Ăn vặt không ngừng khi stress: Khoa học nói gì về cái “nghiện” này?

Sau một ngày dài kiệt sức, đối mặt với áp lực công việc hay một cuộc cãi vã cá nhân, có một lực hút gần như vô hình kéo bạn về phía tủ lạnh hoặc ứng dụng giao đồ ăn. Thứ bạn tìm kiếm không phải để lấp đầy chiếc bụng đói, mà là để xoa dịu một tâm hồn đang mỏi mệt. Nếu bạn từng thấy mình trong tình huống này, hãy biết rằng đó không phải là sự thất bại của ý chí. Đó là một quá trình sinh học và tâm lý hoàn toàn có thể dự đoán được, một kịch bản mà não bộ của chúng ta dễ dàng bị “cướp sóng”. Bài viết này sẽ bóc tách bí ẩn đó, giải thích chính xác tại sao não bộ lại tìm đến đồ ăn vặt khi căng thẳng và cách chúng ta có thể giành lại quyền kiểm soát một cách khoa học.

Tóm Tắt Bài Viết Này

• Stress mạn tính giải phóng cortisol, kích thích cơn đói.

• Cortisol làm não bộ nhạy cảm hơn với phần thưởng từ đồ ăn vặt.

• Ăn đồ ngọt “hack” hệ thống dopamine, tạo cảm giác dễ chịu tức thời.

• Điều này tạo ra vòng lặp “ăn uống theo cảm xúc” khó phá vỡ.

• Ta có thể giành lại kiểm soát bằng các chiến lược khoa học.

Kẻ Giật Dây Thầm Lặng: Khi Hormone Stress “Bẻ Lái” Cơn Đói Của Bạn

Để hiểu tại sao stress lại khiến chúng ta thèm ăn, trước hết cần làm quen với hệ thống phản ứng stress tinh vi của cơ thể. Đây là một cơ chế sinh tồn cổ xưa, được thiết kế hoàn hảo cho thế giới hoang dã, nhưng lại trở nên “lỗi thời” trong xã hội hiện đại.

Trục HPA: “Tổng đài chỉ huy” phản ứng stress của cơ thể

Khi đối mặt với một mối đe dọa, cơ thể sẽ kích hoạt một hệ thống báo động phức tạp gọi là trục Hạ đồi – Tuyến yên – Thượng thận (HPA). Hãy hình dung nó như một chuỗi mệnh lệnh quân sự 1:

1. Vùng hạ đồi (Hypothalamus): Đóng vai trò “Tổng chỉ huy”, nó phát hiện tín hiệu nguy hiểm và gửi đi thông điệp đầu tiên là hormone CRH.

2. Tuyến yên (Pituitary Gland): Như một “Sĩ quan liên lạc”, nó nhận tín hiệu CRH và truyền mệnh lệnh tiếp theo bằng cách giải phóng hormone ACTH vào máu.3

3. Tuyến thượng thận (Adrenal Glands): Giống như những “Binh sĩ tiền tuyến”, khi nhận được hormone ACTH, chúng sẽ lập tức sản xuất và giải phóng cortisol – hormone stress chủ chốt – để cơ thể sẵn sàng chiến đấu.5

Toàn bộ quá trình này giúp huy động năng lượng và tăng cường sự tập trung để đối phó với nguy hiểm trước mắt.

Cortisol – Con dao hai lưỡi: Từ “vệ sĩ” thành “kẻ phá hoại”

Vai trò của cortisol thay đổi tùy thuộc vào bản chất của stress mà bạn đối mặt.

• Stress cấp tính (Acute Stress): Khi bạn gặp nguy hiểm tức thời (ví dụ: suýt bị tai nạn), cơ thể ưu tiên “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Adrenaline và cortisol ban đầu sẽ ức chế cảm giác thèm ăn để tập trung toàn bộ năng lượng cho việc sinh tồn.7 Đó là lý do bạn thường mất cảm giác đói ngay trước một buổi thuyết trình quan trọng.

