Tại Sao Ăn Đêm Lại Tăng Cân Gần Gấp Đôi? Lời Giải Đáp Gây Sốc Từ Đồng Hồ Sinh Học

Có phải một miếng bánh bạn ăn lúc 10 giờ tối thực sự “nặng ký” hơn gấp đôi so với cùng miếng bánh đó ăn vào buổi trưa không? Hầu hết chúng ta đều được dạy rằng việc tăng cân chỉ đơn giản là một bài toán cộng trừ: “calo nạp vào” phải ít hơn “calo tiêu thụ”.1 Tuy nhiên, khoa học tiên tiến đang hé lộ một sự thật phức tạp và thú vị hơn nhiều: thời điểm bạn ăn có thể thay đổi hoàn toàn cách cơ thể xử lý những calo đó.

Bài viết này sẽ phân tích sâu ba cơ chế sinh học cốt lõi, dựa trên các nghiên cứu đột phá, để giải thích tại sao việc ăn muộn vào ban đêm lại có tác động sâu sắc đến cảm giác đói, tốc độ trao đổi chất và khả năng lưu trữ chất béo của bạn. Chúng ta sẽ cùng khám phá lĩnh vực khoa học hấp dẫn mang tên Chrono-nutrition (Dinh dưỡng học Thời gian), một ngành nghiên cứu về sự tương tác giữa thời điểm ăn uống, nhịp sinh học và sức khỏe chuyển hóa.

Tóm tắt bài viết này

• Ăn khuya làm rối loạn hormone đói và no, khiến bạn đói hơn.
• Độ nhạy insulin giảm mạnh vào ban đêm, khiến đường dễ chuyển hóa thành mỡ.
• Ăn muộn làm chậm quá trình đốt calo và thay đổi gene theo hướng tích mỡ.
• Thời điểm ăn uống quan trọng không kém lượng calo nạp vào.
• Thay đổi giờ ăn tối có thể là chìa khóa để kiểm soát cân nặng.

“Bản Giao Hưởng” Bị Lệch Nhịp: Đồng Hồ Sinh Học Điều Khiển Tất Cả

Hãy tưởng tượng cơ thể bạn là một dàn nhạc giao hưởng khổng lồ, và Hệ thống Định thời Sinh học (Circadian Timing System – CTS) chính là vị nhạc trưởng tài ba. “Nhạc trưởng” này nằm trong não bộ, được gọi là Nhân trên chéo thị (Suprachiasmatic Nucleus – SCN), và nó sử dụng ánh sáng mặt trời làm tín hiệu chính để điều khiển nhịp điệu của toàn bộ cơ thể.4 Mỗi cơ quan trong cơ thể—từ gan, tụy, đến mô mỡ—lại là một “nhạc công” với đồng hồ sinh học ngoại vi của riêng mình. Để quá trình trao đổi chất diễn ra trơn tru, cả dàn nhạc phải chơi đồng bộ và đúng nhịp.

Tuy nhiên, trong khi ánh sáng là tín hiệu chính cho “nhạc trưởng” SCN, thì thức ăn lại là tín hiệu thời gian (zeitgeber) thống trị đối với các “nhạc công” chuyển hóa của chúng ta.4 Việc ăn muộn vào ban đêm cũng giống như một nhạc công bỗng nhiên chơi lạc nhịp, khiến cả bản giao hưởng trao đổi chất trở nên hỗn loạn. Đây chính là nền tảng của khoa học Dinh dưỡng học Thời gian.

Cơ thể chúng ta không phải là một lò đốt đơn giản, đốt cháy calo đồng đều 24/7. Nó là một cỗ máy tinh vi, được lập trình để thực hiện các nhiệm vụ cụ thể vào những thời điểm nhất định: xử lý thức ăn hiệu quả vào ban ngày (giai đoạn hoạt động) và chuyển sang chế độ sửa chữa, nghỉ ngơi vào ban đêm (giai đoạn không hoạt động).9

Nguồn gốc sâu xa của vấn đề này nằm ở sự “lệch pha tiến hóa” (evolutionary mismatch).12 Tổ tiên của chúng ta sống và ăn theo chu kỳ của mặt trời: săn bắt, hái lượm và ăn vào ban ngày, sau đó nghỉ ngơi và nhịn ăn khi trời tối.14 Hàng triệu năm tiến hóa đã lập trình bộ gene và nhịp sinh học của chúng ta theo quy luật này. Thế nhưng, cuộc sống hiện đại với ánh sáng nhân tạo, tủ lạnh đầy ắp và thức ăn sẵn có 24/7 đã tạo ra một sự xung đột sâu sắc với lập trình sinh học cổ xưa đó. Việc ăn khuya không chỉ là một “thói quen xấu”, nó là một hành động đi ngược lại với sự thích nghi của hàng ngàn thế hệ, kích hoạt một loạt các phản ứng căng thẳng và tích trữ của cơ thể.

