Giấc ngủ REM có thể ‘xóa’ ký ức đau buồn? Liệu pháp tâm lý tự nhiên của cơ thể

Bởi
Phùng Hoàng Linh Trang
-
0
90

Khám phá vai trò “trị liệu tâm lý” tự nhiên của giấc ngủ REM trong việc xử lý cảm xúc, chữa lành ký ức đau buồn và cải thiện sức khỏe tinh thần. Tìm hiểu cách tối ưu hóa giấc ngủ REM để sống khỏe mạnh hơn cùng nhungdieuthuvi.com.

Giới thiệu: Giấc ngủ REM – Hơn cả những giấc mơ

“REM sleep không chỉ tạo giấc mơ – nó còn là ‘liệu pháp tâm lý’ tự nhiên của cơ thể!” Đây là một tuyên bố đầy hấp dẫn, mở ra cánh cửa vào một trong những giai đoạn bí ẩn và quan trọng nhất của giấc ngủ: Giấc ngủ REM (Rapid Eye Movement – chuyển động mắt nhanh). Giai đoạn này, thường là giai đoạn cuối cùng trong một chu kỳ ngủ, nổi bật với tính chất “nghịch lý” của nó. Mặc dù cơ thể gần như tê liệt, não bộ lại hoạt động cực kỳ mạnh mẽ, với mức độ tương tự như khi một người đang thức. Chính trong trạng thái độc đáo này, hầu hết các giấc mơ sống động và chi tiết diễn ra, mang theo những hình ảnh, âm thanh và cảm giác mà đồi thị truyền đến vỏ não, tích hợp chúng vào thế giới nội tâm của giấc mơ.

Sự “tách rời” giữa hoạt động não bộ mạnh mẽ và sự bất động của cơ thể trong giấc ngủ REM tạo ra một môi trường nội tại lý tưởng để não bộ xử lý thông tin. Trong trạng thái này, não có thể thực hiện các mô phỏng và tái tổ chức mà không bị phân tâm bởi các kích thích bên ngoài hay những hậu quả vật lý tức thì. Điều này đặc biệt có ý nghĩa đối với việc xử lý cảm xúc, cho phép não đánh giá lại và tích hợp thông tin cảm xúc mà không kích hoạt phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy” như khi sự kiện ban đầu xảy ra. Đây chính là yếu tố cốt lõi giúp giấc ngủ REM trở thành một “liệu pháp tâm lý tự nhiên”, giúp giải mẫn cảm hoặc “học lại” cảm xúc, từ đó giảm bớt tác động tiêu cực của những ký ức khó khăn.

Tóm tắt bài viết này

  • Giấc ngủ REM là giai đoạn não hoạt động mạnh, giúp xử lý cảm xúc và củng cố ký ức.
  • Nó đóng vai trò “trị liệu” tự nhiên, giảm tác động tiêu cực của ký ức đau buồn.
  • Rối loạn REM liên quan chặt chẽ đến PTSD và trầm cảm, ảnh hưởng tâm trạng.
  • Thiếu REM gây suy giảm nhận thức, cảm xúc, cần được chú ý.
  • Tối ưu hóa REM qua lối sống khoa học giúp cải thiện sức khỏe tinh thần.

Giấc ngủ REM là gì? Khám phá giai đoạn “nghịch lý” của giấc ngủ

Giấc ngủ không phải là một trạng thái đơn thuần của sự bất động, mà là một chuỗi các giai đoạn phức tạp, mỗi giai đoạn đều có vai trò riêng biệt đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Trong đó, giấc ngủ REM là một trong bốn giai đoạn chính của chu kỳ giấc ngủ, thường xuất hiện khoảng 70-90 phút sau khi một người chìm vào giấc ngủ đầu tiên. Mỗi pha REM sau đó sẽ kéo dài hơn, với pha cuối cùng có thể đạt tới 60 phút. Trung bình, người trưởng thành khỏe mạnh dành khoảng 20-25% tổng thời gian ngủ trong giai đoạn REM.

Đặc điểm sinh lý của giấc ngủ REM

Giấc ngủ REM mang những đặc điểm sinh lý nổi bật, khiến nó trở nên khác biệt so với các giai đoạn khác của giấc ngủ:

  • Chuyển động mắt nhanh (Rapid Eye Movement): Đúng như tên gọi, trong giai đoạn này, mắt của người ngủ di chuyển nhanh chóng phía sau mí mắt nhắm nghiền.
  • Mất trương lực cơ (Atonia): Một trong những đặc điểm quan trọng nhất là cơ thể mất đi trương lực cơ, dẫn đến trạng thái tê liệt tạm thời. Đây là một cơ chế bảo vệ thiết yếu, ngăn chặn việc hành động theo những giấc mơ sống động và tránh gây chấn thương cho bản thân hoặc người khác.10 Nếu không có atonia, những giấc mơ đầy hành động trong giấc ngủ REM có thể dẫn đến những hành vi nguy hiểm, như thấy trong Rối loạn Hành vi Giấc ngủ REM (RBD). Điều này làm nổi bật sự cân bằng tinh tế và các cơ chế kiểm soát phức tạp liên quan đến giấc ngủ khỏe mạnh, nhấn mạnh rằng giấc ngủ không phải là một trạng thái thụ động.
  • Hoạt động não bộ cao: Não bộ trở nên cực kỳ hoạt động, với sóng não tương tự như khi thức (tần số nhanh, biên độ thấp, dao động thần kinh không đồng bộ). Các neuron vỏ não hoạt động với cường độ tương đương khi tỉnh táo. Điều này cho thấy giấc ngủ REM không chỉ đơn thuần là “nghỉ ngơi” cho não; nó đang chủ động tái cấu trúc và tối ưu hóa các mạng lưới thần kinh. Quá trình “tái cấu hình” này rất quan trọng để tích hợp thông tin mới, củng cố ký ức, và thậm chí có thể để “quên đi” hoặc loại bỏ các kết nối ít liên quan. Quá trình xử lý chủ động này là nền tảng cho vai trò của REM trong điều hòa cảm xúc và giải quyết chấn thương.
  • Thay đổi sinh lý: Nhịp thở trở nên không đều, nhịp tim tăng cao (gần mức thức giấc), huyết áp tăng và nhiệt độ cơ thể biến đổi.
  • Giấc mơ sống động: Hầu hết các giấc mơ sống động và chi tiết xảy ra trong giai đoạn REM do sự gia tăng hoạt động của não bộ.

