Tại sao teen thức khuya không phải do ‘hư hỏng’? Khoa học giải mã bí ẩn giấc ngủ tuổi dậy thì

Khám phá lý do khoa học đằng sau việc teen thức khuya không phải là “hư hỏng” mà là sự thay đổi sinh học tự nhiên. Tìm hiểu về nhịp sinh học, melatonin và tác động của giờ học sớm, cùng các giải pháp giúp teen ngủ đủ giấc và sống khỏe mạnh hơn tại nhungdieuthuvi.com.

Tóm tắt bài viết này

• Teen thức khuya là do thay đổi nhịp sinh học tự nhiên, không phải “hư hỏng”.
• Hormone melatonin tiết ra muộn hơn ở tuổi dậy thì, gây trễ pha giấc ngủ.
• Giờ học sớm mâu thuẫn với nhịp sinh học, dẫn đến thiếu ngủ kinh niên.
• Thiếu ngủ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất, tinh thần và học tập.
• Cần kết hợp vệ sinh giấc ngủ cá nhân và điều chỉnh giờ học để hỗ trợ teen.

Giới thiệu: “Cú đêm” tuổi teen – Hiểu đúng để yêu thương

“Khoa học chứng minh: não bộ thiếu niên thực sự được lập trình để thức khuya – đây không phải lỗi của chúng!”

Trong xã hội, nhiều người thường có xu hướng gán nhãn “hư hỏng” hoặc thiếu kỷ luật cho những thanh thiếu niên thường xuyên thức khuya. Quan niệm này không chỉ gây ra sự căng thẳng, mâu thuẫn giữa cha mẹ và con cái mà còn khiến chính các em cảm thấy tội lỗi và bị hiểu lầm. Tuy nhiên, thực tế khoa học đã chỉ ra một điều hoàn toàn khác: mô hình giấc ngủ của thanh thiếu niên được điều chỉnh bởi những thay đổi sinh học sâu sắc, khiến việc đi ngủ sớm và thức dậy sớm trở nên khó khăn một cách tự nhiên. Hiện tượng này thường bị hiểu sai, dẫn đến những phán xét không cần thiết và những nhận định tiêu cực.

Để hiểu rõ hơn về vấn đề này, cần phải tìm hiểu về nhịp sinh học – hay còn gọi là đồng hồ sinh học bên trong cơ thể. Đây là một hệ thống phức tạp điều chỉnh các quá trình sinh lý diễn ra trong chu kỳ 24 giờ, bao gồm cả chu kỳ ngủ và thức. Điều quan trọng là nhịp sinh học này không cố định mà thay đổi đáng kể theo từng giai đoạn phát triển của con người, và tuổi dậy thì là một trong những giai đoạn có sự dịch chuyển rõ rệt nhất.

Việc nhận thức đúng đắn về bản chất khoa học của vấn đề này sẽ giúp thay đổi cách nhìn nhận từ sự đổ lỗi sang sự thấu hiểu và cảm thông. Khi cha mẹ và người lớn hiểu rằng việc thức khuya của thanh thiếu niên không phải là một lựa chọn cố ý mà là kết quả của những thay đổi sinh học tự nhiên, họ có thể tiếp cận vấn đề một cách xây dựng hơn. Điều này không chỉ giúp giảm bớt căng thẳng trong gia đình mà còn đặt nền tảng cho việc hỗ trợ thanh thiếu niên phát triển thói quen ngủ lành mạnh hơn. Mục tiêu của bài viết này là cung cấp một cái nhìn khoa học, toàn diện về giấc ngủ tuổi dậy thì, giúp các gia đình và cộng đồng có thể đưa ra những điều chỉnh phù hợp, hướng tới một cuộc sống khỏe mạnh và khoa học hơn.

Giải mã “đồng hồ sinh học” tuổi dậy thì: Hiện tượng trễ pha giấc ngủ (Delayed Sleep Phase Syndrome – DSPS)

DSPS là gì và mức độ phổ biến ở tuổi teen?

Hiện tượng thanh thiếu niên thường khó ngủ sớm và khó thức dậy vào buổi sáng được các nhà khoa học gọi là Hội chứng Trễ pha Giấc ngủ (Delayed Sleep Phase Syndrome – DSPS), hoặc đôi khi là Rối loạn Pha Giấc ngủ – Thức Trễ. Đây là một tình trạng rối loạn giấc ngủ hợp pháp, trong đó đồng hồ sinh học bên trong của một người được thiết lập trễ hơn hai giờ hoặc hơn so với mô hình giấc ngủ điển hình của hầu hết mọi người. Điều này có nghĩa là những người mắc DSPS có xu hướng sinh học tự nhiên đi ngủ muộn hơn và thức dậy muộn hơn. Quan trọng là phải làm rõ rằng đây không phải là một lựa chọn có ý thức để thức khuya, mà là một thiết lập sinh học cố hữu.

DSPS thường xuất hiện trong giai đoạn dậy thì và ảnh hưởng đến một tỷ lệ đáng kể thanh thiếu niên và người trẻ tuổi, ước tính từ 7% đến 16%. Mặc dù phổ biến ở nhóm tuổi này, những rối loạn giấc ngủ này có thể kéo dài đến tuổi trưởng thành nếu không được giải quyết.

