợ hãi và lo lắng. Hạch hạnh nhân không chỉ xử lý cảm xúc mà còn liên kết chúng với trí nhớ, học tập và các giác quan, giúp con người nhận diện và học hỏi từ các tình huống nguy hiểm. Mục đích chính của hạch hạnh nhân là bảo vệ sự an toàn cho con người bằng cách giúp cơ thể kịp thời tránh khỏi nguy hiểm, dựa trên kinh nghiệm đạt được qua ký ức và vào những thông tin đến từ cảm xúc.
Khi đối mặt với một tình huống được coi là đe dọa, thông tin cảm giác đầu tiên sẽ hướng đến đồi thị (thalamus), đóng vai trò như một trạm tiếp âm của não. Đồi thị sau đó gửi thông tin này đến cả hạch hạnh nhân và vỏ não mới (neocortex). Tuy nhiên, nếu hạch hạnh nhân cảm nhận nguy hiểm, nó có thể đưa ra quyết định chớp nhoáng để kích hoạt phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy” (fight-or-flight) trước khi vỏ não mới có đủ thời gian để phân tích và can thiệp. Điều này cho phép cơ thể phản ứng ngay lập tức với mối đe dọa tiềm tàng, ví dụ như giật mình khi nghe tiếng động lớn đột ngột.
Hiện tượng hạch hạnh nhân bỏ qua các bước xử lý giác quan thông thường và gửi tín hiệu khẩn cấp ngay lập tức để cơ thể phản ứng được gọi là “hạch hạnh nhân chiếm quyền kiểm soát” (amygdala hijack). Mặc dù cơ chế này cực kỳ hữu ích trong các tình huống nguy hiểm thực sự, nó cũng có thể gây ra phản ứng thái quá hoặc không phù hợp trong thế giới hiện đại, nơi các mối đe dọa thường tinh vi và không trực tiếp.
Hạch hạnh nhân đặc biệt nhạy cảm và tham gia tích cực vào quá trình xử lý nhanh chóng các kích thích tiêu cực, hướng các nguồn lực chú ý của não bộ đến các nguồn nguy hiểm tiềm tàng. Tăng hoạt động của hạch hạnh nhân (amygdala hyperactivity) đã được chứng minh ở những bệnh nhân trầm cảm cấp tính và được xem là cơ sở thần kinh cho thiên kiến nhận định tiêu cực tự động. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng có hai quần thể neuron trong hạch hạnh nhân được lập trình di truyền để mã hóa ký ức sợ hãi hoặc dễ chịu, và chúng có khả năng ức chế lẫn nhau. Điều này cho thấy não bộ liên tục cân bằng hoạt động giữa hai quần thể neuron này để điều hòa trạng thái cảm xúc của chúng ta.
Sự tồn tại của “làn đường nhanh” của hạch hạnh nhân, ưu tiên tốc độ hơn sự chính xác, có nghĩa là chúng ta thường phản ứng cảm xúc với tin tức tiêu cực hoặc drama trước khi chúng ta có thể xử lý chúng một cách logic. Trong thế giới hiện đại, nơi tin tức tiêu cực tràn ngập và thường xuyên được trình bày theo cách giật gân, “làn đường nhanh” này của hạch hạnh nhân liên tục bị kích hoạt. Bộ não của chúng ta bị mắc kẹt trong trạng thái cảnh giác cao độ, liên tục tìm kiếm thêm các “mối đe dọa” để xử lý, dù chúng không phải là nguy hiểm vật lý trực tiếp. Điều này không chỉ lý giải sự “nghiện” mà còn là nguyên nhân sâu xa của căng thẳng và lo lắng mãn tính, vì hệ thống cảnh báo của não bộ luôn ở trạng thái “bật”.
Tác động của tin tức tiêu cực lên não bộ và sức khỏe tinh thần
Việc tiếp xúc liên tục với tin tức tiêu cực, đặc biệt là những câu chuyện về bạo lực, thảm họa hay xung đột, có thể gây ra “chấn thương gián tiếp” (vicarious trauma). Điều này dẫn đến các triệu chứng như căng thẳng, lo lắng, mệt mỏi, tức giận, tăng nhịp tim, suy nghĩ miên man, căng cơ và khó ngủ. Não bộ có thể bị kẹt trong vòng lặp tìm kiếm thông tin, ngay cả khi thông tin đó gây lo lắng.