Sự khác biệt cơ bản giữa giấc ngủ REM và NREM

Giấc ngủ bình thường bao gồm hai chu kỳ chính: NREM (Non-Rapid Eye Movement – không chuyển động mắt nhanh) và REM. Chu kỳ NREM được chia thành 3-4 giai đoạn, từ ngủ nông đến ngủ sâu.

  • NREM đặc trưng bởi sóng điện não biên độ cao, tần số thấp (sóng chậm), phản ánh sự đồng bộ hóa của các quần thể neuron lớn, trong khi REM có sóng điện não biên độ thấp, tần số hỗn hợp, gần giống với trạng thái thức.
  • Giấc ngủ NREM chiếm ưu thế trong nửa đầu đêm, trong khi giấc ngủ REM trở nên phổ biến hơn về cuối đêm, đặc biệt là gần sáng.
  • Đồi thị (thalamus), một trạm chuyển tiếp cảm giác quan trọng trong não, phần lớn không hoạt động trong giai đoạn NREM nhưng lại truyền các tín hiệu cảm giác (hình ảnh, âm thanh) đến vỏ não trong giai đoạn REM, tích hợp chúng vào giấc mơ.

Tầm quan trọng tổng thể của giấc ngủ REM đối với sức khỏe con người

Giấc ngủ REM đóng vai trò trung tâm trong nhiều chức năng sinh học và nhận thức quan trọng:

  • Nó rất quan trọng cho việc học tập, củng cố trí nhớ (đặc biệt là trí nhớ cảm xúc và trí nhớ thủ tục), và điều hòa tâm trạng.
  • Giấc ngủ REM đặc biệt cần thiết cho sự phát triển não bộ khỏe mạnh ở trẻ sơ sinh, cung cấp sự kích thích thần kinh cần thiết để phát triển các kết nối thần kinh trưởng thành.
  • Thiếu hụt giấc ngủ REM có thể gây ra những tác động tiêu cực đáng kể đến sức khỏe thể chất và cảm xúc, bao gồm khó ghi nhớ, giảm khả năng học tập, khó kiểm soát cảm xúc, mệt mỏi và khó tập trung.
  • Cơ thể có cơ chế tự bù đắp giấc ngủ REM bị thiếu hụt; nếu bị thiếu ngủ REM một đêm, cơ thể sẽ tự tăng cường thời gian REM vào đêm tiếp theo để duy trì sự cân bằng nội môi.

Giấc ngủ REM và cơ chế điều hòa cảm xúc: “Liệu pháp tâm lý” tự nhiên của não bộ

Giấc ngủ REM là một “phòng thí nghiệm” nội tại độc đáo, nơi não bộ thực hiện quá trình “trị liệu tâm lý” tự nhiên của mình. Vai trò này được thể hiện rõ nét qua cách nó xử lý cảm xúc và củng cố ký ức.

Vai trò của giấc ngủ REM trong việc xử lý và củng cố ký ức cảm xúc

Giấc ngủ REM đóng vai trò then chốt trong việc xử lý các sự kiện cảm xúc và củng cố ký ức cảm xúc. Các ký ức cảm xúc được xử lý đặc biệt trong giai đoạn REM, giúp cá nhân đối phó với những trải nghiệm khó khăn. Giấc ngủ dường như tạo điều kiện cho việc củng cố ưu tiên các ký ức cảm xúc, đảm bảo rằng những bài học quan trọng từ các sự kiện có ý nghĩa được lưu giữ.

Giấc mơ, một đặc trưng của giấc ngủ REM, có thể hoạt động như một “mô phỏng thực tế,” giúp tạo ra các kịch bản mới với các yếu tố kiểm soát cảm xúc để đối phó với những nội dung khó chịu trong ác mộng. Trải nghiệm giấc mơ có mối liên hệ chặt chẽ với các quá trình cảm xúc và thế giới nội tâm của con người. Nội dung cảm xúc và sống động thường xuyên hơn khi được báo cáo sau khi thức dậy từ giấc ngủ REM. Giấc mơ cung cấp một môi trường ít căng thẳng để xử lý các trải nghiệm cảm xúc do nồng độ norepinephrine giảm, từ đó giúp cung cấp góc nhìn và sự thấu hiểu về các trải nghiệm hàng ngày bằng cách xử lý lại những gì đã xảy ra.