Các triệu chứng phổ biến của DSPS bao gồm khó ngủ dai dẳng vào giờ đi ngủ thông thường (thường bị nhầm là mất ngủ), gặp khó khăn đáng kể khi thức dậy vào buổi sáng để đi học hoặc thực hiện các nghĩa vụ khác, cảm thấy buồn ngủ cực độ vào ban ngày và khó duy trì sự tỉnh táo suốt cả ngày. Những triệu chứng này thường kéo dài, có thể vài tháng hoặc thậm chí nhiều năm.

Có bằng chứng cho thấy DSPS có yếu tố di truyền. Ví dụ, nghiên cứu đã chỉ ra rằng một đột biến gen CRY1 có thể làm thay đổi đồng hồ sinh học của con người, khiến giấc ngủ bị trì hoãn từ hai đến hai tiếng rưỡi so với những người không mang gen này. Ngoài yếu tố di truyền, các yếu tố môi trường, đặc biệt là việc tiếp xúc với ánh sáng (nhất là ánh sáng nhân tạo vào buổi tối), có thể ảnh hưởng đáng kể hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng này.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng DSPS là một hiện tượng sinh học có cơ sở khoa học rõ ràng, chứ không chỉ là một thói quen xấu. Tuy nhiên, trong khi xu hướng sinh học là không thể thay đổi, mức độ nghiêm trọng và tác động của DSPS lại có thể bị ảnh hưởng đáng kể bởi các yếu tố môi trường và hành vi có thể kiểm soát được. Ví dụ, việc thức khuya để làm bài tập, xem TV hoặc sử dụng internet có thể làm trầm trọng thêm sự chậm trễ giấc ngủ tự nhiên này. Sự phân biệt này là cực kỳ quan trọng đối với đối tượng độc giả (cha mẹ, thanh thiếu niên) vì nó trao quyền cho họ thực hiện các chiến lược thực tế để giảm thiểu vấn đề, ngay cả khi sinh học cốt lõi vẫn tồn tại. Điều này cũng đảm bảo bài viết không chỉ đơn thuần “biện minh” cho thói quen thức khuya, mà thay vào đó, đưa ra một cái nhìn cân bằng, dựa trên khoa học, khuyến khích quản lý chủ động. Việc nhận thức được sự tương tác giữa yếu tố sinh học và thói quen hàng ngày là nền tảng để phát triển các chiến lược hỗ trợ hiệu quả.

Vai trò của Melatonin: Hormone “ngủ” thay đổi thế nào ở tuổi dậy thì?

Melatonin là một hormone quan trọng được sản xuất chủ yếu bởi tuyến tùng, đóng vai trò như một tín hiệu tự nhiên của cơ thể để bắt đầu giấc ngủ. Sự tiết melatonin tuân theo một nhịp sinh học rõ rệt: nồng độ hormone này thường thấp vào ban ngày và tăng đáng kể vào ban đêm. Về cơ bản, melatonin là “chất gây ngủ” tự nhiên của cơ thể.

Một trong những thay đổi sinh học trung tâm xảy ra trong tuổi dậy thì là sự dịch chuyển sâu sắc về thời gian của nhịp sinh học, đặc biệt biểu hiện ở sự chậm trễ tự nhiên trong việc giải phóng melatonin nội sinh từ 1-3 giờ. Điều này có nghĩa là, không giống như một đứa trẻ nhỏ có thể tự nhiên cảm thấy buồn ngủ vào khoảng 8 hoặc 9 giờ tối do cơ thể bắt đầu sản xuất đủ melatonin, đồng hồ sinh học của một thiếu niên có thể không kích hoạt sản xuất melatonin đủ để gây ngủ cho đến 10 hoặc 11 giờ tối, hoặc thậm chí muộn hơn. Sự khởi đầu chậm trễ cố hữu này của quá trình sản xuất melatonin là động lực sinh học chính đằng sau hiện tượng “trễ pha giấc ngủ” thường thấy ở thanh thiếu niên.

Sự giải phóng melatonin bị trì hoãn về mặt sinh học này, kết hợp với “áp lực ngủ” (nhu cầu sinh lý về giấc ngủ tăng lên khi chúng ta thức lâu), thường dẫn đến một mô hình mà thanh thiếu niên tự nhiên cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn vào buổi tối muộn, và do đó, gặp khó khăn khi thức dậy sớm vào buổi sáng.

Đây là một tình huống khó xử về mặt sinh học. Các nghiên cứu đã liên tục và rõ ràng chỉ ra mối quan hệ nhân quả trực tiếp: cơ chế sinh học cốt lõi của việc giải phóng melatonin bị trì hoãn do tuổi dậy thì trực tiếp gây ra “trễ pha giấc ngủ” ở thanh thiếu niên. Đây không chỉ là một sự tương quan; đó là một sự dịch chuyển sinh lý cơ bản. Tình huống khó xử nảy sinh vì trong khi thanh thiếu niên cần ngủ nhiều hơn (8-10 giờ, theo khuyến nghị), cơ thể của họ lại được lập trình tự nhiên để đi ngủ muộn hơn. Nhu cầu sinh học cố hữu này tạo ra một sự xung đột sâu sắc với các kỳ vọng và lịch trình xã hội hiện hành, đặc biệt là giờ học sớm, dẫn đến tình trạng thiếu ngủ kinh niên. Điều này cho thấy một thách thức mang tính hệ thống, vượt xa những “thói quen xấu” hay vấn đề kỷ luật cá nhân, chỉ ra sự không phù hợp cơ bản giữa nhu cầu sinh học và cấu trúc xã hội.