• Stress mạn tính (Chronic Stress): Khi căng thẳng kéo dài (áp lực công việc, lo lắng tài chính), nồng độ cortisol liên tục ở mức cao. Lúc này, nó lại gửi tín hiệu cho cơ thể rằng cần phải bổ sung năng lượng đã “tiêu hao” để chống chọi với mối đe dọa triền miên. Kết quả là cảm giác đói và thèm ăn tăng vọt, đặc biệt là thèm các loại thực phẩm giàu năng lượng, nhiều đường và chất béo.9

Đây chính là một sự “lỗi nhịp sinh học” nghiêm trọng. Hệ thống HPA của chúng ta được tiến hóa để đối phó với các mối đe dọa thể chất ngắn hạn, nơi việc ăn bù năng lượng sau đó là cực kỳ quan trọng để sống sót.7 Tuy nhiên, các tác nhân gây stress hiện đại phần lớn lại là tâm lý và kéo dài. Cơ thể không phân biệt được áp lực deadline với việc bị thú dữ săn đuổi, nó vẫn chạy một “phần mềm” cổ xưa, liên tục ra lệnh “ăn và tích trữ năng lượng” dù không có năng lượng thể chất nào bị tiêu hao.

Kịch Bản Hoàn Hảo: Não Bộ Bị “Cướp Sóng” Bởi Vòng Lặp Gây Nghiện

Nếu cortisol là kẻ khởi xướng, thì dopamine chính là diễn viên chính trong vở kịch “nghiện đồ ăn vặt” này. Sự kết hợp của chúng tạo ra một vòng lặp gần như không thể phá vỡ.

Gặp gỡ Dopamine: “Hóa chất phần thưởng” và sức mạnh điều khiển hành vi

Dopamine thường bị hiểu lầm là “hormone hạnh phúc”. Chính xác hơn, nó là chất dẫn truyền thần kinh của sự “thôi thúc” và “động lực”.13 Hãy tưởng tượng nó như một củ cà rốt treo trước mặt, khuyến khích chúng ta lặp lại những hành vi mang lại cảm giác dễ chịu và cần thiết cho sự tồn tại như ăn uống, giao tiếp xã hội.14 Khi bạn ăn một miếng bánh ngon, não bộ giải phóng dopamine, gửi đi thông điệp mạnh mẽ: “Cảm giác này thật tuyệt, hãy làm lại lần nữa!”.

Cú bắt tay của Cortisol và Dopamine: Tại sao đồ ăn vặt lại hấp dẫn đến vậy?

Đây là mấu chốt của vấn đề. Stress và đồ ăn vặt tạo ra một cú kết hợp hoàn hảo để “hack” não bộ:

1. Cortisol mở đường: Khi stress, nồng độ cortisol cao sẽ làm suy yếu các tín hiệu báo no tự nhiên của não. Đồng thời, nó làm tăng độ nhạy của các thụ thể dopamine, khiến cho “phần thưởng” từ đồ ăn vặt trở nên hấp dẫn và mạnh mẽ hơn bao giờ hết.7

2. Đồ ăn vặt tấn công: Các loại thực phẩm siêu ngon miệng (hyper-palatable) – giàu đường, chất béo và muối – được thiết kế để kích hoạt sự bùng nổ dopamine tối đa.17

3. Vòng lặp khép kín: Khi ăn những thực phẩm này, bạn không chỉ nhận được một cú hích dopamine dễ chịu, mà hành động ăn uống còn tạm thời ức chế hoạt động của trục HPA, làm giảm cảm giác căng thẳng.7 Não bộ nhanh chóng học được rằng đây là một phương pháp “tự chữa lành” cực kỳ hiệu quả.

Đây là một vòng lặp cực kỳ mạnh mẽ, và theo như người biên tập Những điều thú vị đã tổng hợp thông tin này từ các nghiên cứu, nó là chìa khóa để hiểu tại sao chúng ta lại bị mắc kẹt trong thói quen ăn uống theo cảm xúc.