Cơ chế thần kinh liên quan

Quá trình điều hòa cảm xúc trong giấc ngủ REM được thực hiện thông qua một mạng lưới phức tạp các cơ chế thần kinh:

  • Mức độ dẫn truyền thần kinh: Một điểm đặc biệt quan trọng là trong giấc ngủ REM, nồng độ các chất dẫn truyền thần kinh monoamine như norepinephrine (noradrenaline) và serotonin giảm đáng kể so với trạng thái thức. Ngược lại, acetylcholine lại dồi dào, đóng vai trò thúc đẩy giấc ngủ REM. Môi trường hóa học thần kinh “giảm căng thẳng” này là một điều kiện tiên quyết cho việc xử lý cảm xúc hiệu quả. Trạng thái hóa học thần kinh độc đáo này cho phép não bộ đánh giá lại các ký ức mang tính cảm xúc mà không kèm theo phản ứng sinh lý “chiến đấu hay bỏ chạy” ban đầu. Nó tạo ra một “không gian an toàn” để “giải mẫn cảm” hoặc “học lại” cảm xúc, điều này rất quan trọng để chữa lành chấn thương và quản lý căng thẳng hàng ngày.
  • Các vùng não: Sự tương tác giữa vỏ não trước trán giữa (mPFC), đặc biệt là vỏ não infralimbic (IL), và các cấu trúc limbic như hạch hạnh nhân và hồi hải mã, là rất quan trọng để xử lý ký ức cảm xúc. Hạch hạnh nhân, vùng não liên quan đến phản ứng cảm xúc, đặc biệt hoạt động mạnh trong giấc ngủ REM.
  • Hoạt động sóng Theta: Các tương tác nhịp nhàng trong dải sóng theta (4-12 Hz) giữa mPFC và các cấu trúc limbic đóng vai trò quan trọng trong việc xử lý ký ức cảm xúc, đặc biệt là ký ức sợ hãi. Các nghiên cứu chỉ ra rằng sóng theta tần số thấp hơn (khoảng 4 Hz) đặc biệt hiệu quả trong việc tăng cường kết nối giữa các vùng não phía trước và hạch hạnh nhân, từ đó ức chế các tế bào biểu hiện nỗi sợ hãi. Điều này cho thấy giấc ngủ REM không chỉ đơn thuần là “tốt cho cảm xúc” mà còn chủ động điều chỉnh các con đường thần kinh liên quan đến ký ức cảm xúc. Đây là cơ chế cốt lõi mà qua đó nó có thể “giảm bớt tác động tiêu cực của những ký ức khó khăn” và tiềm năng “ức chế ký ức sợ hãi”.
  • Sóng PGO (Ponto-geniculo-occipital): Là những đợt hoạt động điện bắt nguồn từ thân não, xuất hiện trước các chuyển động mắt nhanh và ảnh hưởng đến trí nhớ. Mật độ sóng PGO dự đoán sự gia tăng biểu hiện gen liên quan đến tính dẻo dai thần kinh trong hồi hải mã và hạch hạnh nhân, cho thấy vai trò của chúng trong việc điều chỉnh các kết nối thần kinh liên quan đến cảm xúc.
  • Giả thuyết “Quên đi” (Unlearning Hypothesis): Một số lý thuyết cho rằng chức năng của giấc ngủ REM là “quên đi” những tương tác không mong muốn hoặc “nhiễu” trong các mạng lưới vỏ não. Quá trình này giúp củng cố những ký ức quan trọng trong khi các dấu vết yếu hơn bị phân rã, từ đó tối ưu hóa mạng lưới trí nhớ và cảm xúc.

Giấc ngủ REM và việc xử lý ký ức đau buồn, chấn thương tâm lý

Vai trò của giấc ngủ REM trong việc xử lý các ký ức đau buồn và chấn thương tâm lý là một lĩnh vực nghiên cứu sâu rộng, cho thấy khả năng “chữa lành” tiềm tàng của giai đoạn ngủ này.

Cơ chế “giải mẫn cảm” ký ức tiêu cực trong giấc ngủ REM

Giấc ngủ REM giúp giảm bớt tác động tiêu cực của những ký ức khó khăn. Não bộ có khả năng xử lý và loại bỏ hiệu quả các ký ức sợ hãi trong giấc ngủ REM, đặc biệt thông qua các tương tác nhịp nhàng giữa vỏ não trước trán và hạch hạnh nhân. Mức độ dẫn truyền thần kinh thấp hơn (đặc biệt là norepinephrine và serotonin) trong giấc ngủ REM có liên quan đến khả năng của não trong việc ức chế các tế bào biểu hiện nỗi sợ hãi, tạo điều kiện cho quá trình “giải mẫn cảm” này.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tỷ lệ và hiệu quả giấc ngủ REM cao hơn trước khi tiếp xúc với chấn thương có liên quan đáng kể đến việc ít gặp các ký ức xâm nhập hơn sau đó.26 Điều này cho thấy vai trò bảo vệ của giấc ngủ REM chống lại sự hình thành và tái hiện của các ký ức xâm nhập. Đây không chỉ nói về việc phản ứng với chấn thương, mà là xây dựng khả năng phục hồi. Việc tối ưu hóa giấc ngủ REM trước hoặc ngay sau một sự kiện có khả năng gây chấn thương có thể đóng vai trò là một chiến lược phòng ngừa hoặc can thiệp sớm để giảm thiểu sự phát triển của các ký ức xâm nhập và có thể là PTSD.

Mối liên hệ giữa rối loạn giấc ngủ REM và Rối loạn căng thẳng hậu chấn thương (PTSD)

Đối với bệnh nhân PTSD, giấc ngủ REM lại trở thành một “cơ chế bị hỏng” trong quá trình xử lý cảm xúc. Họ thường trải qua những giấc mơ sợ hãi, đầy cảm xúc lặp đi lặp lại. Những giấc mơ này có thể biểu hiện dưới dạng hồi tưởng trong giấc ngủ REM, dẫn đến những lần thức giấc đau khổ và hành động theo giấc mơ.