Giờ học sớm: “Jet lag” kinh niên của học sinh Việt Nam

Tại sao giờ học sớm không phù hợp với nhịp sinh học tuổi teen?

Hầu hết các lịch học truyền thống của trường học, đặc biệt là những trường có giờ bắt đầu sớm (ví dụ, trước 8:30 sáng), vốn dĩ không phù hợp với các mô hình giấc ngủ tự nhiên, được điều khiển bởi sinh học của thanh thiếu niên. Trong khi cơ thể của một thiếu niên đang ra tín hiệu cho họ ngủ muộn hơn (thường không phải cho đến 10-11 giờ tối hoặc thậm chí nửa đêm), các nghĩa vụ học tập lại đòi hỏi họ phải thức dậy sớm, có khi từ 5-7 giờ sáng.

Việc buộc phải thức dậy sớm, bất chấp việc khởi đầu giấc ngủ sinh lý bị trì hoãn, chắc chắn dẫn đến “nợ ngủ” đáng kể hoặc thiếu ngủ kinh niên. Thanh thiếu niên, trên thực tế, liên tục hoạt động trong trạng thái giống như “jet lag vĩnh viễn”, như thể họ liên tục bay qua nhiều múi giờ về phía đông.

Vấn đề này đặc biệt rõ rệt ở Việt Nam. Nhiều học sinh, đặc biệt là ở các trung tâm đô thị lớn như TP.HCM, phải thức dậy từ 5 giờ sáng để kịp đến trường, dẫn đến việc các em chỉ ngủ được 5-6 tiếng mỗi đêm. Tình trạng này càng trở nên nghiêm trọng hơn trong các kỳ thi. Thời lượng giấc ngủ này thấp hơn nhiều so với khuyến nghị khoa học là 8-10 giờ mỗi đêm cho thanh thiếu niên.

Tác động nghiêm trọng của thiếu ngủ lên sức khỏe và học tập

Tình trạng thiếu ngủ kinh niên ở thanh thiếu niên được công nhận là một vấn đề sức khỏe cộng đồng nghiêm trọng, dẫn đến một loạt các hậu quả tiêu cực trên nhiều khía cạnh: sức khỏe thể chất, tinh thần, hiệu suất học tập và an toàn.

Sức khỏe thể chất:

• Nguy cơ béo phì và tiểu đường Type 2: Thiếu ngủ làm rối loạn quá trình trao đổi chất và cân bằng glucose, tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường Type 2 do cơ thể giải phóng cortisol nhiều hơn.
• Bệnh tim mạch và huyết áp cao: Nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch, tăng huyết áp cao hơn. Lịch trình ngủ không đều đặn đặc biệt dẫn đến giảm biến thiên nhịp tim (HRV), một dấu hiệu quan trọng cho nguy cơ tim mạch.
• Suy giảm hệ miễn dịch: Hệ miễn dịch bị suy yếu, khiến thanh thiếu niên dễ mắc các bệnh thông thường như cảm cúm, viêm nhiễm đường hô hấp.
• Rối loạn nội tiết tố: Gây mất cân bằng sản xuất các hormone thiết yếu, bao gồm hormone tăng trưởng (quan trọng cho sửa chữa tế bào và phục hồi) và hormone giới tính (estrogen, progesterone), có thể dẫn đến rối loạn nội tiết, rối loạn chu kỳ kinh nguyệt và thậm chí tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
• Vấn đề tiêu hóa: Tăng tiết axit dạ dày, góp phần gây viêm loét dạ dày; mất cân bằng vi khuẩn đường ruột, ảnh hưởng đến sức khỏe tiêu hóa tổng thể.
• Sức khỏe mắt: Mỏi mắt mãn tính, quầng thâm mắt nổi bật, bọng mắt và tổn thương võng mạc tiềm ẩn lâu dài do tiếp xúc kéo dài với ánh sáng xanh từ màn hình điện tử.
• Chậm phát triển thể chất: Có thể cản trở sự phát triển xương phù hợp và dẫn đến yếu cơ chung.