Khi vòng lặp trở thành thói quen: Sự suy yếu của “vùng kiểm soát”

Việc kích thích hệ thống phần thưởng lặp đi lặp lại sẽ dẫn đến những thay đổi lâu dài trong não bộ. Các thụ thể dopamine trở nên “lờn thuốc”, đòi hỏi bạn phải ăn nhiều hơn để đạt được cảm giác dễ chịu như trước.17 Quan trọng hơn, nó làm suy yếu hoạt động của vỏ não trước trán – trung tâm điều hành của não bộ, chịu trách nhiệm cho việc ra quyết định hợp lý và kiểm soát xung động.14

Quá trình này biến hành vi từ một lựa chọn đối phó ban đầu thành một thói quen tự động, và cuối cùng là một sự thôi thúc mang tính cưỡng chế. Đây là lúc bạn cảm thấy “biết là không nên nhưng không thể dừng lại”.

Không Chỉ Là Hóa Học: Tâm Lý Học Đằng Sau “Thực Phẩm An Ủi”

Bên cạnh cơ chế sinh hóa, những yếu tố tâm lý và ký ức cũng đóng vai trò to lớn trong việc định hình lựa chọn thực phẩm của chúng ta khi căng thẳng.

Sức mạnh của ký ức: Tại sao lại là trà sữa, bánh tráng trộn?

“Thực phẩm an ủi” (comfort food) là những món ăn có sức hấp dẫn về mặt hoài niệm hoặc tình cảm.20 Não bộ của chúng ta tạo ra những liên kết mạnh mẽ giữa một số món ăn nhất định với những ký ức tích cực, cảm giác an toàn và sự chăm sóc trong quá khứ.21 Đối với người Việt, đó có thể là tô phở nóng của bà, chén chè ngọt của mẹ, hay những giờ phút vui vẻ chia sẻ ly trà sữa, bịch bánh tráng trộn cùng bạn bè.

Giống như trải nghiệm mà một độc giả đã chia sẻ với nhungdieuthuvi.com, sau một tuần chạy deadline kiệt sức, món duy nhất anh ấy nghĩ đến là tô phê nóng hổi giống hệt vị mẹ nấu. Đó không chỉ là đồ ăn, đó là cảm giác được trở về nhà, được vỗ về.

Ăn vì buồn hay ăn vì đói? Cách nhận biết cơn đói cảm xúc

Ăn uống theo cảm xúc (Emotional Eating) là việc dùng thức ăn để xoa dịu những cảm xúc tiêu cực thay vì đáp ứng cơn đói thể chất.8 Việc nhận biết được sự khác biệt này là bước đầu tiên để phá vỡ vòng lặp.

Giành Lại Quyền Kiểm Soát: 3 Chiến Lược Khoa Học Để “Hack” Lại Não Bộ

Hiểu rõ cơ chế chỉ là bước đầu. Điều quan trọng là áp dụng những chiến lược dựa trên khoa học để giành lại quyền kiểm soát từ chính bộ não của mình.

Giải pháp tức thì: “Lướt sóng trên cơn thèm” (Urge Surfing) và hít thở chánh niệm

“Urge Surfing” là một kỹ thuật chánh niệm giúp bạn đối phó với các cơn thèm mãnh liệt. Thay vì chống lại hay đầu hàng, bạn hãy quan sát cơn thèm như một con sóng: nó sẽ dâng lên, đạt đến đỉnh điểm, rồi tự nhiên hạ xuống và tan biến, thường chỉ trong vòng 20-30 phút.24 Kỹ thuật này phá vỡ liên kết tự động giữa tác nhân kích thích (stress) và hành động (ăn).

Cách thực hành đơn giản:

1. Nhận biết: Khi cơn thèm xuất hiện, hãy thừa nhận nó: “À, một cơn thèm đang đến”.

2. Quan sát: Tập trung vào các cảm giác vật lý trong cơ thể (bụng cồn cào, miệng tiết nước bọt, cảm giác bồn chồn) mà không phán xét.

3. Hít thở: Hít thở sâu và đều, tưởng tượng bạn đang dùng hơi thở làm “ván lướt” để “cưỡi” trên con sóng cảm xúc cho đến khi nó qua đi.