Điểm khác biệt cốt lõi ở bệnh nhân PTSD là nồng độ norepinephrine không giảm trong giấc ngủ REM, không giống như ở người bình thường. Trạng thái hóa học thần kinh không điển hình này làm gián đoạn khả năng của não trong việc ức chế ký ức sợ hãi, khiến những ký ức này không được “giải mẫn cảm” một cách hiệu quả. Do đó, các nhịp điệu não thường hiệu quả ở người khỏe mạnh (ví dụ: sóng theta 4 Hz) không còn có thể ức chế các tế bào biểu hiện nỗi sợ hãi ở bệnh nhân PTSD; họ có thể cần các nhịp điệu tần số cao hơn để đạt được hiệu quả tương tự. Điều này giải thích tại sao bệnh nhân PTSD phải chịu đựng những cơn ác mộng lặp đi lặp lại, sống động và đầy cảm xúc. Cơ chế “trị liệu tâm lý” tự nhiên của não bộ của họ bị suy yếu, dẫn đến việc không thể “quên đi” hoặc giải mẫn cảm các ký ức chấn thương.

Rối loạn giấc ngủ, bao gồm cả gián đoạn giấc ngủ REM, phổ biến ở những người sống sót sau chấn thương và là yếu tố dự báo các triệu chứng thể chất và tâm thần. Giấc ngủ REM không có atonia (RSWA) và hành vi diễn lại giấc mơ (DEB) được quan sát thấy ở bệnh nhân mắc chứng rối loạn giấc ngủ liên quan đến chấn thương (TASD), có những đặc điểm trùng lặp với PTSD và rối loạn hành vi giấc ngủ REM (RBD). Mặc dù các nghiên cứu về thời lượng giấc ngủ REM ở PTSD còn mâu thuẫn (giảm, tăng hoặc không bị ảnh hưởng), nhưng những gián đoạn liên tục của giấc ngủ REM (thức giấc có triệu chứng, tăng kích thích) và tăng hoạt động REM (mật độ chuyển động mắt) là những bằng chứng hội tụ cho PTSD mãn tính.

Vai trò của giấc ngủ REM trong việc giảm các ký ức xâm nhập

Giấc ngủ REM ảnh hưởng đến việc điều hòa trí nhớ cảm xúc, có khả năng bảo vệ chống lại các ký ức xâm nhập. Các phương pháp can thiệp nhắm vào giấc mơ cũng cho thấy tiềm năng. Huấn luyện mơ sáng suốt (lucid dreaming), liên quan đến việc thao túng giấc mơ trong khi vẫn nhận thức được mình đang mơ, đã cho thấy tiềm năng trong việc giảm tần suất ác mộng và căng thẳng tâm lý ở bệnh nhân PTSD. Ngoài ra, liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) và các liệu pháp khác giải quyết tình trạng tâm thần cơ bản có thể giúp bình thường hóa các kiểu ngủ bị ảnh hưởng bởi chấn thương. Liệu pháp tái củng cố ký ức chấn thương (RTM) là một phương pháp trị liệu nhằm mục đích kích hoạt lại ký ức chấn thương và đưa ra những trải nghiệm mới để loại bỏ cảm xúc tiêu cực của chúng, về cơ bản là “xóa” hoặc cập nhật đường dẫn thần kinh, phù hợp với khái niệm tái xử lý thông tin trong giấc ngủ.

Mối liên hệ giữa thiếu hụt giấc ngủ REM và trầm cảm

Mối quan hệ giữa giấc ngủ REM và trầm cảm là một lĩnh vực phức tạp, trong đó giấc ngủ REM có thể vừa là dấu ấn sinh học vừa là yếu tố đóng góp vào bệnh lý trầm cảm.

Rối loạn giấc ngủ REM như một dấu ấn sinh học của trầm cảm

Các nghiên cứu về giấc ngủ đã chỉ ra rằng chỉ giấc ngủ REM mới bị thay đổi đáng kể ở bệnh nhân trầm cảm, trong khi các giai đoạn ngủ khác thường vẫn không bị ảnh hưởng. Các dấu ấn sinh học đặc trưng của trầm cảm liên quan đến REM bao gồm:

  • Thời gian tiềm REM rút ngắn: Thời gian từ khi bắt đầu ngủ đến giai đoạn REM đầu tiên bị giảm đáng kể.
  • Mật độ REM tăng: Số lần chuyển động mắt trên mỗi 30 giây trong giai đoạn REM cao hơn.
  • Tổng thời gian REM tăng: Tổng thời lượng dành cho giấc ngủ REM trong đêm dài hơn.

Những rối loạn REM này không chỉ là triệu chứng mà còn có thể dự đoán sự tái phát và tái diễn của trầm cảm. Ví dụ, thời gian tiềm REM rút ngắn liên tục trong giai đoạn thuyên giảm làm tăng khả năng tái phát, và mật độ REM cao hơn có liên quan đến trầm cảm kháng trị.

Tác động của thiếu hụt giấc ngủ REM đến tâm trạng, chức năng nhận thức và các triệu chứng trầm cảm

Giấc ngủ REM bị rối loạn trong trầm cảm có thể giống như một buổi “trị liệu tâm lý” bị hỏng, nơi thay vì xử lý và giảm bớt cảm xúc tiêu cực, nó lại khuếch đại hoặc củng cố các thành kiến nhận thức tiêu cực. Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ REM có liên quan đến cảm xúc tiêu cực. Mật độ REM tương quan với các triệu chứng trầm cảm như tự làm hại bản thân, ý nghĩ tự tử và khó tập trung.