Sự phụ thuộc quá mức vào internet và tin tức có thể khiến não bộ tạo ra những hành vi tiêu cực và thậm chí gây biến đổi hóa học trong não bộ của giới trẻ. Thiên kiến tiêu cực làm chúng ta dễ chìm đắm trong suy nghĩ đen tối, khó duy trì cái nhìn tích cực về cuộc sống và có thể làm tổn thương các mối quan hệ. Khi tập trung quá mức vào các khía cạnh tiêu cực, động lực hoàn thành công việc có thể bị ảnh hưởng, dẫn đến chán nản và mất động lực.4 Căng thẳng kéo dài do tiêu thụ tin tức tiêu cực cũng là một trong những nguyên nhân gây suy giảm trí nhớ và chức năng nhận thức.
Thiên kiến tiêu cực cũng tác động đến cách chúng ta nhìn nhận người khác và bản thân. Các nghiên cứu chỉ ra rằng khi được cung cấp cả tính từ tích cực và tiêu cực để mô tả một người, người tham gia có xu hướng hình dung xấu hơn trong lần gặp đầu tiên. Chúng ta cũng có xu hướng nhớ những lời lăng mạ rõ hơn lời khen.
Đáng chú ý, các nghiên cứu cho thấy tin tức tiêu cực có sức hấp dẫn và thu hút sự chú ý của độc giả hơn. Điều này dẫn đến một thực tế đáng buồn là khoảng 90% tin tức được xem là tiêu cực, tạo ra một môi trường thông tin bão hòa bởi những nội dung có hại cho sức khỏe tinh thần.
Toàn bộ những yếu tố này tạo ra một vòng lặp tự củng cố tiêu cực. Thiên kiến tiêu cực khiến chúng ta tìm kiếm tin tức xấu, điều này kích hoạt hạch hạnh nhân và phản ứng chiến đấu hay bỏ chạy, dẫn đến căng thẳng, lo lắng và suy nghĩ miên man. Trạng thái tiêu cực kéo dài này lại tiếp tục làm suy giảm chức năng nhận thức như trí nhớ và động lực, tạo thành một vòng xoáy đi xuống. Bộ não, vốn được lập trình để học hỏi nhanh chóng từ những trải nghiệm xấu, bị mắc kẹt trong việc “tìm kiếm thông tin, ngay cả khi thông tin đó gây lo lắng”. Sự “nghiện” này không chỉ là một thói quen xấu mà là một vòng lặp tự duy trì, có thể làm suy yếu sức khỏe tinh thần và thể chất. Nỗ lực tự bảo tồn của não bộ trong bối cảnh hiện đại lại phản tác dụng, dẫn đến căng thẳng mãn tính và rối loạn cảm xúc. Điều này nhấn mạnh tính cấp bách của các chiến lược can thiệp.
“Hack” Não Bộ: Chiến Lược Tiêu Thụ Thông Tin Tích Cực Hơn
Nhận diện và chấp nhận thiên kiến tiêu cực
Để vượt qua thiên kiến tiêu cực, điều quan trọng nhất là nhận diện và chấp nhận rằng nó tồn tại và đang ảnh hưởng đến bản thân. Đây là một phần của cơ chế sinh tồn của não bộ, không phải là lỗi cá nhân. Bước đầu tiên để thay đổi là trở nên nhận thức về suy nghĩ của mình.
Hãy bắt đầu chú ý đến loại suy nghĩ đang diễn ra trong tâm trí, đặc biệt là những suy nghĩ tiêu cực hoặc “tự nói chuyện tiêu cực” (negative self-talk). Khi cảm thấy bị kích động, hãy nhận biết các dấu hiệu thể chất như thay đổi tông giọng, căng tức ở ngực hoặc bụng, siết chặt hàm hoặc tay, và gọi tên cảm xúc đó (ví dụ: “Mình đang bị kích thích ngay bây giờ”). Việc này giúp tạo khoảng cách với cảm xúc và suy nghĩ, không để chúng kiểm soát hoàn toàn.
Điều quan trọng là phải hiểu rằng không phải mọi suy nghĩ tiêu cực đều là sự thật khách quan; chúng có thể chỉ là một thói quen tư duy hoặc sự nhầm lẫn giữa cảm xúc và thực tế. Học cách đặt câu hỏi phản biện để kiểm tra tính đúng đắn của những suy nghĩ này, chẳng hạn như “Mình có đang nhầm lẫn cảm xúc với sự thật không?” hay “Đây là một sự thật hay chỉ là một thói quen tư duy?”.