Giải pháp dài hạn: Vận động để tái cân bằng hormone và ăn uống thông minh

• Vận động: Tập thể dục là liều thuốc giải độc stress cực kỳ hiệu quả. Nó giúp giảm cortisol, tăng cường endorphin (chất giảm đau và cải thiện tâm trạng tự nhiên), và mang lại cảm giác tự chủ.26 Chỉ cần 15-20 phút đi bộ nhanh cũng có thể tạo ra sự khác biệt.

• Ăn uống thông minh: Thay vì đồ ăn vặt, hãy nạp năng lượng cho não bộ bằng các “siêu thực phẩm” giúp cân bằng tâm trạng:

• Thực phẩm giàu Tryptophan (tiền chất của Serotonin): Cá hồi, trứng, phô mai, và đặc biệt là hạt điều giúp sản xuất “hormone hạnh phúc” serotonin.28

• Thực phẩm giàu Omega-3: Các loại cá béo như cá hồi, cá thu giúp chống viêm và hỗ trợ sức khỏe não bộ.30

• Thực phẩm giàu Magie: Sô-cô-la đen (70% cacao trở lên), quả bơ, các loại hạt giúp điều hòa hệ thần kinh và giảm lo âu.30

• Thực phẩm hỗ trợ GABA (chất làm dịu não bộ): Trà xanh (chứa L-theanine), thực phẩm lên men như sữa chua, kimchi giúp tạo cảm giác thư giãn.32

Xây dựng “vi thói quen” chống stress: 2 phút mỗi ngày để thay đổi cuộc đời

Thay vì đặt mục tiêu lớn lao, hãy bắt đầu với những “vi thói quen” (micro-habits) – những hành động nhỏ đến mức không thể thất bại, nhưng lại tạo ra sức mạnh cộng hưởng lớn theo thời gian.34

• Khi vừa ngồi vào bàn làm việc, hãy hít thở sâu 5 lần.

• Trước bữa trưa, hãy đi bộ 2 phút quanh văn phòng.

• Trước khi ngủ, hãy viết ra một điều bạn biết ơn trong ngày.

Những hành động nhỏ này giúp bạn xây dựng khả năng phục hồi trước stress một cách bền vững.

Kết Luận: Sống Khỏe Mạnh Hơn Bằng Cách Thấu Hiểu Cơ Thể

Ăn uống theo cảm xúc không phải là lỗi của bạn, mà là một phản ứng sinh học và tâm lý đã được lập trình sẵn. Bằng cách hiểu rõ vai trò của cortisol, sự “cám dỗ” của dopamine và sức mạnh của ký ức, chúng ta được trao quyền để đưa ra những lựa chọn tỉnh táo và lành mạnh hơn.

Việc thấu hiểu những sự thật khoa học thú vị này chính là bước đầu tiên để bạn làm chủ sức khỏe của mình. Và đó cũng là sứ mệnh mà nhungdieuthuvi.com luôn theo đuổi: mang đến tri thức để bạn sống một cuộc đời khỏe mạnh và hạnh phúc hơn. Hãy chia sẻ bài viết này cho những người bạn cũng đang vật lộn với stress, và cùng nhau khám phá thêm nhiều điều thú vị khác về cơ thể con người.

Khuyến Nghị Thực Tiễn

1. Thực hành ‘Pause & Plan’ (Dừng lại & Lên kế hoạch): Khi cơn thèm ập đến, hãy dừng lại 2 phút. Hít thở sâu và tự hỏi: ‘Đây là đói thể chất hay đói cảm xúc?’. Nếu là cảm xúc, hãy chọn một hoạt động thay thế trong 5 phút (nghe một bản nhạc, đi dạo ngắn, nhắn tin cho bạn bè). Việc tạo ra một khoảng dừng nhỏ sẽ phá vỡ phản xạ tự động và cho vùng não lý trí có cơ hội can thiệp.

2. Xây dựng ‘Tủ đồ ăn vặt chống stress’: Thay vì chờ stress ập đến, hãy chuẩn bị sẵn các lựa chọn lành mạnh. Dự trữ sô-cô-la đen (trên 70%), một hộp các loại hạt (hạt điều, hạnh nhân), sữa chua không đường và trái cây tươi. Khi bạn có sẵn những lựa chọn tốt, việc đưa ra quyết định đúng đắn khi mệt mỏi sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.