Hé Lộ 3 Thủ Phạm Sinh Học Khiến Bạn Tăng Cân Vì Ăn Đêm

Các nghiên cứu được kiểm soát chặt chẽ gần đây đã phân lập được những thay đổi sinh lý chính xác xảy ra khi chúng ta ăn muộn, độc lập với việc chúng ta ăn gì hay ăn bao nhiêu. Một nghiên cứu mang tính bước ngoặt từ các nhà nghiên cứu Đại học Harvard được công bố trên tạp chí Cell Metabolism đã chỉ ra ba “thủ phạm” chính.16

Thủ phạm #1: Hormone “Nổi Loạn” – Cảm giác đói tăng vọt, cảm giác no biến mất

Nghiên cứu cho thấy việc trì hoãn các bữa ăn chỉ 4 giờ đã làm thay đổi đáng kể các hormone điều chỉnh sự thèm ăn.

• Leptin (Hormone no): Mức leptin trung bình trong 24 giờ đã giảm tới 16% khi ăn muộn. Điều này có nghĩa là tín hiệu báo cho não bộ rằng “tôi đã no rồi” trở nên yếu đi đáng kể.16
• Ghrelin (Hormone đói): Tỷ lệ ghrelin so với leptin (tỷ lệ đói:no) đã tăng 34% trong thời gian thức. Sự mất cân bằng này tạo ra một động lực sinh lý mạnh mẽ thúc đẩy bạn ăn nhiều hơn.16
• Cảm giác đói chủ quan: Xác suất cảm thấy đói đã tăng lên gấp đôi. Những người tham gia báo cáo cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm giàu tinh bột, mặn và thịt một cách mãnh liệt hơn.

Đây không chỉ là cảm giác, mà là một sự thay đổi sinh học có thể đo lường được. Chuỗi nhân quả diễn ra như sau: (1) Ăn muộn làm gián đoạn nhịp sinh học của mô mỡ. (2) Sự gián đoạn này trực tiếp làm giảm nồng độ leptin. (3) Não bộ nhận thức sai lầm rằng cơ thể đang thiếu năng lượng, ngay cả khi lượng calo đã đủ. (4) Điều này kích hoạt tín hiệu đói nguyên thủy (ghrelin) và cảm giác thèm các loại thực phẩm giàu năng lượng. (5) Kết quả là việc ăn quá nhiều và lựa chọn thực phẩm kém lành mạnh (như mì gói hay bánh ngọt) không còn là vấn đề của ý chí yếu kém, mà là một phản ứng sinh lý có thể dự đoán trước.1 Dữ liệu khoa học này cung cấp lời giải thích “tại sao” cho quan sát trong các nguồn tin y tế phổ thông rằng “người ăn muộn có xu hướng ăn nhiều hơn”.

Thủ phạm #2: Insulin “Lười biếng” & Melatonin “Can Thiệp” – Cửa Tế Bào Khép Lại, Đường Biến Thành Mỡ

Để hiểu cơ chế này, hãy dùng một phép ví von đơn giản: insulin là “chìa khóa” và các thụ thể trên tế bào là “ổ khóa”. Insulin mở cửa tế bào để đường (glucose) đi vào và tạo ra năng lượng.

Vấn đề là, độ nhạy của các “ổ khóa” này thay đổi theo nhịp sinh học. Độ nhạy insulin của chúng ta cao nhất vào buổi sáng và giảm dần trong ngày. Một nghiên cứu trên tạp chí Diabetes cho thấy độ nhạy insulin của mô mỡ vào lúc nửa đêm thấp hơn tới 54% so với giữa trưa.23 Vào ban đêm, các “ổ khóa” trên tế bào của chúng ta trở nên “rỉ sét”.