Những người tham gia trầm cảm/lo âu báo cáo tự đánh giá tiêu cực hơn đáng kể sau khi thức dậy từ giấc ngủ REM so với NREM. Việc nhớ lại các ký ức tiêu cực cũng thường xuyên hơn sau khi thức dậy từ giấc ngủ REM ở cả người tham gia trầm cảm/lo âu và người khỏe mạnh. Giấc mơ trong giấc ngủ REM có liên quan đến tần suất cảm xúc tiêu cực, hung hăng và tỷ lệ nạn nhân cao hơn ở những người tham gia trầm cảm/lo âu. Các biến dạng nhận thức trong trầm cảm, như khó tập trung, lập kế hoạch và ra quyết định, đều bị ảnh hưởng. Đặc biệt, ác mộng thường xuyên hơn ở những người lo âu/trầm cảm và có thể dự đoán ý nghĩ tự tử.

Cơ chế sinh lý và hóa học thần kinh đằng sau mối liên hệ này

Sự rối loạn của giấc ngủ REM trong trầm cảm được giải thích bởi một số cơ chế sinh lý và hóa học thần kinh:

  • Mất cân bằng chất dẫn truyền thần kinh:
  • Mất cân bằng Cholinergic-Aminergic: Giả thuyết này cho rằng hoạt động kém của monoamine (serotonin, dopamine, noradrenaline) trong trầm cảm kết hợp với hoạt động quá mức của chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine có thể dẫn đến sự mất ức chế của giấc ngủ REM. Acetylcholine thúc đẩy giấc ngủ REM, trong khi monoamine thúc đẩy giấc ngủ non-REM.
  • Thuyết Orexinergic: Bất thường trong orexin, một chất dẫn truyền thần kinh điều hòa chuyển đổi giữa thức và ngủ, cũng được cho là có liên quan. Chứng ngủ rũ, một rối loạn đặc trưng bởi mất neuron orexin và thời gian tiềm REM rút ngắn, có tỷ lệ mắc bệnh trầm cảm cao, cho thấy mối liên hệ giữa rối loạn orexin và cả vấn đề giấc ngủ REM lẫn rối loạn tâm trạng.
  • Căng thẳng và Hoạt động Hạch Hạnh nhân: Căng thẳng mãn tính đã được chứng minh là làm tăng tổng thời gian và mật độ giấc ngủ REM, đồng thời giảm thời gian tiềm REM, phù hợp với tình trạng trầm cảm. Hạch hạnh nhân, một vùng não hoạt động mạnh trong giấc ngủ REM và liên quan đến phản ứng cảm xúc, đóng vai trò trung gian trong tác động của căng thẳng đến tâm trạng và giấc ngủ.
  • Tác dụng của thuốc chống trầm cảm: Hầu hết các loại thuốc chống trầm cảm, bất kể cơ chế hoạt động, đều chọn lọc ức chế giấc ngủ REM như một tác dụng phụ không mong muốn. Ngược lại, việc ngừng thuốc đột ngột dẫn đến sự gia tăng trở lại của giấc ngủ REM. Điều này cung cấp bằng chứng mạnh mẽ cho thấy rối loạn REM có vai trò trong bệnh lý trầm cảm.
  • Thiếu ngủ như một phương pháp điều trị: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng cả việc thiếu ngủ REM chọn lọc và thiếu ngủ toàn bộ đều mang lại sự thuyên giảm đáng kể, mặc dù tạm thời, cho một số người mắc rối loạn tâm trạng. Điều này ủng hộ ý tưởng rằng giấc ngủ REM, khi bị rối loạn, có thể đóng vai trò trong việc
    gây ra một số triệu chứng trầm cảm. Điều này có nghĩa là việc đơn thuần “ngủ nhiều REM hơn” không phải lúc nào cũng là giải pháp cho những người bị trầm cảm. Chất lượng và sự điều hòa của giấc ngủ REM là tối quan trọng.

Làm thế nào để tối ưu hóa giấc ngủ REM cho sức khỏe tinh thần?

Để tận dụng tối đa khả năng “trị liệu” tự nhiên của giấc ngủ REM và cải thiện sức khỏe tinh thần, việc áp dụng các chiến lược khoa học và toàn diện là vô cùng cần thiết.

Duy trì lịch trình ngủ đều đặn

Một trong những yếu tố quan trọng nhất để tối ưu hóa giấc ngủ REM là duy trì lịch trình ngủ nhất quán. Điều này có nghĩa là đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần và ngày nghỉ. Sự nhất quán này giúp điều hòa nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, đảm bảo rằng cơ thể trải qua đầy đủ các giai đoạn giấc ngủ, bao gồm cả REM.35 Người trưởng thành khỏe mạnh được khuyến nghị ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm. Thiếu ngủ tổng thể sẽ trực tiếp làm giảm thời lượng giấc ngủ REM, ảnh hưởng đến khả năng xử lý cảm xúc và củng cố ký ức.

Tạo môi trường ngủ lý tưởng

Môi trường phòng ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy giấc ngủ REM chất lượng. Nên giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ, với nhiệt độ lý tưởng từ 15-19°C (60-67°F).2 Sử dụng rèm cản sáng, nút bịt tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng có thể giúp giảm thiểu sự gián đoạn từ ánh sáng và âm thanh bên ngoài. Ngoài ra, đảm bảo giường và gối thoải mái cũng góp phần đáng kể vào chất lượng giấc ngủ.