Bài viết tổng hợp nội dung từ AI, vui lòng cân nhắc trước khi sử dụng nội dung. Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho chẩn đoán hoặc lời khuyên y tế chuyên nghiệp.

 

Nguồn tham khảo chính:

• Adam, T. C., & Epel, E. S. (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology & behavior, 91(4), 449-458. 9

• Dallman, M. F. (2010). Stress-induced obesity and the emotional nervous system. Trends in Endocrinology & Metabolism, 21(3), 159-165.

• Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). The Nutrition Source: Stress and Health. 10

• Harvard T.H. Chan School of aHealth. (n.d.). The Nutrition Source: Food Cravings. 17

• Herzog, H., & Ip, C. K. K. (2019). How chronic stress drives the brain to crave comfort food. Neuron. 16

• Marlatt, G. A., & Gordon, J. R. (1985). Relapse prevention: Maintenance strategies in the treatment of addictive behaviors. Guilford Press. 24

• Yau, Y. H., & Potenza, M. N. (2013). Stress and eating behaviors. Minerva endocrinologica, 38(3), 255. 7

Nguồn trích dẫn

 

1. Hệ Thống Phản Ứng Đối Với Căng Thẳng Của Cơ Thể – InPsychOut, truy cập vào tháng 7 10, 2025, https://www.inpsychout.com/ipo-blog/he-thong-phan-ung-doi-voi-cang-thang-cua-co-the

2. Hypothalamic-Pituitary-Adrenal (HPA) Axis: What It Is – Cleveland Clinic, truy cập vào tháng 7 10, 2025, https://my.clevelandclinic.org/health/body/hypothalamic-pituitary-adrenal-hpa-axis

3. Vì sao stress làm tăng cortisol? – Vinmec, truy cập vào tháng 7 10, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/vi-sao-stress-lam-tang-cortisol-vi

4. Cortisol là gì? Các nghiên cứu khoa học về Cortisol – Scholar Hub, truy cập vào tháng 7 10, 2025, https://scholarhub.vn/topic/cortisol

5. Regulation of the hypothalamic-pituitary-adrenocortical stress response – PubMed Central, truy cập vào tháng 7 10, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4867107/

6. The role of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis in neuroendocrine responses to stress – PMC – PubMed Central, truy cập vào tháng 7 10, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3181830/

7. Eating behavior and stress: a pathway to obesity – PMC – PubMed Central, truy cập vào tháng 7 10, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4026680/

8. Emotional eating: How to overcome stress eating – MedicalNewsToday, truy cập vào tháng 7 10, 2025, https://www.medicalnewstoday.com/articles/320935

9. Stress, eating and the reward system – PubMed, truy cập vào tháng 7 10, 2025, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17543357/

10. Stress and Health – The Nutrition Source, truy cập vào tháng 7 10, 2025, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/stress-and-health/

11. Căng thẳng ảnh hưởng đến việc ăn uống quá đà như thế nào? – Vinmec, truy cập vào tháng 7 10, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/cang-thang-anh-huong-den-viec-uong-qua-da-nhu-nao-vi

12. Why You Stress Eat and How To Stop – Cleveland Clinic Health Essentials, truy cập vào tháng 7 10, 2025, https://health.clevelandclinic.org/how-to-stop-stress-eating

13. The Dopamine Reward System: Friend or Foe? – Psychology Today, truy cập vào tháng 7 10, 2025, https://www.psychologytoday.com/us/blog/wired-love/201507/the-dopamine-reward-system-friend-or-foe

14. The Dopamine Trap: How food can hijack your brain’s reward system | Alicia Eaton, truy cập vào tháng 7 10, 2025, https://www.aliciaeaton.co.uk/blog/the-dopamine-trap-how-ultra-processed-foods-hijack-your-brains-reward-system

15. Cheap Dopamine: How Social Media Apps Mess With Your Mind – The Vector Impact, truy cập vào tháng 7 10, 2025, https://thevectorimpact.com/cheap-dopamine/