Sức khỏe tinh thần và hành vi:

• Rối loạn tâm trạng: Tăng đáng kể nguy cơ phát triển lo âu, trầm cảm, ý định tự tử, dễ cáu kỉnh hơn và suy giảm khả năng điều hòa cảm xúc.
• Suy giảm nhận thức: Khó tập trung rõ rệt, giảm khả năng chú ý, mất trí nhớ đáng kể (đặc biệt đối với các nhiệm vụ nhận thức phức tạp), giảm chức năng điều hành (ảnh hưởng đến trí nhớ làm việc, tổ chức, quản lý thời gian) và giảm động lực chung.
• Hành vi liều lĩnh: Kiểm soát xung động kém, giảm khả năng tự điều chỉnh và tăng xu hướng tham gia vào các hành vi liều lĩnh.
• Sử dụng chất kích thích: Tỷ lệ tiêu thụ caffeine cao hơn và sử dụng thuốc kích thích không theo y tế để chống lại cơn buồn ngủ ban ngày.

Hiệu suất học tập:

• Kết quả học tập tổng thể thấp hơn, tỷ lệ nghỉ học cao hơn, đi học muộn thường xuyên và khả năng bỏ học cao hơn.
• Một số lượng đáng kể học sinh báo cáo ngủ gật trong lớp hoặc khi làm bài tập về nhà.

An toàn:

• Tăng nguy cơ tai nạn và chấn thương khác nhau, đáng chú ý nhất là tai nạn giao thông đối với tài xế tuổi teen. Lái xe khi buồn ngủ được xác định là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở thanh thiếu niên.

Các nghiên cứu đã liên tục chỉ ra tác động nghiêm trọng của giờ học sớm. Đây không chỉ là một vấn đề cá nhân đơn lẻ; nó đại diện cho một vấn đề hệ thống, nơi các chính sách giáo dục hiện hành xung đột trực tiếp với thực tế sinh học cơ bản của sự phát triển ở tuổi vị thành niên. Việc các tổ chức uy tín như Học viện Nhi khoa Hoa Kỳvà Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ mạnh mẽ ủng hộ việc lùi giờ học không sớm hơn 8:30 sáng cho thấy sự công nhận rộng rãi về mức độ nghiêm trọng của vấn đề này trong giới chuyên gia hàng đầu. Bối cảnh cụ thể của Việt Nam, với các yếu tố văn hóa đặc thù như kỳ nghỉ hè dài, văn hóa “học thêm” phổ biến và lịch học thường được điều chỉnh theo giờ làm của cha mẹ, càng làm trầm trọng thêm vấn đề vốn đã nghiêm trọng này. Sự kết hợp của các yếu tố này dẫn đến một hệ quả sâu sắc: việc dán nhãn “hư hỏng” cho thanh thiếu niên không chỉ không chính xác về mặt khoa học mà còn là một sự xao nhãng có hại khỏi một cuộc khủng hoảng sức khỏe cộng đồng lớn hơn nhiều, một phần do hệ thống giáo dục không khoa học và lỗi thời duy trì. Do đó, bài viết này nhấn mạnh sự cần thiết của những thay đổi chính sách mang tính hệ thống, khẳng định rằng giải pháp vượt xa những điều chỉnh hành vi cá nhân.

Bảng 1: Tác động của Thiếu ngủ mãn tính ở tuổi Vị thành niên

Hạng mục	Tác động Tiêu cực	Giải thích Ngắn gọn
Sức khỏe thể chất	Tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường Type 2	Rối loạn chuyển hóa, mất cân bằng glucose
	Bệnh tim mạch, huyết áp cao	Giảm biến thiên nhịp tim, tăng cortisol
	Suy giảm hệ miễn dịch	Cơ thể mệt mỏi, dễ mắc bệnh truyền nhiễm
	Rối loạn nội tiết tố	Mất cân bằng hormone (tăng trưởng, sinh dục)
	Vấn đề tiêu hóa (viêm loét dạ dày)	Tăng tiết axit dạ dày, tế bào niêm mạc không phục hồi
	Suy giảm thị lực, quầng thâm mắt	Mắt hoạt động quá mức, tiếp xúc ánh sáng xanh
	Chậm phát triển xương, nhược cơ	Thiếu hormone tăng trưởng, cơ thể không được nghỉ ngơi
Sức khỏe tinh thần & Hành vi	Tăng nguy cơ trầm cảm, lo âu, ý định tự tử	Rối loạn đồng hồ sinh học, mất cân bằng tâm lý
	Dễ cáu kỉnh, thay đổi tâm trạng	Rối loạn điều hòa cảm xúc, giảm cảm xúc tích cực
	Giảm khả năng kiểm soát xung động, hành vi liều lĩnh	Suy giảm chức năng điều hành não bộ
	Tăng sử dụng caffeine, lạm dụng chất kích thích	Cố gắng chống lại buồn ngủ, tìm kiếm năng lượng
Hiệu suất học tập	Giảm khả năng tập trung, ghi nhớ	Não bộ không được nghỉ ngơi, giải độc
	Kết quả học tập kém, bỏ học, đi học muộn	Thiếu tỉnh táo, khó tiếp thu kiến thức
	Ngủ gật trong giờ học/làm bài tập	Mức độ buồn ngủ ban ngày cao
An toàn	Tăng nguy cơ tai nạn (đặc biệt tai nạn giao thông)	Giảm khả năng phản ứng, phán đoán khi buồn ngủ

 

Làm gì để con người khỏe mạnh hơn, sống khoa học hơn? Khuyến nghị từ chuyên gia

Để giải quyết vấn đề thiếu ngủ ở thanh thiếu niên, cần có sự phối hợp giữa các nỗ lực cá nhân và những thay đổi mang tính hệ thống.