Chưa dừng lại ở đó, khi trời tối, cơ thể bắt đầu sản xuất melatonin để chuẩn bị cho giấc ngủ. Điều quan trọng là, melatonin chủ động ức chế việc tiết insulin từ tuyến tụy bằng cách liên kết với các thụ thể MTNR1B trên tế bào tụy.24 Vì vậy, không chỉ các “ổ khóa” bị rỉ sét, mà cơ thể còn cố tình sản xuất ít “chìa khóa” hơn.

Chuỗi nhân quả tàn khốc này diễn ra như sau: (1) Bạn ăn một bữa khuya, đặc biệt là bữa ăn có nhiều carbohydrate. (2) Đường huyết tăng vọt. (3) Tuy nhiên, melatonin đang tích cực ngăn chặn việc giải phóng insulin. (4) Lượng insulin ít ỏi được tiết ra lại kém hiệu quả vì các tế bào vốn đã kháng insulin hơn vào ban đêm. (5) Kết quả là đường huyết tăng cao hơn và kéo dài hơn nhiều so với cùng bữa ăn đó vào ban ngày.27 (6) Cơ thể, không thể đưa lượng đường dư thừa này vào tế bào để tạo năng lượng một cách hiệu quả, chỉ còn một lựa chọn chính: chuyển hóa nó thành chất béo và tích trữ.

Tác động này không giống nhau ở tất cả mọi người. Một biến thể di truyền phổ biến trong gene MTNR1B (allele G) làm cho tế bào tụy của một số người trở nên nhạy cảm hơn với tác dụng ức chế của melatonin.29 Đối với những người mang biến thể gene này, việc ăn khuya còn gây hại cho quá trình chuyển hóa hơn nữa. Điều này giải thích tại sao một số người dường như tăng cân vì ăn đêm dễ dàng hơn những người khác.

Thủ phạm #3: Cỗ Máy Trao Đổi Chất “Giảm Tốc” – Đốt Ít Hơn, Tích Nhiều Hơn

Nghiên cứu của Harvard cũng phát hiện ra rằng khi ăn muộn, những người tham gia đã đốt cháy calo với tốc độ chậm hơn. Mức tiêu hao năng lượng khi thức đã giảm 5.03%.16 Điều này có nghĩa là bạn đốt ít calo hơn chỉ để duy trì sự sống.

Phát hiện sâu sắc nhất nằm ở cấp độ phân tử. Sinh thiết mô mỡ cho thấy việc ăn muộn đã làm thay đổi biểu hiện gene. Các gene chịu trách nhiệm cho quá trình ly giải mỡ (lipolysis – đốt cháy mỡ) đã bị điều hòa giảm, trong khi các gene thúc đẩy quá trình tạo mỡ (adipogenesis – tạo mỡ) lại được điều hòa tăng.

Đây không phải là một quá trình thụ động. Việc ăn khuya gửi một tín hiệu mạnh mẽ đến các tế bào mỡ, yêu cầu chúng thay đổi hành vi cơ bản. Đồng hồ sinh học trong mô mỡ của bạn bị lệch pha so với đồng hồ trung tâm, và sự lệch pha này bật một công tắc di truyền. Các tế bào chủ động giảm thiểu bộ máy đốt cháy chất béo và tăng cường bộ máy lưu trữ chất béo. Cơ thể bạn, ở cấp độ di truyền, đang được lập trình để tích trữ chất béo hiệu quả hơn và giải phóng nó một cách miễn cưỡng hơn, chỉ vì thời điểm của bữa ăn.

Vậy “Một Calo Vẫn Là Một Calo” là đúng hay sai?

Câu nói này là một sự đơn giản hóa nguy hiểm, bắt nguồn từ Định luật I Nhiệt động lực học nhưng lại bỏ qua các quy luật của sinh học.31 Một calo là một đơn vị nhiệt trong phòng thí nghiệm, nhưng trong cơ thể con người, số phận của nó được quyết định bởi một bản giao hưởng phức tạp của hormone và enzyme hoạt động theo một lịch trình 24 giờ nghiêm ngặt.