Thực hành chánh niệm (mindfulness) là một công cụ mạnh mẽ giúp nhận biết suy nghĩ và cảm xúc mà không bám víu vào chúng. Bằng cách tập trung vào hơi thở hoặc các giác quan trong hiện tại, một người có thể ngắt kết nối với vòng xoáy suy nghĩ tiêu cực và trở về với thực tại.
Việc nhận thức được thiên kiến này, nhận ra mình đang có những suy nghĩ tiêu cực, và xác định, chấp nhận những suy nghĩ đó chính là sức mạnh của siêu nhận thức – khả năng suy nghĩ về suy nghĩ của chính mình. Nó không chỉ là việc có những suy nghĩ, mà là việc quan sát chúng và hiểu bản chất của chúng (ví dụ: coi một suy nghĩ tiêu cực là “một câu chuyện” thay vì “một thực tế”, hoặc phân biệt “cảm xúc” với “sự thật” ). Sự nhận thức có ý thức này tạo ra một khoảng cách tâm lý với thiên kiến tự động. Bước này là nền tảng vì không thể thay đổi một thứ mà không nhận ra nó đang hoạt động. Bằng cách nhận diện thiên kiến như một “bug” tiến hóa, cá nhân có thể phi cá nhân hóa các suy nghĩ tiêu cực, xem chúng như một khuôn mẫu nhận thức hơn là một khuyết điểm cá nhân cố hữu. Điều này trao quyền cho họ để thách thức và thay đổi chúng một cách hiệu quả hơn.
Rèn luyện tư duy tích cực và chánh niệm
Sau khi nhận diện thiên kiến tiêu cực, bước tiếp theo là chủ động rèn luyện não bộ để ưu tiên tư duy tích cực. Tập trung vào điều tốt đẹp và lòng biết ơn:
Chủ động chuyển sự chú ý từ thông tin và sự kiện tiêu cực sang tích cực. Ngay cả khi đối mặt với vấn đề khó khăn, hãy cố gắng tìm kiếm những điểm tích cực, dù nhỏ nhặt. Thực hành lòng biết ơn hàng ngày là một cách hiệu quả để dịch chuyển trọng tâm. Một người có thể viết nhật ký biết ơn, ghi lại ít nhất ba điều mình biết ơn mỗi ngày, hoặc thường xuyên bày tỏ lòng biết ơn bằng lời nói với người khác. Điều này đã được chứng minh là cải thiện sự lạc quan và cảm giác hạnh phúc. Tận hưởng và “thấm” các khoảnh khắc tích cực để tạo ra những ký ức tích cực sâu sắc hơn. Bởi vì não bộ có xu hướng ghi nhớ điều xấu dễ dàng hơn điều tốt, chúng ta cần chủ động “lưu giữ” những trải nghiệm tích cực trong tâm trí lâu hơn.
Tự nói chuyện tích cực và khẳng định:
Ngừng vòng lặp tự nói chuyện tiêu cực (“tôi đã sai,” “tôi không nên làm điều đó”) và thay thế chúng bằng những suy nghĩ hữu ích, mang tính xây dựng. Tạo ra một “thần chú” (mantra) hoặc những lời khẳng định tích cực (affirmations) để lặp lại trong đầu hoặc nói thành tiếng mỗi khi suy nghĩ tiêu cực len lỏi. Ví dụ: “Tôi mạnh mẽ,” “Tôi tự tin,” “Tôi đủ tốt”. Sử dụng trí tưởng tượng để hình dung những điều tích cực (ví dụ: ăn món ăn yêu thích, gặp gỡ người thân yêu, đến một nơi bạn thích) để thay đổi các khuôn mẫu suy nghĩ tiêu cực.
Chánh niệm và điều hòa cảm xúc:
Thực hành chánh niệm giúp kiểm soát sự chú ý và thoát khỏi vòng xoáy của sự tiêu cực. Khi cảm thấy bị kích động, hãy hít thở sâu và chậm rãi. Hít thở theo nhịp điệu kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm (phản ứng nghỉ ngơi và tiêu hóa), giúp làm dịu hệ thần kinh và cho phép đưa ra những quyết định chín chắn trong thời khắc căng thẳng. Ghi nhớ “quy tắc 6 giây”: Các chất hóa học giải phóng khi hạch hạnh nhân chiếm quyền kiểm soát cần khoảng 6 giây để tiêu tan. Hãy sử dụng khoảng thời gian này để tập trung vào một điều gì đó dễ chịu để ngăn hạch hạnh nhân giành lấy quyền kiểm soát và gây ra phản ứng cảm xúc thái quá. Áp dụng kỹ thuật “thẩm định lại” (reframe) từ liệu pháp nhận thức hành vi (CBT): thay đổi cách suy nghĩ về một cảm xúc tiêu cực trước khi phản ứng. Ví dụ, thay vì thất vọng vì mắc lỗi, hãy xem đó là một kinh nghiệm học tập. Sử dụng “câu hỏi phản biện” (disputing questions) để kiểm tra tính hợp lý của các suy nghĩ tiêu cực, giúp phát triển một góc nhìn cân bằng hơn.