Hạn chế các chất gây ảnh hưởng đến giấc ngủ REM

Một số chất có thể làm gián đoạn nghiêm trọng chu kỳ giấc ngủ REM:

  • Rượu: Mặc dù rượu có thể giúp dễ ngủ ban đầu, nhưng nó ức chế đáng kể giấc ngủ REM, đặc biệt trong nửa sau của đêm và làm chậm thời gian bắt đầu giai đoạn REM.
  • Caffeine: Tiêu thụ caffeine vào cuối ngày sẽ kéo dài thời gian tiềm ngủ, giảm thời gian dành cho giấc ngủ REM. Nên tránh dùng caffeine 6-8 giờ trước khi ngủ.
  • Nicotine: Là một chất kích thích, nicotine cũng gây cản trở giấc ngủ.
  • Một số loại thuốc: Một số loại thuốc, bao gồm thuốc chống trầm cảm, benzodiazepine và thuốc chẹn beta, có thể ức chế hoặc làm thay đổi giấc ngủ REM. Điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ nếu thuốc đang dùng ảnh hưởng đến giấc ngủ, để tìm kiếm các lựa chọn thay thế hoặc điều chỉnh liều lượng phù hợp.

Các chiến lược quản lý căng thẳng và cải thiện sức khỏe tinh thần

Căng thẳng là một trong những yếu tố chính làm suy giảm chất lượng giấc ngủ REM, vì nó làm tăng nồng độ cortisol, một chất ức chế giấc ngủ REM. Do đó, việc áp dụng các kỹ thuật quản lý căng thẳng là rất quan trọng:

  • Thực hành chánh niệm (mindfulness), thiền định, các bài tập hít thở sâu (như phương pháp 4-7-8), và thư giãn cơ bắp tiến bộ có thể giúp cải thiện điều hòa cảm xúc và hỗ trợ chuyển đổi mượt mà vào giấc ngủ REM.
  • Tránh thảo luận hoặc suy nghĩ về các vấn đề gây căng thẳng ngay trước khi ngủ.
  • Điều trị các tình trạng tâm thần tiềm ẩn như trầm cảm hoặc lo âu bằng các liệu pháp chuyên sâu như liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) cũng có thể giúp bình thường hóa giấc ngủ.

Tầm quan trọng của hoạt động thể chất

Tập thể dục đều đặn, đặc biệt là các hoạt động aerobic, không chỉ cải thiện sức khỏe thể chất mà còn nâng cao chất lượng giấc ngủ và tăng tỷ lệ giấc ngủ REM. Nên đặt mục tiêu ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần, nhưng tránh tập luyện cường độ cao quá gần giờ ngủ để không gây kích thích cơ thể.

Các mẹo khác

  • Xây dựng thói quen thư giãn trước khi ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc thư giãn.
  • Tránh sử dụng thiết bị điện tử (điện thoại, máy tính bảng) ít nhất một giờ trước khi ngủ, vì ánh sáng xanh từ các thiết bị này có thể ức chế sản xuất melatonin, hormone gây ngủ.
  • Nếu không ngủ được trong vòng 20-30 phút sau khi lên giường, hãy ra khỏi giường và làm điều gì đó thư giãn (như đọc sách) cho đến khi cảm thấy buồn ngủ trở lại, để tránh liên kết giường ngủ với sự mất ngủ.
  • Cân nhắc bổ sung thực phẩm giàu magie (như rau bina, hạnh nhân, bơ) hoặc viên uống magie, sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ.
  • Giải quyết các tình trạng y tế tiềm ẩn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ REM, như chứng ngưng thở khi ngủ, vì chúng có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ sâu.

Để người đọc dễ dàng hình dung và áp dụng, người biên tập Những điều thú vị chấm com đã tổng hợp thông tin này vào bảng dưới đây:

Yếu tố ảnh hưởng tiêu cực đến Giấc ngủ REM Cách cải thiện Giấc ngủ REM hiệu quả
Căng thẳng & Rối loạn tâm lý Quản lý căng thẳng (thiền, yoga, thở sâu)
Rượu Hạn chế/Tránh rượu trước khi ngủ
Caffeine & Nicotine Hạn chế/Tránh caffeine, nicotine vào buổi chiều/tối
Lịch ngủ không đều Duy trì lịch ngủ đều đặn (7-9 tiếng/đêm)
Môi trường ngủ kém (ồn, sáng, nóng/lạnh) Tạo môi trường ngủ lý tưởng (tối, yên tĩnh, mát mẻ)
Một số loại thuốc (chống trầm cảm, v.v.) Tham khảo ý kiến bác sĩ về thuốc đang dùng
Thiếu ngủ tổng thể Đảm bảo ngủ đủ giấc mỗi đêm
Ít hoạt động thể chất Tập thể dục đều đặn (tránh gần giờ ngủ)
Rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn (ngưng thở khi ngủ) Điều trị các rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn
Sử dụng thiết bị điện tử trước ngủ Tránh màn hình xanh ít nhất 1 giờ trước ngủ

 

Kết luận: Giấc ngủ REM – Chìa khóa cho một tâm trí khỏe mạnh và cuộc sống khoa học

Giấc ngủ REM không chỉ là một giai đoạn sinh lý đơn thuần mà là một quá trình năng động, không thể thiếu cho quá trình xử lý cảm xúc, củng cố ký ức và duy trì sức khỏe tinh thần tổng thể. Nó đóng vai trò như một “liệu pháp tâm lý” tự nhiên của cơ thể, giúp giải mẫn cảm và tái xử lý những ký ức khó khăn, đặc biệt bằng cách tạo ra một môi trường hóa học thần kinh ít căng thẳng.