Khuyến nghị cho học sinh và phụ huynh

Để giúp thanh thiếu niên có giấc ngủ chất lượng hơn, phụ huynh và chính các em cần có những điều chỉnh trong thói quen sinh hoạt và môi trường sống:

• Thúc đẩy sự thấu hiểu và đồng cảm: Thay vì tranh cãi về giờ đi ngủ, phụ huynh nên khuyến khích các cuộc trò chuyện cởi mở với con cái, thừa nhận và thấu hiểu những thay đổi sinh học ảnh hưởng đến mô hình giấc ngủ của các em.
• Ưu tiên giấc ngủ như một nhu cầu thiết yếu: Cần nhấn mạnh rằng giấc ngủ đầy đủ là yếu tố cơ bản quan trọng cho sự phát triển của tuổi vị thành niên, tương tự như dinh dưỡng hợp lý và tập thể dục đều đặn. Giấc ngủ không phải là một sự xa xỉ mà là một nhu cầu thiết yếu.
• Thiết lập và duy trì lịch trình ngủ nhất quán:

• Khuyến khích duy trì một lịch trình ngủ đều đặn, ngay cả vào cuối tuần. Lý tưởng nhất, thời gian thức dậy vào những ngày không đi học không nên chênh lệch quá 1-2 giờ so với ngày thường để giữ nhịp sinh học ổn định.
• Cảnh báo về việc “ngủ nướng” quá mức vào cuối tuần, vì điều này có thể làm gián đoạn đồng hồ sinh học của cơ thể, khiến việc điều chỉnh lại lịch trình ngày thường trở nên khó khăn hơn.
• Đề xuất một cách tiếp cận dần dần để điều chỉnh giờ đi ngủ: Bắt đầu một thói quen thư giãn trước khi ngủ sớm hơn 10 phút mỗi tuần cho đến khi đạt được giờ đi ngủ mong muốn một cách nhất quán.

• Tối ưu hóa môi trường và thói quen ngủ (Vệ sinh giấc ngủ):

• Thói quen thư giãn trước khi ngủ: Khuyến nghị thiết lập một thói quen thư giãn, nhất quán trong ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Điều này có thể bao gồm các hoạt động như tắm nước ấm, đọc sách giấy, tập yoga nhẹ nhàng hoặc thiền định.
• Cấm thiết bị điện tử trong phòng ngủ: Khuyên mạnh mẽ việc loại bỏ tất cả các thiết bị điện tử (điện thoại thông minh, máy tính bảng, máy tính xách tay, TV) khỏi phòng ngủ và sạc chúng ở khu vực chung. Giải thích rằng ánh sáng xanh phát ra từ màn hình ức chế sản xuất melatonin, báo hiệu não bộ tỉnh táo.
• Tạo môi trường ngủ thuận lợi: Đảm bảo phòng ngủ tối, yên tĩnh và duy trì nhiệt độ mát mẻ, thoải mái.
• Tránh chất kích thích: Khuyên hạn chế hoặc hoàn toàn tránh caffeine (từ cà phê, trà, nước ngọt và nước tăng lực) sau bữa trưa, và đặc biệt vào buổi tối. Cũng cần cảnh báo về việc sử dụng rượu, thuốc lá và cần sa, vì những chất này có thể làm gián đoạn nghiêm trọng chất lượng giấc ngủ.
• Hạn chế ngủ trưa: Không khuyến khích ngủ trưa dài vào buổi chiều, vì chúng có thể cản trở khả năng đi vào giấc ngủ vào ban đêm và dẫn đến giấc ngủ bị phân mảnh, kém chất lượng hơn. Nếu hoàn toàn cần thiết phải ngủ trưa, hãy giữ thời gian ngắn (lý tưởng là không quá 30 phút).

• Thói quen ban ngày để có giấc ngủ ngon hơn:

• Hoạt động thể chất đều đặn: Khuyến khích hoạt động thể chất đều đặn vào ban ngày, giúp thúc đẩy sự mệt mỏi tự nhiên vào ban đêm. Tuy nhiên, khuyên không nên tập thể dục cường độ cao quá gần giờ đi ngủ.
• Tiếp xúc ánh sáng buổi sáng: Khuyến nghị tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng để giúp đánh thức não bộ và củng cố nhịp sinh học.
• Quản lý thời gian hiệu quả: Hướng dẫn thanh thiếu niên sắp xếp các cam kết sau giờ học và bài tập về nhà một cách hiệu quả để giảm thiểu nhu cầu học bài khuya.

• Khi nào cần tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp: Khuyên rằng nếu các vấn đề về giấc ngủ vẫn tiếp diễn mặc dù đã thực hiện nhất quán các lời khuyên về vệ sinh giấc ngủ, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế hoặc chuyên gia về giấc ngủ. Điều này quan trọng để loại trừ các rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn (ví dụ: DSPS nghiêm trọng, chứng ngủ rũ) hoặc các tình trạng y tế khác như trầm cảm. Có thể cân nhắc sử dụng bổ sung melatonin như một biện pháp hỗ trợ tạm thời dưới sự hướng dẫn của chuyên gia, vì chúng có thể giúp thiết lập lại đồng hồ sinh học bên trong cho thanh thiếu niên.