Những chiến lược như lòng biết ơn, tự nói chuyện tích cực, chánh niệm và thẩm định lại không chỉ là những mẹo tâm lý đơn thuần. Nhiều tài liệu nghiên cứu trực tiếp đề cập đến việc “tái lập trình não bộ” (retrain your brain) hoặc “tái tạo lại bộ não để suy nghĩ tích cực hơn” (rewire my brain to think positively). Cụ thể, mỗi khi một người suy nghĩ tích cực, họ củng cố các đường dẫn thần kinh mới trong não bộ, cuối cùng chúng sẽ trở thành các quá trình tự động. Điều này liên quan trực tiếp đến khái niệm tính dẻo dai thần kinh (neuroplasticity) – khả năng của não bộ thay đổi cấu trúc và chức năng dựa trên kinh nghiệm. Bằng cách thực hành nhất quán các tư duy tích cực, chúng ta đang củng cố các kết nối thần kinh liên quan đến xử lý tích cực và làm suy yếu các kết nối liên quan đến tiêu cực. Điều này cung cấp một cơ sở khoa học vững chắc cho lý do tại sao các kỹ thuật này hiệu quả. Nó không chỉ là “suy nghĩ tích cực” một cách mơ hồ, mà là một quá trình có chủ đích, được khoa học thần kinh hỗ trợ để định hình lại chức năng não bộ. Điều này trao quyền cho người đọc bằng cách cho thấy sự thay đổi là khả thi về mặt sinh học và nằm trong tầm kiểm soát của họ.
Quản lý và chọn lọc thông tin tiêu cực
Trong thời đại bùng nổ thông tin, việc quản lý cách chúng ta tiếp nhận tin tức là vô cùng quan trọng để bảo vệ sức khỏe tinh thần.
Hạn chế tiếp xúc có ý thức:
Đặt giới hạn thời gian cụ thể cho việc tiếp xúc với tin tức, đặc biệt là tin tức tiêu cực. Thay vì kiểm tra liên tục, hãy chỉ định các khoảng thời gian nhất định trong ngày để cập nhật thông tin. Một người nên tránh “doomscrolling” – hành vi cuộn tin tức tiêu cực không ngừng nghỉ, gây ra sự lo lắng và mệt mỏi tinh thần. Tắt các thông báo không cần thiết và hủy đăng ký các bản tin làm phiền sự bình yên. Sử dụng mạng xã hội một cách có chủ đích thay vì vô thức, để tránh bị cuốn vào dòng thông tin tiêu cực.
Chọn lọc nguồn tin đáng tin cậy:
Ưu tiên các nguồn tin tức uy tín, đáng tin cậy thay vì các kênh giật gân, chưa được kiểm chứng hoặc các bài đăng trên mạng xã hội chưa được xác minh. Bỏ theo dõi các nguồn thông tin hoặc tài khoản “độc hại” (toxic sources) gây ra cảm xúc tiêu cực. Chọn các nhà cung cấp tin tức sử dụng ngôn ngữ trung lập, không gây kích động để giảm thiểu tác động cảm xúc.
Thay thế và chuyển hướng sự chú ý:
Thay thế thông tin tiêu cực bằng nội dung tích cực, nuôi dưỡng tâm hồn. Điều này có thể bao gồm nghe nhạc thư giãn, âm thanh thiên nhiên, podcast truyền cảm hứng, đọc sách hoặc xem phim tài liệu mang lại niềm vui. Tham gia vào các cuộc trò chuyện có ý nghĩa và tích cực thay vì tranh luận về các chủ đề gây chia rẽ hoặc tiêu cực. Khi cảm thấy bị quá tải bởi thông tin, hãy chuyển hướng sự chú ý bằng cách tham gia vào các hoạt động khác để “neo lại” tâm trí và đưa bản thân trở lại hiện tại. Khi đọc tin tức, cố gắng tập trung vào các sự kiện thực tế thay vì bị cuốn theo cảm xúc.