Tuy nhiên, sự rối loạn của giấc ngủ REM có thể gây ra những hệ lụy nghiêm trọng, làm trầm trọng thêm sự đau khổ về cảm xúc trong các tình trạng như PTSD và trầm cảm. Điều này nhấn mạnh rằng việc tối ưu hóa giấc ngủ REM là một nỗ lực toàn diện, liên quan đến thói quen nhất quán, môi trường thuận lợi và các lựa chọn lối sống có ý thức. Giấc ngủ là một trụ cột nền tảng của sức khỏe, không chỉ là một sự xa xỉ. Bằng chứng khoa học chỉ ra vai trò cơ bản của giấc ngủ REM trong trí nhớ, học tập, điều hòa cảm xúc và thậm chí cả sự phát triển của não bộ. Những hậu quả tiêu cực của việc thiếu ngủ là nghiêm trọng, nâng tầm giấc ngủ từ một nhu cầu sinh học đơn thuần lên thành một chiến lược sức khỏe chủ động. Ưu tiên giấc ngủ chất lượng, đặc biệt là REM, quan trọng không kém chế độ ăn uống và tập thể dục đối với sức khỏe tổng thể và một cách tiếp cận cuộc sống “khoa học”. Đó là một khoản đầu tư vào khả năng phục hồi tinh thần.

Thông qua những phân tích chuyên sâu mà người biên tập Những điều thú vị chấm com đã tổng hợp thông tin này, chúng ta có thể thấy rõ tầm quan trọng của giấc ngủ REM đối với sức khỏe tinh thần và thể chất.

Làm gì để con người khỏe mạnh hơn, sống khoa học hơn?

  1. Ưu tiên giấc ngủ chất lượng, đặc biệt là giấc ngủ REM, như một trụ cột không thể thiếu của lối sống lành mạnh và khoa học. Giấc ngủ không chỉ là sự nghỉ ngơi mà còn là quá trình phục hồi và tối ưu hóa chức năng não bộ. Việc đảm bảo đủ thời gian và chất lượng giấc ngủ REM là đầu tư vào khả năng xử lý cảm xúc, củng cố trí nhớ và duy trì sự cân bằng tinh thần, giúp bạn đối mặt với thử thách cuộc sống một cách hiệu quả hơn.
  2. Tìm kiếm sự tư vấn và hỗ trợ chuyên môn từ các chuyên gia y tế khi gặp phải các vấn đề về giấc ngủ hoặc sức khỏe tâm thần kéo dài. Nếu bạn thường xuyên gặp ác mộng, khó ngủ, các triệu chứng trầm cảm hoặc lo âu kéo dài, đừng ngần ngại tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý. Họ có thể chẩn đoán chính xác nguyên nhân và đưa ra phác đồ điều trị phù hợp, giúp bạn lấy lại giấc ngủ ngon và một tâm trí khỏe mạnh. Đối với một trang web về sức khỏe, đây là một điểm quan trọng về an toàn cho độc giả và hiệu quả của lời khuyên. Nó giáo dục khán giả rằng các vấn đề giấc ngủ dai dẳng cần được tư vấn y tế chuyên nghiệp, phù hợp với nguyên tắc E-A-T và thúc đẩy hành vi tìm kiếm sức khỏe có trách nhiệm.