Trong khi sinh học cơ bản quy định sở thích ngủ muộn hơn ở thanh thiếu niên, việc chủ động thực hiện các biện pháp vệ sinh giấc ngủ mạnh mẽ, kết hợp với sự hỗ trợ mạnh mẽ của cha mẹ và tham vấn chuyên môn kịp thời, có thể giảm thiểu đáng kể những hậu quả tiêu cực của trễ pha giấc ngủ và cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ tổng thể cũng như sức khỏe.

Khuyến nghị cho nhà trường và xã hội

Để giải quyết triệt để vấn đề thiếu ngủ ở tuổi vị thành niên, những thay đổi mang tính hệ thống từ phía nhà trường và xã hội là vô cùng cần thiết.

• Ủng hộ việc lùi giờ học: Đây được xem là thay đổi hệ thống có tác động lớn nhất. Các tổ chức y tế và giấc ngủ hàng đầu, như Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ và Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, mạnh mẽ ủng hộ việc bắt đầu giờ học cấp hai và cấp ba từ 8:30 sáng trở đi.8

• Lợi ích định lượng của việc lùi giờ học: Các nghiên cứu đã chứng minh rộng rãi những lợi ích sau:

• Tăng thời lượng ngủ: Các nghiên cứu nhất quán cho thấy việc lùi giờ học, dù chỉ 30-60 phút, cũng giúp tăng thời lượng ngủ hàng đêm (ví dụ: thêm 12-45 phút ngủ mỗi đêm).
• Đủ giấc ngủ hơn: Tỷ lệ học sinh đạt được thời lượng ngủ khuyến nghị cao hơn.
• Cải thiện tỷ lệ chuyên cần và giảm đi học muộn: Liên quan đến tỷ lệ chuyên cần tốt hơn và giảm đáng kể tình trạng đi học muộn.
• Nâng cao hiệu suất học tập: Dẫn đến kết quả học tập tốt hơn, bao gồm điểm số và kết quả thi tốt hơn, đặc biệt rõ rệt ở các lớp học buổi sáng.
• Cải thiện sức khỏe tinh thần: Góp phần cải thiện sức khỏe tinh thần và tâm lý, bao gồm giảm các triệu chứng trầm cảm, lo âu và cáu kỉnh.
• Tăng cường an toàn khi lái xe: Một lợi ích quan trọng về an toàn công cộng, vì giờ học muộn hơn có liên quan đến việc giảm tỷ lệ tai nạn giao thông ở tài xế trẻ tuổi. Lái xe khi buồn ngủ là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở thanh thiếu niên.
• Giảm sử dụng chất kích thích: Có thể dẫn đến tỷ lệ tiêu thụ caffeine và sử dụng thuốc kích thích không theo y tế thấp hơn.

• Thúc đẩy nhận thức và giáo dục cộng đồng: Nêu bật sự thiếu nhận thức đáng kể trong số người lớn (cha mẹ, nhà giáo dục, nhà hoạch định chính sách) về nhu cầu giấc ngủ của thanh thiếu niên và tác động sâu sắc của giờ học sớm.9 Nhấn mạnh nhu cầu cấp bách về các chiến dịch nâng cao nhận thức cộng đồng và các sáng kiến giáo dục toàn diện nhắm vào tất cả các bên liên quan.
• Đánh giá lại lịch trình hoạt động ngoại khóa: Khuyến nghị không nên sắp xếp các hoạt động ngoại khóa, buổi tập thể thao hoặc câu lạc bộ học thuật trước 8:30 sáng để tránh làm giảm thời gian ngủ buổi sáng quan trọng.
• Giải quyết bối cảnh đặc thù của Việt Nam:

• Cấu trúc năm học: Kêu gọi đánh giá lại cấu trúc năm học 9 tháng hiện tại ở Việt Nam, vốn ngắn hơn nhiều so với các nước phương Tây, có khả năng dẫn đến lịch học hàng ngày bị nén.
• Ưu tiên nhu cầu học sinh hơn sự tiện lợi: Ủng hộ một sự thay đổi cơ bản trong quan điểm: giờ học và hoạt động của trường nên được thiết kế chủ yếu dựa trên lợi ích lâu dài và nhu cầu sinh học của học sinh, thay vì chỉ vì sự tiện lợi của lịch làm việc của cha mẹ hoặc quản lý trường học.
• Cải thiện cơ sở hạ tầng giao thông: Đề xuất phát triển các lựa chọn giao thông công cộng hiệu quả và rộng khắp hơn, chẳng hạn như hệ thống xe buýt học sinh chuyên dụng, để giảm sự phụ thuộc nguy hiểm vào việc học sinh hoặc phụ huynh phải tự di chuyển bằng xe máy vào sáng sớm.
• Tác động của văn hóa “học thêm”: Giải quyết văn hóa “học thêm” phổ biến, vốn thường kéo dài ngày học của học sinh vượt xa giờ học chính thức, góp phần đáng kể vào tình trạng thiếu ngủ kinh niên.