Những lời khuyên này không chỉ dừng lại ở việc thay đổi nhận thức bên trong mà còn mở rộng sang các thay đổi hành vi bên ngoài. Thay vì thụ động tiếp nhận mọi thông tin, các chiến lược này khuyến khích một “chế độ ăn kiêng thông tin” có ý thức, giống như việc quản lý chế độ ăn uống vật lý. Điều này bao gồm việc đặt ra ranh giới, chọn lọc nguồn tin và chủ động thay thế thông tin tiêu cực bằng tích cực. Đây là một phản ứng trực tiếp đối với xu hướng của truyền thông khi khai thác thiên kiến tiêu cực. Điều này nhấn mạnh rằng việc quản lý sự tiêu cực trong thời đại hiện đại đòi hỏi một cách tiếp cận chiến lược đối với môi trường thông tin của mỗi người, chứ không chỉ là sự kiên cường nội tâm. Nó thừa nhận rằng thế giới bên ngoài được thiết kế để kích hoạt thiên kiến, vì vậy các cá nhân phải xây dựng các bộ lọc bảo vệ. Điều này rất quan trọng cho sức khỏe tinh thần lâu dài trong một thế giới siêu kết nối.
Lối sống khoa học hỗ trợ sức khỏe não bộ
Để “hack” não bộ một cách bền vững và hiệu quả, việc xây dựng một lối sống khoa học toàn diện là điều cần thiết. Sức khỏe não bộ toàn diện là nền tảng cho khả năng phục hồi nhận thức. Một bộ não khỏe mạnh sẽ được trang bị tốt hơn để điều hòa cảm xúc, xử lý thông tin một cách khách quan và phục hồi sau căng thẳng.
Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc phục hồi và củng cố trí nhớ, cũng như duy trì chức năng não bộ tối ưu. Người trưởng thành nên đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm với chất lượng tốt. Giấc ngủ đủ và chất lượng là chìa khóa để phòng ngừa suy giảm trí nhớ.
Tập thể dục thường xuyên: Hoạt động thể chất giúp tăng cường lưu thông máu lên não, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động của não bộ. Tập thể dục cũng là một công cụ mạnh mẽ để giảm căng thẳng, lo lắng, trầm cảm và cải thiện tâm trạng. Nên dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho các bài tập phù hợp với thể trạng.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý:
Bổ sung thực phẩm tốt cho não bộ là yếu tố then chốt. Hãy ăn nhiều trái cây, rau xanh, cá béo (giàu omega-3), các loại hạt (như hạnh nhân chứa riboflavin, L-carnitine, omega-3, kẽm giúp tăng nhận thức, bảo vệ tế bào thần kinh, ngăn ngừa Alzheimer), và ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này cung cấp vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa cần thiết cho sức khỏe não bộ, giúp giảm tác động tiêu cực của các gốc tự do. Hạn chế thức ăn nhanh, đồ chiên rán và thực phẩm chế biến sẵn, vì chúng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng nhận thức và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.22 Uống đủ nước cũng rất quan trọng, vì nước giúp vận chuyển chất dinh dưỡng và oxy đến não bộ, đồng thời loại bỏ độc tố. Chế độ ăn uống khoa học không chỉ tốt cho não mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch, vóc dáng và hệ tiêu hóa.
Kiểm soát căng thẳng: Căng thẳng kéo dài có thể gây hại cho tế bào thần kinh và làm giảm khả năng học tập, ghi nhớ của não bộ. Hãy thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng như yoga, thiền định, hoặc dành thời gian cho các hoạt động giải trí yêu thích. Kiểm soát căng thẳng là chìa khóa để phòng ngừa suy giảm trí nhớ.
Kết nối xã hội tích cực: Dành thời gian nói chuyện và tương tác với những người có suy nghĩ tích cực. Sự tích cực và tiêu cực đều có tính lây lan, và ở bên những người tích cực có thể nâng cao tâm trạng, cải thiện lòng tự trọng và giúp bạn nhìn thấy mặt tươi sáng của vấn đề.
Hạn chế chất kích thích: Lạm dụng các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá có thể gây hại trực tiếp cho não bộ và dẫn đến suy giảm trí nhớ.
Kích thích não bộ thường xuyên: Tham gia vào các hoạt động kích thích trí não như đọc sách, giải câu đố, học một ngôn ngữ mới, chơi nhạc cụ, hoặc chơi các trò chơi điện tử (đặc biệt là trò chơi phiêu lưu 3D, giải đố, nhịp điệu) có thể giúp tăng cường khả năng nhận thức, trí nhớ, giải quyết vấn đề, tư duy sáng tạo và sự dẻo dai thần kinh. Viết ra những suy nghĩ cũng giúp tổ chức thông tin và tìm ra các mối liên hệ mới.