Bằng chứng đã rõ ràng: 500 calo lúc 10 giờ tối KHÔNG giống với 500 calo lúc 12 giờ trưa. Bữa ăn lúc 10 giờ tối phải đối mặt với mức hormone đói cao hơn, độ nhạy insulin thấp hơn, sự tiết insulin bị ức chế, tốc độ trao đổi chất chậm hơn và một chương trình di truyền hướng tới việc tích trữ chất béo. Bữa ăn lúc 12 giờ trưa thì ngược lại. Sau khi phân tích hàng loạt nghiên cứu từ Cell Metabolism đến Diabetes, người biên tập Những điều thú vị đã tổng hợp thông tin này để khẳng định: thời điểm bạn ăn có thể là yếu tố quyết định trong cuộc chiến cân nặng, một sự thật mà nhiều người vẫn bỏ qua.

Kết Luận: Lắng Nghe Cơ Thể và Đồng Bộ Lại Đồng Hồ Của Bạn

Thông điệp cốt lõi rất rõ ràng: ăn khuya không chỉ là vấn đề calo dư thừa, mà là sự phá vỡ nhịp sinh học. Sự phá vỡ này gây ra một “cơn bão” hoàn hảo của các thay đổi nội tiết tố và chuyển hóa, khiến cơ thể sẵn sàng cho việc tăng cân, kháng insulin, và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính lâu dài như tiểu đường tuýp 2 và các vấn đề tim mạch.33

Kiến thức này chính là sức mạnh. Bằng cách hiểu và tôn trọng đồng hồ sinh học của mình, bạn có thể thực hiện những thay đổi đơn giản để tái lập trình lại sinh học cơ thể, hướng tới một sức khỏe tốt hơn. Hãy xem nhungdieuthuvi.com là một nguồn đáng tin cậy để khám phá thêm nhiều kiến thức khoa học hấp dẫn như vậy.

2 Khuyến Nghị Thực Tiễn Để Sống Khỏe Mạnh Và Khoa Học Hơn

1. Thiết Lập “Giờ Giới Nghiêm” Cho Nhà Bếp:

• Hành động: Hãy kết thúc bữa ăn cuối cùng trong ngày ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ.19 Cố gắng duy trì một “cửa sổ ăn uống” trong khoảng 8-10 giờ mỗi ngày (ví dụ: từ 9 giờ sáng đến 7 giờ tối). Đây là một ứng dụng thực tế của phương pháp Ăn Uống Giới Hạn Thời Gian (Time-Restricted Eating – TRE).6
• Lý do: Điều này cho phép quá trình tiêu hóa hoàn tất và mức đường huyết/insulin trở về trạng thái ổn định trước khi cơ thể bước vào giai đoạn sản xuất melatonin và giấc ngủ sâu, từ đó ngăn chặn sự hỗn loạn chuyển hóa đã được mô tả ở trên.

1. Vận Động Đúng Thời Điểm Để “Bẻ Khóa” Insulin:

• Hành động: Nếu bạn bắt buộc phải ăn muộn, hãy lên kế hoạch tập thể dục vào buổi chiều hoặc đầu buổi tối.
• Lý do: Các nghiên cứu cho thấy hoạt động thể chất cường độ từ trung bình đến cao vào buổi chiều hoặc tối có liên quan đến việc giảm kháng insulin lên đến 25%.35 Tập thể dục hoạt động như một tín hiệu thời gian (zeitgeber) mạnh mẽ cho các đồng hồ ngoại vi, đặc biệt là trong mô cơ.37 Về cơ bản, nó giúp các “ổ khóa rỉ sét” trên tế bào của bạn trở nên nhạy hơn với insulin, giúp dọn dẹp đường trong máu hiệu quả hơn sau một bữa ăn muộn.

(Bài viết tổng hợp nội dung từ AI, vui lòng cân nhắc trước khi sử dụng nội dung)

Nguồn trích dẫn

1. Vujović, N., Piron, M. J., Qian, J., et al. (2022). Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metabolism. 16
2. Scheer, F. A. J. L., Hilton, M. F., Mantzoros, C. S., & Shea, S. A. (2009). Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. PNAS. 34
3. Garaulet, M., et al. (2016). Human adipose tissue expresses intrinsic circadian rhythm in insulin sensitivity. Diabetes. 23
4. Peschke, E., et al. (2002). Melatonin inhibits insulin secretion and decreases PKA levels without interfering with glucose metabolism in rat pancreatic islets. Journal of Pineal Research. 39
5. van der Velde, J., et al. (2022). Physical activity in the afternoon or evening is linked to reduced insulin resistance. Diabetologia. 35
6. Zhong, V. W., et al. (2024). 8-hour time-restricted eating linked to a 91% higher risk of cardiovascular death. American Heart Association. 40