Việc lùi giờ học là một ví dụ điển hình cho thấy một thay đổi chính sách đơn giản có thể tạo ra một chuỗi các tác động tích cực sâu rộng trên nhiều lĩnh vực quan trọng – bao gồm hiệu suất học tập, sức khỏe thể chất, tinh thần và an toàn công cộng. Điều này mở rộng lập luận vượt ra ngoài việc “học sinh được ngủ nhiều hơn” thành “xã hội hưởng lợi từ một thế hệ trẻ khỏe mạnh hơn, an toàn hơn, thành công hơn về mặt học thuật và năng suất hơn”. Việc nhấn mạnh tác động rộng lớn, mang tính hệ thống này nâng tầm cuộc thảo luận, củng cố lập luận về thay đổi chính sách như một trách nhiệm tập thể của xã hội và trực tiếp trả lời câu hỏi tổng thể của người dùng: “Làm gì để con người khỏe mạnh hơn, sống khoa học hơn?” bằng cách đóng khung nó như một nỗ lực chung, chứ không thuần túy là cá nhân.

Bảng 2: Thời lượng Giấc ngủ Khuyến nghị theo Độ tuổi

Độ tuổi	Thời lượng Ngủ Khuyến nghị (mỗi 24 giờ)
Trẻ sơ sinh (0 – 3 tháng)	14 – 17 giờ
Trẻ sơ sinh (4 – 11 tháng)	12 – 15 giờ
Trẻ mới biết đi (1 – 2 tuổi)	11 – 14 giờ
Trẻ mẫu giáo (3 – 5 tuổi)	10 – 13 giờ
Trẻ em đi học (6 – 13 tuổi)	9 – 11 giờ
Thanh thiếu niên (14 – 17 tuổi)	8 – 10 giờ
Người trưởng thành (18 – 64 tuổi)	7 – 9 giờ
Người cao tuổi (65+ tuổi)	7 – 8 giờ

Kết luận

Xu hướng thức khuya của thanh thiếu niên không phải là dấu hiệu của sự “hư hỏng” hay thiếu kỷ luật, mà là một hiện tượng có cơ sở khoa học vững chắc, bắt nguồn từ những thay đổi sinh học tự nhiên trong giai đoạn dậy thì, đặc biệt là sự chậm trễ trong việc giải phóng hormone melatonin. Điều này dẫn đến hiện tượng trễ pha giấc ngủ, khiến các em khó đi vào giấc ngủ sớm và khó thức dậy vào buổi sáng.

Việc thiếu ngủ kinh niên do sự xung đột giữa nhịp sinh học tự nhiên và lịch học sớm đã gây ra những hậu quả nghiêm trọng và đa chiều đối với sức khỏe thể chất, tinh thần, hiệu suất học tập và an toàn của thanh thiếu niên. Đây không chỉ là vấn đề cá nhân mà còn là một cuộc khủng hoảng sức khỏe cộng đồng đòi hỏi sự quan tâm và hành động từ mọi cấp độ.

Với mong muốn mang đến cái nhìn khoa học và toàn diện, giúp bạn và gia đình hiểu rõ hơn về giấc ngủ tuổi dậy thì, từ đó có những điều chỉnh phù hợp để sống khỏe mạnh và khoa học hơn, người biên tập Những điều thú vị chấm com đã tổng hợp thông tin này.

Để con người khỏe mạnh hơn, sống khoa học hơn, đặc biệt là thế hệ thanh thiếu niên, cần có hai khuyến nghị thực tiễn sau:

1. Thúc đẩy Vệ sinh Giấc ngủ Toàn diện từ Gia đình đến Cá nhân: Mỗi cá nhân, đặc biệt là thanh thiếu niên, và các gia đình cần chủ động xây dựng và kiên trì duy trì các thói quen ngủ khoa học. Điều này bao gồm việc thiết lập lịch trình ngủ-thức đều đặn và nhất quán, tối ưu hóa môi trường phòng ngủ (đảm bảo tối, yên tĩnh, mát mẻ), và kiên quyết tránh các yếu tố gây nhiễu giấc ngủ như sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, tiêu thụ caffeine và các chất kích thích khác.
2. Kêu gọi Điều chỉnh Giờ học & Nâng cao Nhận thức Cộng đồng: Xã hội, đặc biệt là các nhà hoạch định chính sách giáo dục và các cấp quản lý, cần lắng nghe và hành động dựa trên các khuyến nghị khoa học bằng cách điều chỉnh giờ học phù hợp hơn với nhịp sinh học tự nhiên của thanh thiếu niên (từ 8:30 sáng trở đi). Song song đó, cần tăng cường các chiến dịch giáo dục và nâng cao nhận thức trong cộng đồng về tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe toàn diện và các thay đổi sinh học đặc thù ở tuổi dậy thì, nhằm xóa bỏ những định kiến sai lầm và xây dựng một môi trường hỗ trợ tối ưu cho sự phát triển của thế hệ trẻ.