Phần này tổng hợp nhiều yếu tố lối sống khác nhau. Mặc dù mỗi yếu tố đều có lợi riêng, tác động tổng thể của chúng lớn hơn tổng các phần. Chúng không trực tiếp “hack” thiên kiến tiêu cực mà thay vào đó tạo ra một môi trường não bộ kiên cường ít bị ảnh hưởng bởi những tác động bất lợi của nó. Một bộ não khỏe mạnh sẽ được trang bị tốt hơn để điều hòa cảm xúc, xử lý thông tin một cách khách quan và phục hồi sau căng thẳng. Vượt qua sự “nghiện” tin tức tiêu cực không chỉ là một cuộc chiến nhận thức; đó là việc xây dựng một nền tảng vững chắc cho sức khỏe não bộ tổng thể. Khi não bộ được nghỉ ngơi đầy đủ, được nuôi dưỡng tốt và được kích thích, vỏ não trước trán (chịu trách nhiệm về lý luận logic và điều hòa cảm xúc) có thể ghi đè tốt hơn các phản ứng sợ hãi tự động của hạch hạnh nhân. Điều này làm cho việc “hack” trở nên bền vững và hiệu quả hơn. Người biên tập Những điều thú vị chấm com đã tổng hợp thông tin này để giúp độc giả xây dựng một cuộc sống khỏe mạnh và khoa học hơn.
Kết Luận: Sống Khỏe Mạnh Hơn, Khoa Học Hơn
Bài viết đã khám phá sâu sắc lý do tại sao não bộ con người có xu hướng “nghiện” drama và tin tức tiêu cực – một “lỗi” tiến hóa bắt nguồn từ cơ chế sinh tồn cổ xưa. Thiên kiến tiêu cực, cùng với vai trò của hạch hạnh nhân trong việc ưu tiên xử lý mối đe dọa, đã từng giúp tổ tiên chúng ta sống sót. Tuy nhiên, trong thế giới thông tin bùng nổ ngày nay, khuynh hướng này lại trở thành gánh nặng, gây ra căng thẳng, lo lắng và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần.
Tuy nhiên, chúng ta không phải là nạn nhân của bộ não mình. Bằng cách hiểu rõ cơ chế này, chúng ta hoàn toàn có thể “hack” não bộ để dịch chuyển sự tập trung sang thông tin tích cực hơn, sống cân bằng và khỏe mạnh hơn. Để đạt được điều này, nhungdieuthuvi.com xin đưa ra hai khuyến nghị thực tiễn:
Khuyến nghị 1: Thực hành “Chế độ ăn kiêng thông tin” có ý thức và nuôi dưỡng tâm trí tích cực.
Trong thời đại bùng nổ thông tin, việc tiếp xúc liên tục với tin tức tiêu cực là không thể tránh khỏi. Tuy nhiên, chúng ta có thể chủ động kiểm soát “chế độ ăn” thông tin của mình. Điều này bao gồm việc đặt ra giới hạn thời gian đọc tin tức, chọn lọc các nguồn tin đáng tin cậy, và quan trọng nhất là chủ động thay thế nội dung tiêu cực bằng những thông tin tích cực, truyền cảm hứng. Đồng thời, thực hành chánh niệm, lòng biết ơn và tự nói chuyện tích cực giúp “tái lập trình” não bộ, xây dựng các đường dẫn thần kinh mới ưu tiên sự lạc quan và bình yên.
Khuyến nghị 2: Xây dựng “Nền tảng Sức khỏe Não bộ Toàn diện” thông qua lối sống khoa học.
Một bộ não khỏe mạnh là chìa khóa để chống lại các thiên kiến nhận thức và quản lý cảm xúc hiệu quả. Để sống khỏe mạnh và khoa học hơn, hãy ưu tiên các yếu tố nền tảng: ngủ đủ giấc để não bộ phục hồi, tập thể dục thường xuyên để tăng cường lưu thông máu và giảm căng thẳng, duy trì chế độ dinh dưỡng giàu dưỡng chất tốt cho não (như omega-3, vitamin, khoáng chất), và tích cực tham gia các hoạt động kích thích trí tuệ (đọc sách, học hỏi điều mới) cùng các kết nối xã hội tích cực. Khi nền tảng này vững chắc, não bộ sẽ có khả năng tự điều chỉnh và chống chịu tốt hơn trước những tác động tiêu cực từ bên ngoài.