Nguồn trích dẫn

1. Ăn đêm có gây tăng cân và ảnh hưởng đến sức khỏe hay không? – Pharmacity, truy cập vào tháng 7 8, 2025, https://www.pharmacity.vn/an-dem-co-gay-tang-can-va-anh-huong-den-suc-khoe-hay-khong.htm
2. Ăn khuya có gây tăng cân không? | Vinmec, truy cập vào tháng 7 8, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/khuya-co-gay-tang-can-khong-vi
3. Does Eating Late at Night Make you Fat? – UAMS Health, truy cập vào tháng 7 8, 2025, https://uamshealth.com/medical-myths/does-eating-late-at-night-make-you-fat/
4. Chrononutrition: Potential, Challenges, and Application in Managing Obesity – MDPI, truy cập vào tháng 7 8, 2025, https://www.mdpi.com/1422-0067/26/11/5116
5. Chrononutrition and Cardiometabolic Health: An Overview of Epidemiological Evidence and Key Future Research Directions – PubMed Central, truy cập vào tháng 7 8, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11280377/
6. Disturbance in Chrononutrition and Its Influence on Body Weight …, truy cập vào tháng 7 8, 2025, https://chronobiologyinmedicine.org/journal/view.php?viewtype=pubreader&number=160
7. Circadian Rhythms | National Institute of General Medical Sciences, truy cập vào tháng 7 8, 2025, https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms
8. Physiology, Circadian Rhythm – StatPearls – NCBI Bookshelf, truy cập vào tháng 7 8, 2025, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519507/
9. my.clevelandclinic.org, truy cập vào tháng 7 8, 2025, https://my.clevelandclinic.org/health/articles/circadian-rhythm#:~:text=Your%20circadian%20rhythm%20is%20the,hormones%2C%20digestion%20and%20body%20temperature.
10. Understand Your Circadian Rhythm: The Key to Better Metabolic Health, Sleep, and Mood, truy cập vào tháng 7 8, 2025, https://www.stockbridgeosteopathicpractice.com/blog/understand-your-circadian-rhythm-the-key-to-better-metabolic-health-sleep-and-mood
11. How circadian rhythm impacts metabolic health – Levels, truy cập vào tháng 7 8, 2025, https://www.levels.com/blog/how-circadian-rhythm-impacts-metabolic-health
12. It’s Time To See the Light (Another Example of Evolutionary Mismatch) – ProSocial World, truy cập vào tháng 7 8, 2025, https://www.prosocial.world/posts/its-time-to-see-the-light-another-example-of-evolutionary-mismatch
13. Evolutionary mismatch – Wikipedia, truy cập vào tháng 7 8, 2025, https://en.wikipedia.org/wiki/Evolutionary_mismatch
14. How Late-Night Eating Affects Your Circadian Rhythm – The Paleo Diet®, truy cập vào tháng 7 8, 2025, https://thepaleodiet.com/circadian-rhythm-late-night-eating-an-ancestral-perspective/
15. Does the time of day you eat matter? | Johns Hopkins Medicine, truy cập vào tháng 7 8, 2025, https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/does-the-time-of-day-you-eat-matter
16. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy …, truy cập vào tháng 7 8, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10184753/
17. Late-Night Eating Impact | Harvard Medical School, truy cập vào tháng 7 8, 2025, https://hms.harvard.edu/news/late-night-eating-impact
18. Tại sao thức khuya gây béo phì? Cách rèn luyện thói quen ngủ sớm?, truy cập vào tháng 7 8, 2025, https://tamanhhospital.vn/thuc-khuya-gay-beo-phi/
19. Chuyên gia giải đáp: Ăn đêm có béo không? • Hello Bacsi, truy cập vào tháng 7 8, 2025, https://hellobacsi.com/an-uong-lanh-manh/che-do-an-kieng-va-quan-ly-can-nang/an-dem-co-beo-khong/
20. What is the difference between Type 1 Diabetes and Type 2 Diabetes? Lock & Key Analogy, truy cập vào tháng 7 8, 2025, https://www.youtube.com/watch?v=hUXO6-O8XR0
21. Type 2 Diabetes: PART 1 – Let’s not sugarcoat it – Growlife Medical, truy cập vào tháng 7 8, 2025, https://www.growmedical.com.au/blog/type-2-diabetes-part-1-lets-not-sugarcoat-it