16. How chronic stress drives the brain to crave comfort food | Garvan Institute of Medical Research, truy cập vào tháng 7 10, 2025, https://www.garvan.org.au/news-resources/news/how-chronic-stress-drives-the-brain-to-crave-comfort-food

17. Cravings – The Nutrition Source, truy cập vào tháng 7 10, 2025, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/cravings/

18. What Does Junk Food Do To Your Brain?, truy cập vào tháng 7 10, 2025, https://foodforthebrain.org/warning-your-brain-is-being-hijacked-by-junk-food-tech-stimulants/

19. Five ways junk food changes your brain – RMIT University, truy cập vào tháng 7 10, 2025, https://www.rmit.edu.au/news/all-news/2016/sep/five-ways-junk-food-changes-your-brain

20. The Psychology Behind Comfort Food, truy cập vào tháng 7 10, 2025, https://www.psychologs.com/the-psychology-behind-comfort-food/

21. The Psychology of Comfort Food: Why We Crave It – Thurmont Kountry Kitchen, truy cập vào tháng 7 10, 2025, https://thurmontkountrykitchen.com/the-psychology-of-comfort-food-why-we-crave-it/

22. Vì sao ăn làm ta hạnh phúc? – Vietcetera, truy cập vào tháng 7 10, 2025, https://vietcetera.com/vn/vi-sao-an-lam-ta-hanh-phuc

23. Ăn uống theo cảm xúc và giảm cân – Vinmec, truy cập vào tháng 7 10, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/uong-theo-cam-xuc-va-giam-can-vi

24. Urge Surfing: How Riding the Wave Breaks Bad Habits – PositivePsychology.com, truy cập vào tháng 7 10, 2025, https://positivepsychology.com/urge-surfing/

25. Urge Surfing: A mindful approach to managing cravings and impulses – Blue Ridge Leader, truy cập vào tháng 7 10, 2025, https://blueridgeleader.com/urge-surfing-a-mindful-approach-to-managing-cravings-and-impulses/

26. Certified™: November 2023 – Exercise and Emotional Eating: What is the Connection? – ACE, truy cập vào tháng 7 10, 2025, https://www.acefitness.org/continuing-education/certified/november-2023/8490/exercise-and-emotional-eating-what-is-the-connection/

27. Exercise and stress: Get moving to manage stress – Mayo Clinic, truy cập vào tháng 7 10, 2025, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469

28. Hạt điều giúp trị trầm cảm và lo âu – Báo giáo dục thời đại, truy cập vào tháng 7 10, 2025, https://giaoducthoidai.vn/hat-dieu-giup-tri-tram-cam-va-lo-au-post88719.html

29. Serotonin: What Is It, Function & Levels – Cleveland Clinic, truy cập vào tháng 7 10, 2025, https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22572-serotonin

30. 12 loại thực phẩm giúp giảm stress hiệu quả | Prudential Việt Nam, truy cập vào tháng 7 10, 2025, https://www.prudential.com.vn/vi/blog-nhip-song-khoe/12-loai-thuc-pham-giup-giam-stress-hieu-qua/

31. Ăn hạt điều giúp giảm stress: Sự thật hay chỉ là tin đồn?, truy cập vào tháng 7 10, 2025, https://www.hatdieubatu.vn/ban-co-biet-category/an-hat-dieu-giam-stress/

32. Gamma-Aminobutyric Acid (GABA): What It Is, Function & Benefits – Cleveland Clinic, truy cập vào tháng 7 10, 2025, https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22857-gamma-aminobutyric-acid-gaba

33. 9 Healthy Foods That Lift Your Mood – Healthline, truy cập vào tháng 7 10, 2025, https://www.healthline.com/nutrition/mood-food

34. The Science of Micro-Habits: How 2-Minute Actions Transform Your Daily Consistency, truy cập vào tháng 7 10, 2025, https://ahead-app.com/blog/procrastination/the-science-of-micro-habits-how-2-minute-actions-transform-your-daily-consistency-20250122-025043

Bình luận bằng Facebook

comments