Nguồn trích dẫn
- What Is Negativity Bias? | Definition & Examples – Scribbr, truy cập vào tháng 6 28, 2025, https://www.scribbr.com/research-bias/negativity-bias/
- Sự tiêu cực có thể thay đổi suy nghĩ của bạn – Vinmec, truy cập vào tháng 6 28, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/su-tieu-cuc-co-thay-doi-suy-nghi-cua-ban-vi
- Negativity Bias – The Decision Lab, truy cập vào tháng 6 28, 2025, https://thedecisionlab.com/biases/negativity-bias
- Negativity bias là gì? Vì sao não bộ chỉ ưu ái suy nghĩ tiêu cực? – Vietcetera, truy cập vào tháng 6 28, 2025, https://vietcetera.com/vn/negativity-bias-la-gi-vi-sao-nao-bo-chi-uu-ai-suy-nghi-tieu-cuc
- Negativity bias | EBSCO Research Starters, truy cập vào tháng 6 28, 2025, https://www.ebsco.com/research-starters/social-sciences-and-humanities/negativity-bias
- Tại sao “não bộ” có khuynh hướng tiêu cực? – YouMed, truy cập vào tháng 6 28, 2025, https://youmed.vn/tin-tuc/tai-sao-nao-bo-co-khuynh-huong-tap-trung-vao-tieu-cuc/
- Thiên kiến tiêu cực (The Negativity Bias) – Exploring Psychology – Khám Phá Tâm Lý Học, truy cập vào tháng 6 28, 2025, https://trangtamly.blog/2024/10/30/thien-kien-tieu-cuc-the-negativity-bias/
- positivepsychology.com, truy cập vào tháng 6 28, 2025, https://positivepsychology.com/3-steps-negativity-bias/#:~:text=Negativity%20bias%20is%20caused%20by,a%20form%20of%20self%2Dprotection.
- Negativity – Rick Hanson, PhD, truy cập vào tháng 6 28, 2025, https://rickhanson.com/topics-for-personal-growth/the-negativity-bias/
- Amygdala: What It Is and What It Controls – Cleveland Clinic, truy cập vào tháng 6 28, 2025, https://my.clevelandclinic.org/health/body/24894-amygdala
- Limbic System: What It Is, Function, Parts & Location – Cleveland Clinic, truy cập vào tháng 6 28, 2025, https://my.clevelandclinic.org/health/body/limbic-system
- The primate amygdala represents the positive and negative value of visual stimuli during learning – PMC – PubMed Central, truy cập vào tháng 6 28, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2396495/
- Vài nhân tố chính liên quan đến hạch hạnh nhân (Some principal factors concerning the amygdala), truy cập vào tháng 6 28, 2025, http://www.erct.com/2-ThoVan/TTriNang/Technology%20in%20Medicine-%20Part%2040-01102024.htm
- Điều gì xảy ra khi ta bị hạch hạnh nhân khống chế (What Happens During An Amygdala Hijack)? – Exploring Psychology, truy cập vào tháng 6 28, 2025, https://trangtamly.blog/2024/07/31/dieu-gi-xay-ra-khi-ta-bi-hach-hanh-nhan-khong-che-what-happens-during-an-amygdala-hijack/
- Khi hạch hạnh nhân chiếm quyền kiểm soát: Chiến hay Chạy? – Psychology & Me, truy cập vào tháng 6 28, 2025, https://psyme.org/khi-hach-hanh-nhan-chiem-quyen-kiem-soat/
- Amygdala reactivity to masked negative faces is associated with automatic judgmental bias in major depression: a 3 T fMRI study – PubMed Central, truy cập vào tháng 6 28, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2077348/
- A delicate balance between positive and negative emotion | MIT News, truy cập vào tháng 6 28, 2025, https://news.mit.edu/2016/two-neuron-populations-encode-happy-fearful-memories-1017
- Tin tức tiêu cực có thể khiến bạn bị “chấn thương gián tiếp” về tinh thần – VietnamPlus, truy cập vào tháng 6 28, 2025, https://www.vietnamplus.vn/tin-tuc-tieu-cuc-co-the-khien-ban-bi-chan-thuong-gian-tiep-ve-tinh-than-post915146.vnp