22. Insulin Resistance and Diabetes – Dummies.com, truy cập vào tháng 7 8, 2025, https://www.dummies.com/article/home-auto-hobbies/food-drink/recipes/diabetes-recipes/insulin-resistance-diabetes-250205/
23. Human adipose tissue expresses intrinsic circadian rhythm in insulin …, truy cập vào tháng 7 8, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5001513/
24. The role of melatonin in diabetes: therapeutic implications – SciELO, truy cập vào tháng 7 8, 2025, https://www.scielo.br/j/aem/a/fLyNYxJGWVcgDRm4wbSs3QS/
25. The role of melatonin in diabetes: therapeutic implications – PubMed, truy cập vào tháng 7 8, 2025, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26331226/
26. Trait: Melatonin, Sleep and Glucose | FitnessGenes®, truy cập vào tháng 7 8, 2025, https://www.fitnessgenes.com/blog/night-time-glucose-regulation-melatonin
27. Circadian physiology of metabolism – PMC – PubMed Central, truy cập vào tháng 7 8, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7261592/
28. How does dinner timing affect metabolic health? – Levels, truy cập vào tháng 7 8, 2025, https://www.levels.com/blog/how-does-timing-of-your-last-meal-affect-overnight-glucose-metabolic-health
29. Full article: The melatonin receptor 1B gene links circadian rhythms and type 2 diabetes mellitus: an evolutionary story – Taylor & Francis Online, truy cập vào tháng 7 8, 2025, https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07853890.2023.2191218
30. Melatonin receptors in pancreatic islets: good morning to a novel type 2 diabetes gene, truy cập vào tháng 7 8, 2025, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19377888/
31. Nonequilibrium thermodynamics and energy efficiency in weight loss diets – PMC, truy cập vào tháng 7 8, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1947950/
32. Thermodynamics of weight loss diets – PMC – PubMed Central, truy cập vào tháng 7 8, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC543577/
33. Impact of circadian disruption on cardiovascular function and disease – PMC, truy cập vào tháng 7 8, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6779516/
34. Consequences of Circadian Disruption on Cardiometabolic Health – PMC – PubMed Central, truy cập vào tháng 7 8, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4648711/
35. New study reveals that physical activity in the afternoon or evening is linked to reduced insulin resistance (and thus better control of blood sugar) – Diabetologia, truy cập vào tháng 7 8, 2025, https://diabetologia-journal.org/2022/11/02/new-study-reveals-that-physical-activity-in-the-afternoon-or-evening-is-linked-to-reduced-insulin-resistance-and-thus-better-control-of-blood-sugar/
36. Working Out in the Afternoon or Evening May Help Control Blood Sugar – Healthline, truy cập vào tháng 7 8, 2025, https://www.healthline.com/health-news/working-out-in-the-afternoon-or-evening-may-help-control-blood-sugar
37. [AF] The Clockwork of Champions: Influence of Circadian Biology on Exercise Performance (2024) : r/AdvancedFitness – Reddit, truy cập vào tháng 7 8, 2025, https://www.reddit.com/r/AdvancedFitness/comments/1ex0gvh/af_the_clockwork_of_champions_influence_of/
38. Effects of exercise on circadian rhythms in humans – Frontiers, truy cập vào tháng 7 8, 2025, https://www.frontiersin.org/journals/pharmacology/articles/10.3389/fphar.2023.1282357/full
39. Melatonin inhibits insulin secretion and decreases PKA levels without interfering with glucose metabolism in rat pancreatic islets – PubMed, truy cập vào tháng 7 8, 2025, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12220330/
40. 8-hour time-restricted eating linked to a 91% higher risk of cardiovascular death, truy cập vào tháng 7 8, 2025, https://newsroom.heart.org/news/8-hour-time-restricted-eating-linked-to-a-91-higher-risk-of-cardiovascular-death

Bình luận bằng Facebook

comments