Nguồn trích dẫn

  1. Rapid eye movement sleep – Wikipedia, truy cập vào tháng 7 1, 2025, https://en.wikipedia.org/wiki/Rapid_eye_movement_sleep
  2. Giấc ngủ rem là gì? | BvNTP – Bệnh viện Nguyễn Tri Phương, truy cập vào tháng 7 1, 2025, https://bvnguyentriphuong.com.vn/noi-tam-than-kinh/giac-ngu-rem-la-gi
  3. www.sleepfoundation.org, truy cập vào tháng 7 1, 2025, https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep/rem-sleep#:~:text=During%20REM%20sleep%2C%20your%20eyes,brain%20waves%20become%20more%20variable.
  4. Rhythmic alternating patterns of brain activity distinguish rapid eye movement sleep from other states of consciousness | PNAS, truy cập vào tháng 7 1, 2025, https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1217691110
  5. How Memory and Sleep Are Connected – Sleep Foundation, truy cập vào tháng 7 1, 2025, https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/memory-and-sleep
  6. The Functional Role of Dreaming in Emotional Processes – Frontiers, truy cập vào tháng 7 1, 2025, https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2019.00459/full
  7. www.sleepfoundation.org, truy cập vào tháng 7 1, 2025, https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep/rem-sleep#:~:text=Rapid%20eye%20movement%20or%20REM,rate%2C%20and%20increased%20brain%20activity.
  8. 4 giai đoạn của một giấc ngủ – Vinmec, truy cập vào tháng 7 1, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/4-giai-doan-cua-mot-giac-ngu-vi
  9. Giấc ngủ REM là gì? Cách ngủ ngon để được nghỉ ngơi và phục hồi, truy cập vào tháng 7 1, 2025, https://songhonghanoi.vn/giac-ngu-rem.html
  10. Giấc ngủ rem là gì? cách cải thiện giấc ngủ rem để thức dậy không • – Hello Bacsi, truy cập vào tháng 7 1, 2025, https://hellobacsi.com/giac-ngu/giac-ngu-ngon/giac-ngu-rem/
  11. Giấc ngủ REM là gì? Chu kỳ giấc ngủ mắt chuyển động nhanh ra sao?, truy cập vào tháng 7 1, 2025, https://tamanhhospital.vn/giac-ngu-rem/
  12. How to Get More REM Sleep? 8 Science-Backed Tips – Welltory, truy cập vào tháng 7 1, 2025, https://welltory.com/how-to-get-more-rem-sleep-8-science-backed-tips/
  13. Giấc ngủ REM là gì? Tầm quan trọng của giấc ngủ REM, truy cập vào tháng 7 1, 2025, https://goni.vn/giac-ngu-rem-la-gi/
  14. Giấc Ngủ REM: Bí Quyết Khôi Phục Năng Lượng Và Sức Khỏe Tinh Thần – Tinhte.vn, truy cập vào tháng 7 1, 2025, https://tinhte.vn/thread/giac-ngu-rem-bi-quyet-khoi-phuc-nang-luong-va-suc-khoe-tinh-than.3897212/
  15. REM sleep behavior disorder – Symptoms and causes – Mayo Clinic, truy cập vào tháng 7 1, 2025, https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/rem-sleep-behavior-disorder/symptoms-causes/syc-20352920
  16. REM Sleep Behavior Disorder: What It Is, Symptoms & Treatment – Cleveland Clinic, truy cập vào tháng 7 1, 2025, https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/24465-rem-sleep-behavior-disorder-rbd
  17. Bàn luận về giấc ngủ qua cuốn sách “SAO CHÚNG TA LẠI NGỦ …, truy cập vào tháng 7 1, 2025, https://thehanoichamomile.com/2021/05/26/ban-luon-ve-giac-ngu-qua-cuon-sach-sao-chung-ta-lai-ngu-phan-2/
  18. Giấc ngủ REM là gì? Những điều cần biết về giấc ngủ REM – Long Châu, truy cập vào tháng 7 1, 2025, https://nhathuoclongchau.com.vn/bai-viet/giac-ngu-rem-la-gi-nhung-dieu-can-biet-ve-giac-ngu-rem-51334.html
  19. The role of REM sleep theta activity in emotional memory – Frontiers, truy cập vào tháng 7 1, 2025, https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2015.01439/full
  20. www.frontiersin.org, truy cập vào tháng 7 1, 2025, https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2019.00459/full#:~:text=More%20in%20general%2C%20REM%20sleep,et%20al.%2C%202009).
  21. Emotional Memory Processing during REM Sleep with Implications for Post-Traumatic Stress Disorder | Journal of Neuroscience, truy cập vào tháng 7 1, 2025, https://www.jneurosci.org/content/43/3/433
  22. Giấc ngủ củng cố trí nhớ của chúng ta như thế nào? – VietnamPlus, truy cập vào tháng 7 1, 2025, https://www.vietnamplus.vn/giac-ngu-cung-co-tri-nho-cua-chung-ta-nhu-the-nao-post971271.vnp
  23. Healing Trauma with Our Dreams – NICABM, truy cập vào tháng 7 1, 2025, https://www.nicabm.com/sleep-dream/
  24. Neuroscientists learn why PTSD patients relive highly charged fear …, truy cập vào tháng 7 1, 2025, https://news.vt.edu/articles/2023/01/science-sujith_vijayan_neroscience_ptsd_rem_sleep.html
  25. The troubled relationship between REM sleep and depression – The …, truy cập vào tháng 7 1, 2025, https://oxsci.org/rem-sleep-and-depression/
  26. relationship between REM sleep prior to analog trauma and intrusive memories – Oxford Academic, truy cập vào tháng 7 1, 2025, https://academic.oup.com/sleep/article/47/12/zsae203/7749826
  27. Trauma-Associated Sleep Disorder: A Posttraumatic Stress/REM Sleep Behavior Disorder Mash-Up? | Journal of Clinical Sleep Medicine, truy cập vào tháng 7 1, 2025, https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.7642
  28. Sleep and PTSD: delving deeper to understand a complicated relationship – Oxford Academic, truy cập vào tháng 7 1, 2025, https://academic.oup.com/sleep/article/43/9/zsaa074/5820118
  29. (PDF) Relationships between REM sleep findings and PTSD symptoms during the early aftermath of trauma – ResearchGate, truy cập vào tháng 7 1, 2025, https://www.researchgate.net/publication/5889313_Relationships_between_REM_sleep_findings_and_PTSD_symptoms_during_the_early_aftermath_of_trauma
  30. Case Report: Why Sleep and Dream Related Psychological Treatments, Such as Sleepcoaching (According to Holzinger&Klösch) and CBT-I Should Be Implemented in Treatment Concepts in the Public Health System—Description of the Nightmare Treatment Process in the Context of PTSD – Frontiers, truy cập vào tháng 7 1, 2025, https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2021.733911/full
  31. 8 Tips for How to Get More REM Sleep – Healthline, truy cập vào tháng 7 1, 2025, https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/how-to-get-more-rem-sleep
  32. Healing Trauma: Reconsolidation of Traumatic Memories, or RTM – Makin Institute for NeuroChange, truy cập vào tháng 7 1, 2025, https://makininstitute.com/heal-from-trauma-reconsolidation-of-traumatic-memories-or-rtm/
  33. Impact of REM sleep on distortions of self-concept, mood and memory in depressed/anxious participants, truy cập vào tháng 7 1, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2847051/
  34. Sleep: What It Is, Why It’s Important, Stages, REM & NREM – Cleveland Clinic, truy cập vào tháng 7 1, 2025, https://my.clevelandclinic.org/health/body/12148-sleep-basics
  35. How Can You Get More REM Sleep? – The Insomnia and Sleep Institute of Arizona, truy cập vào tháng 7 1, 2025, https://sleeplessinarizona.com/how-can-you-get-more-rem-sleep/
  36. 11 cách ngủ sâu giấc giúp khắc phục ngủ không sâu hiệu quả hơn, truy cập vào tháng 7 1, 2025, https://tamanhhospital.vn/cach-ngu-sau-giac/

Bình luận bằng Facebook

comments

BÀI VIẾT LIÊN QUANXEM THÊM