- Mindful News Consumption: A Guide to coping with Bad News Fatigue – Unified Brain Health Care, truy cập vào tháng 6 28, 2025, https://www.ubhcare.com/post/bad-news-fatigue
- Nghiện Internet có thể khiến não bộ của giới trẻ bị biến đổi hóa học – 24H, truy cập vào tháng 6 28, 2025, https://www.24h.com.vn/cong-nghe-thong-tin/nghien-internet-co-the-khien-nao-bo-cua-gioi-tre-bi-bien-doi-hoa-hoc-c55a1574124.html
- 7 cách giúp bạn vượt qua cảm xúc tiêu cực – Mực Tím, truy cập vào tháng 6 28, 2025, https://muctim.tuoitre.vn/7-cach-giup-ban-vuot-qua-cam-xuc-tieu-cuc-101250507151721745.htm
- Não bộ con người hoạt động thế nào? – Long Châu, truy cập vào tháng 6 28, 2025, https://nhathuoclongchau.com.vn/bai-viet/nao-bo-con-nguoi-hoat-dong-the-nao.html
- Suy giảm trí nhớ: Dấu hiệu, nguyên nhân, chẩn đoán và phòng ngừa, truy cập vào tháng 6 28, 2025, https://tamanhhospital.vn/benh/suy-giam-tri-nho/
- Negative Bias: Overcome Negative Thinking and Thrive – The Better You Institute, truy cập vào tháng 6 28, 2025, https://thebetteryouinstitute.com/2022/04/20/negative-bias-overcome-negative-thinking/
- How to Retrain Your Brain: Tips for Positivity & Success | USAHS, truy cập vào tháng 6 28, 2025, https://www.usa.edu/blog/how-to-retrain-your-brain/
- Information Overload: What It Is and 5 Tips to Beat It – EveryoneSocial, truy cập vào tháng 6 28, 2025, https://everyonesocial.com/blog/information-overload/
- 7 Questions to Neutralize Negativity – Psychology Today, truy cập vào tháng 6 28, 2025, https://www.psychologytoday.com/us/blog/awakening-motivation-for-change/202501/7-questions-to-neutralize-negativity
- Tuning Out Negativity and the 24/7 News Cycle Using Zen and Mindfulness – Zenful Spirit, truy cập vào tháng 6 28, 2025, https://zenfulspirit.com/2025/01/31/tuning-out-negativity/
- Hướng dẫn cách suy nghĩ tích cực qua mỗi ngày | Vinmec, truy cập vào tháng 6 28, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/huong-dan-cach-suy-nghi-tich-cuc-qua-moi-ngay-vi
- Neuroplasticity And Positive Thinking | How They’re Linked – Re-origin, truy cập vào tháng 6 28, 2025, https://www.re-origin.com/articles/neuroplasticity-and-positive-thinking
- 8 Science-Based Ways to Beat Negativity – Psychology Today, truy cập vào tháng 6 28, 2025, https://www.psychologytoday.com/us/blog/click-here-for-happiness/202101/8-science-based-ways-to-beat-negativity
- 9 Mẹo kiểm soát cảm xúc tiêu cực trong bạn hiệu quả!, truy cập vào tháng 6 28, 2025, https://tuyendung.kfcvietnam.com.vn/blog/kiem-soat-cam-xuc
- Lối sống lành mạnh là gì? 14 lợi ích cho sức khỏe của bạn – AIA, truy cập vào tháng 6 28, 2025, https://www.aia.com.vn/vi/song-khoe/loi-khuyen/tinh-than/loi-song-lanh-manh.html
- Sống khỏe: Những việc cần thực hiện ngay bây giờ – Vinmec, truy cập vào tháng 6 28, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/song-khoe-nhung-viec-can-thuc-hien-ngay-bay-gio-vi
- Những công dụng bất ngờ của hạt hạnh nhân đối với sức khỏe – Medlatec, truy cập vào tháng 6 28, 2025, https://medlatec.vn/tin-tuc/nhung-cong-dung-bat-ngo-cua-hat-hanh-nhan-doi-voi-suc-khoe-s51-n29439
- 8 Cách giúp bạn rèn luyện tư duy kích thích não bộ | Cleanipedia VN, truy cập vào tháng 6 28, 2025, https://www.cleanipedia.com/vn/gia-dinh/8-cach-giup-ban-ren-luyen-tu-duy-kich-thich-nao-bo.html
- Phục hồi bộ não của bạn: 6 bài tập tăng dẻo dai thần kinh – Vinmec, truy cập vào tháng 6 28, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/phuc-hoi-bo-nao-cua-ban-6-bai-tap-tang-deo-dai-kinh-vi