Nguồn trích dẫn

1. What Is Delayed Sleep Phase Syndrome? – Verywell Health, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://www.verywellhealth.com/delayed-sleep-phase-syndrome-overview-4585048
2. Sleep Problems in Teens – UCLA Health, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://www.uclahealth.org/medical-services/sleep-disorders/patient-resources/patient-education/sleep-and-teens
3. Mọi điều cần biết về nhịp sinh học của con người | Vinmec, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/moi-dieu-can-biet-ve-nhip-sinh-hoc-cua-con-nguoi-vi
4. Delayed sleep phase – Symptoms and causes – Mayo Clinic, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/delayed-sleep-phase/symptoms-causes/syc-20353340
5. Teenagers and Sleep: 10 Tips for Sleep Deprived Teens | Michigan …, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://www.michiganmedicine.org/health-lab/10-tips-help-your-teen-sleep-better
6. Melatonin: Công dụng, liều dùng, tác dụng phụ – Vinmec, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/melatonin-cong-dung-lieu-dung-tac-dung-phu-vi
7. Nocturnal Melatonin Patterns in Children | The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism | Oxford Academic, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://academic.oup.com/jcem/article/85/6/2137/2850843
8. The Jet Lag of Adolescence | AAP Journal Blogs | American …, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://publications.aap.org/journal-blogs/blog/20413/The-Jet-Lag-of-Adolescence
9. School Start Times for Adolescents – PMC, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8194457/
10. Teenagers and sleep | Better Health Channel, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/teenagers-and-sleep
11. Thanh thiếu niên và giấc ngủ: Học sinh cần ngủ bao nhiêu là đủ?, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://changagoidemsonghong.online/thanh-thieu-nien-va-giac-ngu.html
12. Tuổi dậy thì khiến thanh thiếu niên mất ngủ như thế nào? – VTV.vn, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://vtv.vn/doi-song/tuoi-day-thi-khien-thanh-thieu-nien-mat-ngu-nhu-the-nao-20230327112417222.htm
13. Thời lượng ngủ theo từng độ tuổi – Vinmec, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/thoi-luong-ngu-theo-tung-do-tuoi-vi
14. Lùi giờ vào lớp giúp sinh viên học tốt hơn, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://giaoducthoidai.vn/lui-gio-vao-lop-giup-sinh-vien-hoc-tot-hon-post641224.html
15. Delaying Middle School and High School Start Times Promotes …, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.6558
16. Chuyên gia cảnh báo gì khi nhiều trẻ phải dậy đi học từ 5 giờ sáng …, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://dantri.com.vn/giao-duc/chuyen-gia-canh-bao-gi-khi-nhieu-tre-phai-day-di-hoc-tu-5-gio-sang-20221024103529545.htm
17. Nếu mấy đứa tuổi teen mà có quyền lực xã hội thì giờ học ở trường trung học sẽ bắt đầu lúc 10:30 thay vì 8:00. Thực ra đó là khuyến nghị của các nhà khoa học về giấc ngủ dành cho lứa tuổi 16-18 vì nhịp điệu sinh học bị chậm lại và nhu cầu – Reddit, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://www.reddit.com/r/biology/comments/jv9z09/if_teenagers_had_social_power_high_school_would/?tl=vi
18. Timing and regularity of sleep may be key for adolescent heart health | Penn State University, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://www.psu.edu/news/research/story/timing-and-regularity-sleep-may-be-key-adolescent-heart-health
19. Thức khuya ‘tàn phá’ sức khỏe ghê gớm, biết mà tránh kẻo hỏng gan, chóng già – Tiền Phong, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://tienphong.vn/thuc-khuya-tan-pha-suc-khoe-ghe-gom-biet-ma-tranh-keo-hong-gan-chong-gia-post1477487.tpo
20. Con gái thức khuya có tác hại gì? – HelloBacsi, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://hellobacsi.com/community/nuoi-day-con/con-gai-thuc-khuya-co-tac-hai-gi/
21. Tuổi Dậy Thì Ngủ Nhiều Là Tốt Hay Không Tốt? – Ru9, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://ru9.vn/blogs/magazine/tuoi-day-thi-ngu-nhieu-la-tot-hay-khong
22. 5 thay đổi ở trẻ vị thành niên mà bạn cần lưu ý – Hello Bacsi, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://hellobacsi.com/nuoi-day-con/tuoi-day-thi/cot-moc-tuoi-day-thi/5-thay-doi-o-tre-vi-thanh-nien/
23. Giấc ngủ, yếu tố quan trọng ảnh hưởng tới sự phát triển của trẻ – Trường Đại học Y khoa Tokyo Việt Nam, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://tokyo-human.edu.vn/giac-ngu/
24. Giấc ngủ tuổi “teen” | Báo Dân trí, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://dantri.com.vn/suc-khoe/giac-ngu-tuoi-teen-1247074663.htm
25. Lợi ích của việc thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày – Sở Y tế Nghệ An, truy cập vào tháng 6 30, 2025, https://yte.nghean.gov.vn/cam-nang-suc-khoe/loi-ich-cua-viec-thuc-day-cung-mot-thoi-diem-moi-ngay-699708

Bình luận bằng Facebook

comments